Pierwsze kroki w strone diety (początkujący) kilka pytań

Witam
Chyba chce pobawić sie w prawidłową dietę :)

Co sie je na kolacje żeby było zdrowo ?
Czy po treningu styka sama woda z miodem czy trzeba jakiejś treści pokarmowej dostarczyć ?
Czy rano styka miska płatek kukurydzianych z mlekiem + 2 kromki chleba lekko posmarowanego masłem z polędwicą drobiową ??
ważę 88 kg 190 wzrostu budowa raczej mezo
Pytania być może głupie coś tam czytałem ale nie bardzo jarzę jak to rozplanować zrobić pozatym wszystkich składników w domu nie mam np. soczewica pestki dyni itp.
czekam na odp za wszystkie z góry dzięki
PS: wcześniej robiłem prowizorkę to co czytałem ze nie zdrowe nie jadłem ...

nie mam pojęcia jak tą dietę prawidłową ułożyć pomoże mi ktoś cała od początku do końca ??

Śniadanie:
Mleko spożywcze 2 % tłuszczu 250 ml
Płatki kukurydziane 51 g
Chleb mazowiecki 42 g
Ser gouda tłusty 32 g

II Śniadanie:
Chleb mazowiecki 88 g
Szynka z indyka 60 g
Pomidor 32 g ( do kanaki plastry )

Obiad:
Ziemniaki gotowane ok. 80 g
Pierś z kurczaka smażona na oleju nie wiem ile duży w każdym bądź razie
Sałatka kiszona kapusta lub groszek lub wiosenna

Co do obiadu raczej możliwości zmiany nie wchodzą niestety w grę gotuje mama.

Po treningu woda z miodem + ryz gotowany 50 g

Kolacja:
serek wiejski lub ser półtłusty.

Z góry dzięki naprawdę nie mam o tym zielonego pojęcia a chce spróbować coś zmienić żeby w połączeniu z treningiem dawało możliwie maksymalne efekty.

A więc mój drogi kolego podziele sie z Tobą informacjami której ja wiem jak żle to prosze poprawiac:
* regularne 5-6 posiłków dziennie
* minimum te 2g białka na kg masy ciała okolo 4 g węglowodanów i troszke tłuszczy
* wiadomo ze najlepsze jest białko zwierzęce (jajka, indyk, kurczak itd.)
* przed snem jak najmniej węglowodanów ponieważ odkłada se zbędny tłuszczyk :P najlepiej bialeczko :)
* hmmm czy płątki z mlekiem wystarczą na śniadanie? czy ja wiem coś zawsze można jeszcze dojeść bo śniadani to najwazniejszy posiłek
* jeśli cięzko sie odżywiać regularnie proponuje gainera w formie uzupełnienia
* soczewica, pestki dyni... dobre ale bez tego świat sie nie załamie, zawsze można czymś uzpełnić :)
* na treningu oczywiscie woda niegazowana, ewentualnie wycisnąć sobie do niej cytryne ;p
Myśle że to podstawy, które potrafie Ci przekazać

Jedz i rośnij :D

Ja rano bym proponował płatki owsiane, a nie kukurydziane i do tych kanapeczek jakieś warzywo dorzucić. Zdało by się też trochę orzechów. Zdr.

Dzięki a co na kolacje proponujecie jakieś konkrety ?:D

ze 150-200g twarogu

Cos z kazeina Lub Białko + tluszcze aby sie wolniej wchłanialo i zapobiegało katabolizmowi w mięśniach

Wieczorem ser biały półtłusty.

Po treningu to miód chyba nie wystarczy. Daj tam ryż (węgle) + cyca (białko)

Ok w sumie dotychczas skompletowałem taki jadłospis:

Śniadanie:
Jajecznica z 2 żółtek i 3 białek, płatki owsiane 5 łyżek ze szklanką mleka

II śniadaine:
Jakaś sałatka warzywna przeważnie robiona na szybko tj. pomidor cały pół papryki czerwonej jeden ogórek kiszony wszystko pokropine cytryną do tego 2 kromki chleba z polędwicą drobiową

Obiad:
Przeważnie jakieś zupy ogórkowa jarzynowa lub spaghetti lub pierś z kurczaka smażona ziemniaki zestaw surówek.

W dni treningowe po treningu woda z miodem + ryż ??

Kolacja:
czasami szproty w oleju 2 kromki chleba a teraz twaróg chudy z chlebem ??

Jak sie wylicza te proporcję tam były 3 opcje chyba żeby utrzymać wagę schudnąć i żeby nabrać masy.

Co mogę wcinać zamiast jajecznicy codziennie rano ??

np twaróg z jakimiś tam dodatkami ;p

Bardzo średnia ta dieta... co do wyliczania makroskładników polecam oczywiście dziennik posiłków, który możesz pobrać, że strony autora: www.darkthorn.republika.pl. Aby korzystać z programu potrzebujesz programu ms Excel.


z grubsza tak to wygląda:
Deficyt kaloryczny - utrata wagi
Bilans kaloryczny na plus - wzrost wagi