poniedzialek:
klatka
1. wyciskanie poziom 4* 12, 10,8,6
2. wyciskanie skos 4*12,10,8,6
3. rozpietki skos 4*10
biceps
1. uginanie sztangi stojac 3*12,10,8
2. uginanie hantli styl mlotkowy 3*10,8,6
3. uginanie gryfem lamanym na modlitewniku 3*10
sroda
plecy
1. wioslowanie w opadzie 4*12,10,8,6
2. wioslowanie koncem sztanghi 4*12,10,8,6
3. MC 4*10
triceps
1. wyciskanie francuskie 4*12,10,8,6
2. wyciskanie hantla siedzac 4*12
piatek
barki
1. wyciskanie sztangielek 4*12,10,8,6
2. wznosy hantli bokiem 4*12,10,8,8
3. wznosy sztangi do brody 4* 10
4. sztrugsy 4* 10
sobota
nogi (cwiczone na osobnym treningu bo cwicze je u kolegi na silce bo u siebie nie mam sprzetu- takiego jak chocby solidne
stojaki pod sztange i dolaczana prase do lawki)
1. przysiady 4* 12,10,8,6
2. wyprosty ud 4*12,10,8,6
3. zgiecia ud 4*10
lydki
1. wspiecia na palcach 4* do upadku miesniowego
do tej pory przez jakies 5 miesiecy cwiczylem tym planem i od jakiegos czasu nie widze efektow tzn czuje ze miesnie juz sie do tego treningu przyzwyczaily i nie reaguja na niego
dodam ze cwicze u siebie w domowej silce i mam do dyspozycji tylko 3 hantle, 2 gryfy prosty/lamany, obciazenie ok 120kg, modlitewnik, lawka prosta/skos