Trening do oceny ale ...

Witam!
Chciałbym przedstawić Wam mój trening, który ułożyłem z uwzgednieniem miedzy innymi tych artykułów:
- https://www.sfd.pl/Znaczne_zwiększenie_obwodu_ramion_w_45_dni-t375819.html
- https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html
Plan wygląda tak:
Sobota/wtorek
1) Pompki na poreczach [6 serii x 10 powt.]
2) Pompki (nogi oparte na krześle) [3x10]
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę [6x10]
4) Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę [5x10]
5) Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc [5x10]
6) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [6x10]
7) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc [6x10]
8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę, szerokim nachwytem [5x10]
9) Unoszenie sztangielek bokiem do góry [3x10]

Plan jest trochę uboki, nie ma nic o nogach ani brzuchu.
Nie mam za dużo sprzętu bo jedynie:
- ławeczka prosta/skośna
- sztangielki
- sztanga
oraz chęci i determinacja
Ćwiczę od kilku lat, ale ostatnie 4 miesiące nie ćwiczyłem.
Pozdrawiam!

gdzie plecy?
skołuj se drążek, nie będzie to trudne. Do tego moze martwy ciąg? Wiosłowanie sztangielką/sztangą. Kapturów też nie ćwiczysz? Masz przyrządy do szrugsów. Masz sztangę więc z przysiadami nie będzie problemu.
Nie za dużo ćwiczeń na klatę? Podziel se trening na A i B.
np. A - klata, barki, tricek
B - plecy, kaptury, bicek, nogi
To podstawowe info.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-20 10:03:19

Analizowałem treningi innych i postanowiłem wzbogacić plan treningowy. Wygląda on teraz zupełnie inaczej niż poprzednio, ale nie do końca wiem co z czym i w jakiej kolejności ustawic, podzieliłbym go na dwa dni, ale jeśli ktoś mógłby mi w tym pomóc to byłbym bardzo wdzięczny.

Plan wyglada tak:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (-główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
4 x 15

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
4 x 15

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
6 x 12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (-główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
4 x 12

Wznosy barków ”szrugsy” (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu (tzw. kapturowe) -szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
6 x 12

Wyciskanie sztangielek zza głowy (-główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
4 x 15

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych)
3 x 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych)
3 x 8

Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe)
5 x 12

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
6 x 12

Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion)
3 x 12

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe)
4 x 12

Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
3 x 12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)
5 x 8

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków)
5 x 10

Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion)
4 x 12

Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
4 x 14

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
5 x 10

Pompki w podporze tyłem (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)
4 x 10

Pompki klasyczne (-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
4 x 12

Pompki na krzesłach (poręczach) (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
3 x 15

Pompki boczne (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu)
6 x 8

Pompki przy ścianie stojąc (-główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe)
8 x 14

Skłony boczne (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha)
4 x 10

Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
5 x 12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (-główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
4 x 15

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
4 x 15 daj sprzed głowy

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
6 x 12 wywal

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (-główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
4 x 12 jeśli trening przodu barków nie robisz na tym samym treningu co kaptury to wywal, a nie robisz

Wznosy barków "szrugsy" (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu (tzw. kapturowe) -szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
6 x 12 4 serie

Wyciskanie sztangielek zza głowy [sztangielek nie da się wyciskać zza głowy;)] (-główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
4 x 15 2 wyciskania?

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych)
3 x 12 ok

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych)
3 x 8 ja bym tu dał unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami

Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe)
5 x 12 3-4 serie. czym wiosłujesz? sztangą? sztangielką? Polecał bym ci sztangielką

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
6 x 12 4 serie

Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion)
3 x 12

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe)
4 x 12

Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
3 x 12zrob sobie po ok. 20powtórzeń

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków)
5 x 8zrob sobie po ok. 20 powtórzeń

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków)
5 x 10zrob sobie po ok. 20 powtórzeń

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion)
4 x 12

Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
4 x 14 wywal

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
5 x 10 wywal

Pompki w podporze tyłem (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)
4 x 10

Pompki klasyczne (-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
4 x 12 wywal

Pompki na krzesłach (poręczach) (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
3 x 15 max powtórzeń, ew. z obciazeniem

Pompki boczne (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu)
6 x 8 wywal

Pompki przy ścianie stojąc (-główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe)
8 x 14 wywal!

Skłony boczne (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha)
4 x 10

Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
5 x 12


Jak już mówiłem podziel trening na
A - klata, barki, tricek
B - plecy, kaptury, bicek, nogi
A jeśli nie robisz nóg to tak:
A - klata, barki, tricek, brzuch
B - plecy, kaptury, bicek, przedramie
a takiej kolejności jak to opisałem więc przykładowy plan ( nie jestem expertem co do ilości serii na daną grupe, bo jak widze to wszyscy tutaj strasznie oszczędnie radzą cwiczyć, ale jak widze ty tez lubisz się MOCNO zmęczyć. Więc jeśli trening będzie za ostry to zmniejszysz se ilość powtórzeń. Ćwiczysz każdą partię raz w tygodniu nie?
Na klatę proponował bym 12-16
przód i bok barków 9-12
Plecy j/w
kaptury 4 powinny starczyć, pracują też z plecami
tricek 6-8
bicek j/w
przedramię 6-9

Dzień 1 klata przedni i boczny akton mięśni naramiennych, triceps, brzuch.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s progres 14/12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4s 6-8 powtózeń
-rozpiętki na ławce poziomej/skośnej-głową w góre (które wolisz, polecał bym pierwsze) 4s jesli pozioma to 14-10 powtórzeń, jeśli skos 8-6.
Pompki na poręczach/krzesłach 3s max
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s progres 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3s 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10-12 powtórzeń
"pompki w podporze tyłem" jak to nazwałeś ;) 4s progres 12-10-8-6
do tego brzuch.


Dzień 2 Plecy, tylni akton mięśni naramiennych, kaptury, biceps, przedramie.
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s 12 powtózeń
martwy ciąg 4s progres 12-10-8-6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12 powtórzeń
szrugsy 4s 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s progres 12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)3s 8 powtórzeń LUB uginanie przedramion stojąc uchwytem neutralnym (MŁOTECZKI) 3s 10 powtórzeń jeśli chcesz, jeśli masz mało to możesz oba anraz, to twój trening nie mów ;). Rozumiem cie tez chce się zmeczyć na 100% ale większość expertów tutaj stawiam na małą ilość serii.
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s 20 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 20 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 20 powtórzeń
brzuszki.

Jeśli masz czas ciwiczyć np. 3 razy w tygodniu, to było by to bardziej wskazane.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-21 09:18:03

Ten trening jest dla zaawansowanych ten ze znacznym zwiększeniem obwodu ramion, wiec, nie przesadź z nim. Jak chcesz możesz sobie zaaplikować z tego jedną brutalniejszą serie,zależnie od tego na jaką grupę mięśniową chcesz zrobić priorytetową

Dzieki! Moge ćwiczyć trzy razy w tygodniu, tylko że byłoby to w sobote - poniedziałek - czwartek. Chyba, że może w inne dni. A jak wtedy ustawić poszczególne partie mięsni w stosunku do dni? Co z czym najlepiej łączyć w planie na trzy dni?

będziesz ćwiczył nogi?
Jak nie to
Klata tricek
plecy bicek
barki przedramie

I kaptury do pleców lub barków.
Przedramie możesz nawet 2x w tygodniu cwiczyć ;). co do ilosci seri to sprawa indywidualna ja wole zrobic wiecej ale za co wszyscy mnie karcą. Znawcy tego dzialu doradzili by ci 10-12 seri tygodniowo na jedną partię.
Ważne abyś po barkach miał odpowiedni duży odpoczynek przed klata i plecami.


NP:

Klata tricek:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s progres 14/12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4s 6-8 powtózeń
-rozpiętki na ławce poziomej/skośnej-głową w góre (które wolisz, polecał bym pierwsze) 3s jesli pozioma to 14-10 powtórzeń, jeśli skos 8-6.
-Pompki na poręczach/krzesłach 3s max
-pompki w podporze tyłem 4s progres 12-10-8-6
-wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 2s 8-10 powtórzeń
brzuch

Plecy kaptury bicek:
-podciąganie na drążku 4s max
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s 12 powtózeń
-martwy ciąg 4s progres 12-10-8-6
-szrugsy 4s 12 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s progres 12-10-8-6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)3s 8 powtórzeń LUB uginanie przedramion stojąc uchwytem neutralnym (MŁOTECZKI) 3s 10 powtórzeń jeśli chcesz, jeśli masz mało to możesz oba anraz, to twój trening nie mój ;).
brzuch



Barki przedramie
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s progres 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3s 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-12 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12 powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s 20 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 20 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 20 powtórzeń
brzuch

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-22 23:05:27