bodycult
Zwiekszenie obwodu ramion o 2,5 cm w ciagu 45 dni.
Jest to program rozpisany przez Dona Heyla, trenera powerliftingu i kulturystyki z Miami w stanie Floryda służący do zwiększenia obwodów rąk w stosunkowo krótkim czasie. Przez twórcę został nazwany „superpauza". W skrócie można ja opisać w ten sposób: Wykonuje się 10 serii jednego ćwiczenia ze zmienną ilością powtórzeń i bardzo krótkimi, stale zmieniającymi się przerwami na odpoczynek między seriami.
Waga z która wykonywane jest dane ćwiczenie powinno stanowić 80% tej ,z którą wykonujesz 10 powtórzeń ( np. robisz ugięcie ramion ze sztangą 50 kg 10 razy. 50 x 0,8 = 40kg).
Za przykład posłuży wspomniane wcześniej uginanie rąk ze sztangą.
Przygotowujesz sztangę 80% wagi tej z którą robisz max 10 powtórzeń
1 seria- wykonujesz 1 powtórzenie technicznie idealnie. Odpoczywasz 1 sekundę
2 seria- 2 powtórzenia. Opoczynek 2 sekundy
3 seria- 3 powtórzenia, odpoczynek 3 s.
4 seria- 4 powtórzenia, odpoczynek 4s.
5 seria- 5 powtórzeń, odpoczynek 5s.
6 seria- 6 powtórzen, odpoczynek 6s.
7 seria- 7 powtórzeń, odpoczynek 7 s.
8 seria- 8 powtórzeń, odpoczynek 8s.
9 seria- 9 powtórzeń, odpoczynek 9s.
10 seria- 10 powtórzeń.
Teraz bicepsy powinny być boleć jakby byly wytrawiane kwasem. Odpocznij 2 minuty i przejdż do następnego ćwiczenia.
Przez autora zostało podanych 5 ćwiczeń,które powinne być wykonywane w niżej przedstawionej kolejności:
1.Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem.
2.Uginanie rąk ze sztangą z prostym gryfem.
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(chwyt odwrócony).
4.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc.
5.Pompki na poręczach.
I to wszystko! Tylko jeden cykl z 5ciu ćwiczeń.
Ja stosowalem to raz w tygodniu przez miesiąc. Cóż +2,5 cm w bicepsie nie osiągnąłem,jest „tylko" +1,5 cm. Spowodowane to było brakiem takiej diety jaka być powinna.
Jeszcze jedno, po zakończeniu programu dajemy tydzień odpoczynku i dopiero za tydzień zaczynamy swój zwykły trening. Program jest dla osób z odpowiednim stażem treningowym.
Cięzkich i owocnych treningów!
Zmieniony przez - bodycult w dniu 2008-01-14 08:44:31
Jest to program rozpisany przez Dona Heyla, trenera powerliftingu i kulturystyki z Miami w stanie Floryda służący do zwiększenia obwodów rąk w stosunkowo krótkim czasie. Przez twórcę został nazwany „superpauza". W skrócie można ja opisać w ten sposób: Wykonuje się 10 serii jednego ćwiczenia ze zmienną ilością powtórzeń i bardzo krótkimi, stale zmieniającymi się przerwami na odpoczynek między seriami.
Waga z która wykonywane jest dane ćwiczenie powinno stanowić 80% tej ,z którą wykonujesz 10 powtórzeń ( np. robisz ugięcie ramion ze sztangą 50 kg 10 razy. 50 x 0,8 = 40kg).
Za przykład posłuży wspomniane wcześniej uginanie rąk ze sztangą.
Przygotowujesz sztangę 80% wagi tej z którą robisz max 10 powtórzeń
1 seria- wykonujesz 1 powtórzenie technicznie idealnie. Odpoczywasz 1 sekundę
2 seria- 2 powtórzenia. Opoczynek 2 sekundy
3 seria- 3 powtórzenia, odpoczynek 3 s.
4 seria- 4 powtórzenia, odpoczynek 4s.
5 seria- 5 powtórzeń, odpoczynek 5s.
6 seria- 6 powtórzen, odpoczynek 6s.
7 seria- 7 powtórzeń, odpoczynek 7 s.
8 seria- 8 powtórzeń, odpoczynek 8s.
9 seria- 9 powtórzeń, odpoczynek 9s.
10 seria- 10 powtórzeń.
Teraz bicepsy powinny być boleć jakby byly wytrawiane kwasem. Odpocznij 2 minuty i przejdż do następnego ćwiczenia.
Przez autora zostało podanych 5 ćwiczeń,które powinne być wykonywane w niżej przedstawionej kolejności:
1.Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem.
2.Uginanie rąk ze sztangą z prostym gryfem.
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(chwyt odwrócony).
4.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc.
5.Pompki na poręczach.
I to wszystko! Tylko jeden cykl z 5ciu ćwiczeń.
Ja stosowalem to raz w tygodniu przez miesiąc. Cóż +2,5 cm w bicepsie nie osiągnąłem,jest „tylko" +1,5 cm. Spowodowane to było brakiem takiej diety jaka być powinna.
Jeszcze jedno, po zakończeniu programu dajemy tydzień odpoczynku i dopiero za tydzień zaczynamy swój zwykły trening. Program jest dla osób z odpowiednim stażem treningowym.
Cięzkich i owocnych treningów!
Zmieniony przez - bodycult w dniu 2008-01-14 08:44:31
Krzysztof Piekarz
maciek1993
burrus
... ale trzeba bedzie sprobowac... po Armagedonie mialem 1 cm przyrostu... ciekawe ile taki trening mi przyniesie 
krzych666
turbo_01
malysz666
