A więc:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
4.podnoszenie hantla zza głowy na leżąco 3 serie stałym ciężarem
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku.
3. podciąganie wąskie 3 serie
4.przyciąganie nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
5.Kołyska
Triceps
1. Wyciskanie wąskim chwytem na lawce poziomej -12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
4.pompki na poręczach
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok na ławeczce 3-4 serie stały ciężar
4.kapturki 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.kogucik 4 serie-10-15 powtórzeń
Po co mi podpis i tak nikt na niego nie spojrzy !!!