Cześć, ocencie mój trening i pomóżcie go poprawić

Cześć, ćwiczę już jakiś czas, robiłem wcześniej trening HST, a teraz przeniosłem się na tej co podaję niżej. Trening mój ma na celu siłę i trochę masy. Mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu plus basen. Tak więc pomóżcie go skorygować albo pochwalcie za dobry trening ;).
A więc:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
4.podnoszenie hantla zza głowy na leżąco 3 serie stałym ciężarem

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.




WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku.
3. podciąganie wąskie 3 serie
4.przyciąganie nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
5.Kołyska

Triceps
1. Wyciskanie wąskim chwytem na lawce poziomej -12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
4.pompki na poręczach

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok na ławeczce 3-4 serie stały ciężar
4.kapturki 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.kogucik 4 serie-10-15 powtórzeń

Zapomniałem dodać, że brzuch robię każdego dnia. ;)

MOJA KOREKTA:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 4.podnoszenie hantla zza głowy na leżąco 3 serie stałym ciężarem

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

WTOREK
-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku.
3.podciąganie wąskie 3 serie
4.przyciąganie nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
5.Kołyska
PRZY PLECACH TO BYM RADZIŁ DAĆ DRĄŻEK SZEROKI NACHWYT, WIOSŁOWANIE Z WOLNYM CIĘŻAREM I MARTWY CIĄG A Z TYCH WYCIĄGÓW BYM ZREZYGNOWAŁ

Triceps
1. Wyciskanie wąskim chwytem na lawce poziomej -12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
4.pompki na poręczach
Z WYCISKANIA WĄSKO BYM ZREZYGNOWAŁ

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar JAKO 2 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 JAKO 1
3.unoszenie sztangielek w bok na ławeczce 3-4 serie stały ciężar TU W OPADZIE
4.kapturki 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie
4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.kogucik 4 serie-10-15 powtórzeń
NOGI TROCHE PRZEŁADOWANE MOIM ZDANIEM Z 2 OSTATNICH BYM ZREZYGNOWAŁ,
a tak to wydaje sie spoko
poczekaj na inne wypowiedzi


Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2008-01-07 13:12:01

PONIEDZIAŁEK
co by nie pisał Arnold to cwiczenie jest typowo na miesnie m.in. najszersze grzbietu co latwo udowodnic jesli mi nie wierzysz
4.podnoszenie hantla zza głowy na leżąco 3 serie stałym ciężarem
takto ok

Biceps
ok

ŚRODA
Plecy

5.Kołyska a nie mozesz dac czegos bardziej angazujacego tych miesni? wznosy z opadu/ "dzien dobry" / martwy ciąg ?

Triceps
sporo w porownaniu do bicepsa

przedramiona
ok


PIĄTEK
Barki
ok

Nogi
nie wiem co to ten "kogucik" jesli cos na miesnie podudzi to okej
6.kogucik 4 serie-10-15 powtórzeń

= BRZUCH ?

Dzięki wielkie, ale zauważyłem, że w dwóch rzeczach macie odmienne zdanie Hess89 piszesz żebym zrezygnował z unoszenia sztangielki nad głowę przy ćwiczeniu klatki natomiast f***master to popiera ;). Tak samo jest przy nogach jeden popiera drugi mówi że za dużo. Tak więc chciałbym o najlepsze rozwiązanie, zostawić te ćwiczenia czy zrezygnować. Aha i dlaczego Hess89 piszesz że wyciskanie sztangi na tricpesie jest złe ? Czym je zastąpić podnoszeniem hantla na leżąco od klatki do góry ? Dzięki wielkie i czekam na kolejne mądre odpowiedzi. Pozdro

heh.. co do klatki to wlasnie nie popieram tylko napisalem ze to cwiczenie nie jest typowym ciwczeniem na miesnie piersiowe.

jestes zaawansowany wiec twoj trening na nogi jest jak najbardziej wg mnie okej [zakladajac ze te "kogutki" to cos na łydki ]

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-01-07 17:56:23

Dzięki wielkie f***MASTER, tak kogucik to ćwiczenie na łydki, nie pisałem bo siat mi net,
pozdro

a jak wygląda ? z ciekawosci sie pytam

heh no jak, jak, siadasz, wkładasz nogi pod takie coś, nad tym kładziesz ręce trzymając się jak na rowerze, i kolanami unosisz ciężar w górę, aż nogi będę opierać się tylko na palcach ;), a potem w dół głęboko ;)

mam pytanko? o co chodzi w tej progresji . O to że robie 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń i jak robie te 12/10/8/6 to bez odpoczynku ? czy jak?