Prosba do kilobba i innych o sprawdzenie planu hst

1. Przysiady ze sztanga trzymana z przodu (oczywiscie glebokie)
2. Uginanie nog w lezeniu (walcze z dysproporcja wielkiego tylka )
3. Martwy Ciag
4. Wyciskanie sztangi na plaskiej
5. Wioslowanie ze sztanga (kat 90 stopni) podchwyt
6. Wyciskanie na barki w staniu do klatki
7. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (szeroki chwyt)
8. Wspiecia na palce w staniu (tutaj normalnie 2 serie x 20 na kazdym treningu)

I pytanie jeszcze, jak mam zwiekszac obciazenie przy wyciskaniu na barki w staniu, gdzie przy 15 ciezar bedzie smiesznie niski i nie dam rady raczej co trening zwiekszac, skoro u mnie na silowni najlzejsze krazki waza 1,25 kg (a wiec progresja minimalna 2,5 kg). W ogole cos jest nie tak z tymi 5 %, praktycznie przy zadnym cwiczeniu nie dam rady zwiekszac idealnie o 5 % obciazenia. Gdzies wyczytalem, ze dla tych barkow (gdzie ciezar przy 15 bedzie mizerny, tak slaby jestem hehe) moglbym po prostu zwiekszac obciazenie co drugi trening o 10%, tak mam robic?

Oczywiscie przy 15 1 seria na kazde cw., przy 10 2, przy 5 3, a przy 5 na maks. ciezarach (nie bede robil negatywow, przynajmniej w 1 cyklu) 4.

Zmieniony przez - Pacjent47 w dniu 2008-01-07 16:38:34

ja robie wyciskanie na barki stojąc do klatki ze sprężynowaniem nóg
dresik robi siedząc na maszynie smitha do czubka glowy

Jeszcze pytanko odnosnie negatywnych serii, czy naprawde robi to wielka roznice, gdybym robil normalne serie 5 z maks. obciazeniem? Bo narazie nie mam za bardzo mozliwosci, by wykonywac negatywy.

Zmieniony przez - Pacjent47 w dniu 2008-01-07 17:06:09

Zamiast wiosłowania w opadzie do kąta 90* polecam Yates Rows. Technikę zobaczysz na filmach z youtube. Reszta w miarę ok, może poza uginaniem nóg (martwy ciąg powinien starczyć). Z barkami możesz zrobić jak proponujesz. BTW, jakie są Twoje maksy w kolejnych mikrocyklach dla tego ćwiczenia?

Z tego co widzialem na youtube to yates row sie rozni tylko bardziej wyprostowana sylwetka, wole jednak 90 stopni, ktore jest duzo ciezsze niz ta wersja, same najciezsze cwiczenia wchodza w gre, dlatego tez na barki chce w staniu, a nie w siadzie. A co do uginan w lezeniu, to musze je robic, nie chce zeby moje uda z boku wygladaly na za chude, a tylek na zdecydowanei za duzy (tak sie ma sprawa w moim przypadku) dlatego nie zrezygnuje z tego cwiczenia (przynajmniej dam troche odpoczac prostownikom przed MC). W ogole ludzie sa dziwni, dlaczego na uda (czworoglowe + dwuglowe) poleca sie nawet w glupim splicie 12-16 serii lacznie, a na triceps i biceps, czyli RAMIONA 12-18 serii. Totalny d****izm moim zdaniem, nie wiem kto to wymyslil, ale zeby na ramiona wychodzilo wiecej serii niz na uda, mega porazka. Dlatego tym bardziej nie mam zamiaru odpuszczac tego cwiczenia. Zreszta spojrzmy prawdzie w oczu, nie wielu interesuje ten miesien, mnie pewnie tez by nie interesowal, gdyby nie odstajacy za duzy tylek. Z checia bym zobaczyl te wasze "dwojki", czy wam tak ladnie rosna bez cwiczen na nie . Tylko nie pisac, ze MC wystarczy, owszem moze mc na sztywnych nogach tak, ale klasyczny nie sadze...

inna dosc dobra opcja na dolna polowe - zwlaszcza gdyby jednak przysiad i MC na jednym treningu to bylo za ciezko dla prostownikow, to na zmiane przysiad + uginanie i MC + prostowanie.

co do wioslowania 90 stopni - mysle ze napisales umownie - nie da sie wioslowac duzym ciezarem z tulowiem rownolegle do podlogi, zawsze musisz sie troche wyprostowac. chyba ze - pendlay rows. a o ciezkosci cwiczenia glownie decyduje uzywany ciezar - im mozesz cwiczyc wiekszym, tym wiecej miesni angazujesz w danym cwiczeniu - a nie trudnosc w jego wykonaniu :)

Z ta progresja to bez przesady.
Nie musi byc rowne 5%. Chodzi o to zeby byla ciagla progresja i tyle. To, ze czasami dodasz 4% a czasami 6% nie zmienia niczego.
Mozesz zwiekszac co 2 trening 10%.
Co do cwiczen nie wypowiadam sie.
Wazne zeby w planie byly przysiad i MC. Co do stosowania tych cwiczen na tym samym treningu to nie bez powodu w FAQ HST jest poswiecony rozdzial na temat rotowania tych cwiczen co trening.
Kiedys probowalem na jednym i prostowniki mnie tak bolaly, ze nie moglem normalnie funkconowac.
Mam zastrzezenia co do objetosci, ale patrze na nia pod swoim katem. Jak wiesz bo juz rozmawialismy na forum dla mnie taka objetosc bylaby zabojcza.
Podobna cwiczy teraz Peponent i napisal, ze w ktoryms treningu na 15 rzygal jak kot.
Jak poswiczysz to bedziesz wiedzial.
Sprawdzanie planow wg mnie mija sie z celem.

Ok przemysle jeszcze z tym przysiadem i mc, jedno jest pewne z przysiadow nie zrezygnuje na zadnym treningu, po prostu musza byc, ewentualnie martwy co drugi trening, chociaz ciezko mi sie oswoic z taka mysla A co do 15, to tylko 1 seria, mam nadzieje, ze jakos wytrwam
Zreszta ten moj plan, patrzac na chociazby te w podwieszonych jest "leciutki", tam jeszcze sie poleca rozpietki, unoszenia na barki i inne ******ly, np. na ramiona, takze az tak zle nie jest mysle.

Zmieniony przez - Pacjent47 w dniu 2008-01-08 15:04:03

Nigdzie w podwieszonych nie poleca sie rozpietek.
Jak masz miec psychicznego dola z powodu nie robienia przysiadow i MC na jednym treningu to rob.
To samo tyczy sie objetosci. Jesli chcesz mozesz zachowac stala objetosc serii w czasie wszystkich mikrocykli , lub dodawac.
Od Ciebie zalezy.
Rob co chcesz ale zeby bylo dobrze.
Musisz przestrzegac tylko 4 zasad HST. reszta jest mniej wazna.

Peponent chociazby w swoim artykule zamiescil plan, w ktorym wlasnie byly uwzglednione takie pie.rdolki jak rozpietki czy unoszenia na barki, dac linka? Mysle, ze narazie zostane przy swoim, tzn. przy 15 1 seria, przy 10 2, przy 5 3 i ewentualnie przy maksach 4, po co sie niepotrzebnie przemeczac, lepiej zachowac sily na koniec, czyli teoretycznie najwieksze przyrosty Takie moje zdanie, tym bardziej, ze to moje pierwsze hst. Moglbys wymienic te 4 "zelazne zasady", pewnie czytalem o nich, ale nie zauwazylem, zeby ktos "ubral to w calosc".

Juz o tym pisalem wiele razy.
To , ze Peponent uzywa tych cwiczen nie znaczy, ze Ty tez musisz.
Poza tym czytalem ostatnio o jego obecnym treningu i nie ma tam za wiele izolacji, a tym bardziej rozpietek.
https://www.sfd.pl/Rywalizacja_HST_PePoNeNt_&_Dresik_MAXYMALNA_MASA-t372522.html
Poza tym Peponent to kulturysta (zamierza startowac podobno kiedys) a wiekszosc z nas nie.
I wez sie za czytanie bo naprawde wszystko tu jest.

Dzisiaj zmierzylem maxy dla 15stek i myslalem, ze rzygne Fatalne uczucie mimo, ze obiad jadlem dwie godziny przed treningiem (co prawda byl to duzy obiad okolo 200 g makaronu). Ale teraz juz wiem napewno, split przy treningach calosciowych to dziecinada jest, glebokie przysiady i mc hardcore, przy wioslowaniu to mi sie nogi trzesly, ale jakos dalem rade hehe. Tylko kurde dziwi mnie jedno, moze niepotrzebnie, pol przysiady na 15 powt. robilem 80 kg sztanga, a glebokie juz tylko 50 Czy to nie za duza roznica? No i strasznie czulem du.psko schodzac nisko, Boze zmiluj sie, jak znowu urosnie to sie poplacze chyba Tylko klatke cos slabo ta 1 seria zmeczylem