PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

wlaśnie tak, ew. jeżeli to mozliwe można troszke "improwizować"- choćby zmieniając nieco kolejność ćwiczeń- oczywiście w miarę możliwości

PO TRENINGU ACT WRAZENIA I REFLEKSJE
Kiedy czytalem te ponad 40 stron na temat treningu ACT wiedzialem ze nadejdzie taki dzien, kiedy usiade przed moim laptopem i opisze co tak naprawde w praktyce mozna dzieki niemu osiangnac. Podziele sie z Toba co ta 1,5 miesieczna wycieczka z treningiem ACT pozwolila mi zrobic z samym soba. Jednoczesnie w sposob krotki i zwiezly przedstawie Ci to co bylo najistotniejsze w moim planie treningowym.

no to jazda...

Na poczatku troszke wjazdu na ambicje - nie badz leniem! Bardzo wnikliwe przeanazliowanie tego tematu jest nadzwyczaj istotne (mowie o calym watku nie o moim poscie). Niektore posty sa bezsensowne, niektore nie wnosza nic do tematu, ale znajda sie pewne rodzynki, ktore powiedza CI co masz doladnie robic, zeby trening byl efektywny i nie powodowal szkod dla Twojego organizmu. Jesli masz jakies watpliwosci zadaj pytanie, w gruncie rzeczy wiele osob przeszlo ten trening i nawet nie wykonujac go teraz z checia Ci pomoze (moje pytania znajdziesz na stronie 49).

Trening i ja

NAJWAZNIEJSZA JEST ROZGRZEWKA - nie bede tutaj przytaczal jak bardzo - 10min na rowerku rozgrzeje Twoj organizm i przygotuje go do wysilku, potem wymachy, krazenia i jestes gotowy do...cwiczen: (gdyby cos bylo nie jasne sprawdz www.kulturystyka.pl/atlas/ - uzywam tych samych opisow co autor, latwo znajdziesz, a animowane obrazki pomoga Ci zrozumiec o czym tu mowa)

1) unoszenie kolan
2) wyciskanie na suwnicy lub przysiady ze sztanga trzymana z przodu na podwyzszeniu (np ciezarek) lub prostowanie nog w siadzie
3) uginanie nog w lezeniu
4) wyciskanie sztangielek na laweczce prostej lub skosnej lub rozpietki
5) unoszenie sztangielek bokiem w gore
6) wyciskanie sztangielek
7) podciaganie na drazku lub podciaganie konca sztangi w opadzie
8) sklony ze sztanga trzymana na karku (dzien dobry) lub unoszenie tulowia z opadu
9) uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem lub to samo z uchwytem mlotkowym
10) prostowanie ramion na wyciagu stojac (sznurek) lub prostowanie ramion na wyciagu stojac w pozycji poziomej
11) zwijanie sznurka z ciezarkiem lub uginanie nadgarstkow w podchwycie siedzac
12) wspiecia na palce w staniu lub wspiecia na place w siadzie

Gdybys nie wiedzial cwiczenia te kolejno angazuja partie: brzucha, uda, dwuglowe uda, klatki piersiowej, barkow-przednie i boczne aktony, barkow -srodkowe, plecy-szeroki, plecy-grzbietowy, biceps, triceps, przedramie, lydki - ale to wiesz przeciez czytales poprzednie strony watku!!! Jesli nie zrob to zaraz po przeczytaniu tego tekstu.

Slowo lub jest tutaj kluczowe - nie chodzi mi tutaj o to,by wykonywac te cwiczenia jedno po drugim. Mozna ich uzyc jako warianty, a jeszcze lepiej zmieniac je w obwodach. Ja osobiscie w pierwszym tygodniu (1 obwod) wykonywalem te cwiczenia, ktore w opisie sa przed "lubem" czyli np: dla plecow - podciaganie na drazku, dla przedramion - zwijanie sznurka.

Jesli zaznajomiles sie z podstawami wiesz, ze po 2 tygodniach nalezy dodac jeden obwod. Nie licz tygodni, licz ilosc treningow, przeciez moze sie zdarzyc,ze w ktoryms tygodniu wypadnie Ci trening, wowczas liczenie tygodni jest bezsensowne.Kazdy obwod to 6 treningow potem dodajesz nastepny obwod itd... Optymalnym rozwiazaniem jest wykonywanie treningow co drugi dzien, a po 3 treningu daj cialu sie zregenerowac i zrob dodatkowy dzien przerwy:). Dla przykladu jesli cwiczysz PN,ŚR,PIĄ to Sobote i Niedziele zostaw wolna.

Jesli chodzi o przerwy miedzy obwodami i cwiczeniami zalecam, zeby w trakcie wykonywania obwodu przerwa byla jak najkrotsza (czas dojscia do urzadzenia), natomiast pomiedzy obowdami 1min.

Co mozesz osiagnac dzieki ACT?
Trening proponowany jest dla osob poczatkujacych, swoja zabawe z kulturystka zaczalem juz kilka dobrych lat temu, dlaczego wiec wybralem ACT? Polecam Ci ten trening zarowno kiedy jestes poczatkujacy,ale takze kiedy masz dluzsza przerwe - tak bylo w moim przypadku. Trening pozwolil mi na zblizenie sie do poprzedniej formy w bardzo krotkim czasie ( tylko 1,5 miesiaca). Wyrabia sile, wytrzymalosc i poprawia ogolny wyglad sylwetki. Co do tego ostatniego nalezy podchodzic do tego z dystansem - podejrzewam ze u poczatkujacych grubasow (np ja) trening nie pozwoli na jakies zadowalajace efekty (na to trzeba kilunastu miesiecy nie 1,5), natomiast u chuderlakow napewno efekty napewno beda widoczne. Jesli nalezysz do puszystych nie przejmuj sie! W dni nie trenigowe mozesz dodac aeroby, polecam basen - regeneruje cialo po treningu, a jednoczesnie pozwala co nie co spalic, nie wspominajac juz o tym ze nie obciaza wogole stawow. Ale nie o tym tu mowa - ACT dziala, wiec bierz sie do roboty!
]

Zmieniony przez - hope_1 w dniu 2007-12-17 23:58:34

I o to chodzi

POZDRO

I Czy przy trenigu ACT należy stosować rozciąganie, a jeśli tak, to kiedy: przed, w trakcie (pomiędzy obwodami), czy po treningu?
II Planuję ćwiczyć systemem ACT przez 12 tygodni = 3 miesiące. Czy zmieniać ćwiczenia po pewnym czasie, czy cały okres wykonywać te same?
III Czy rozgrzewka to powinny być tylko ćwiczenia o charakterze aerobowym, czy dodać do nich powiedzmy po jednej serii podstawowego ćwiczenia na każdą dużą grupę mięśniową?

Jeśli ktoś zadał już identyczne lub podobne pytania a ja tylko napisałem je drugi raz, to przepraszam, jednak ja pytań takich nie znalazłem, a nie miałem (i nie będę miał) niestety czasu na przeczytanie pięćdziesięciu stron tego artykułu, natomiast treningi zamierzam rozpocząć od jutra.

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)(najszersze grzbietu)
8.Unoszenie tułowia z opadu (proste grzbietu) ew. przysiady ze sztangą
9.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) (biceps)
10.Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (triceps)
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Taki plan sobie ułożyłem. Będzie to mój pierwszy kontakt z siłownią więc prosiłbym o wytłumaczenie mi jak ma wyglądać ćwiczenie nr 5,6 i 11 ( w atlasie ich nie znalazłem). Ocena planu też mile widziana.

Zmieniony przez - Mateusz92 w dniu 2008-01-06 11:04:56

I Czy przy trenigu ACT należy stosować rozciąganie, a jeśli tak, to kiedy: przed, w trakcie (pomiędzy obwodami), czy po treningu?
Na koncu rozgrzewki mozesz zastosować delikatny streching (ale delikatny, symboliczny) Gruntowne rozciąganie przeprowadz na końcu treningu i rozciągnij wszystkie ćwiczone partie

II Planuję ćwiczyć systemem ACT przez 12 tygodni = 3 miesiące. Czy zmieniać ćwiczenia po pewnym czasie, czy cały okres wykonywać te same?
Ułóż jeden zestaw ćwiczeń i nim ćwicz zmieniaj tylko intensywność przecgodząc od 1 do 4 obwodów podczas treningu,
Mozesz tez po 8 tyg przejść na trening FBW tez bedzie dobrym rozwiązaniem
III Czy rozgrzewka to powinny być tylko ćwiczenia o charakterze aerobowym, czy dodać do nich powiedzmy po jednej serii podstawowego ćwiczenia na każdą dużą grupę mięśniową?
Generalnie wystarczy rozgrezwka ogólna jednak mozesz przed ćwiczeniami złożonym zrobić serię rogrzwkową bez obiązenia np. serię pompek czy przysiadów

pozdr

Mateusz92

Plan ładny

Ćwiczenie numer 5

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5

cwiczenie 6

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#10

Nawijanie cięzaka wygląda tak:
Bierzesz np rurkę na środku zawiązujesz sznurek, na którego końcu zawieszasz cięzarek. Chwytasz rurkę i nawijasz na nia linkę z cięzarkiem ruchem samych nadgarstków a potem rozwijasz i tak aż przedramiona będą palić

pozdr

Właśnie ja jeszcze mam pytanie odnośnie tego nawijania ciężarka. Czy należy też tutaj wykonywać 12-15 powtórzeń w serii, czy należy ćwiczyć do zmęczenia (palenia w mięśniach)?

masz wyżej przecież napisane- że aż mięśnie będa palić- poza tym możesz tak dobrać obciązenie aby zmnieścić sie w tym przedziale powt.

Proszę o ocenę mojego planu ACT.
Planuję ćwiczyń wg tego planu 12 tygodni, 3 razy w tygodniu - w piątek, niedzielę i we wtorek. 1-2 tydzień - 1 obwód, 3-4 dwa obwody, 5-6 trzy obwody, 7-12 - cztery obwody.
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa wynosić będzie 4 minuty.
Za cel stawian poprawienie siły, wydolności (kondycji) i zwiększenie masy mięśniowej.
Ćwiczenia:
1. Skłon tułowia i jednoczesne unoszenie nóg na maszynie do ćwiczeń mięśni brzucha - ćwiczenie atakuje mięśnie z dwóch przyczepów - 15 powt.
2. "Syzyfki" - 12 powt.
3. Pompki klasyczne z obciążeniem na plecach w postaci krążków od sztangi - 12 powt.
4. I Zataczanie kół sztangielką - 15 powt.
II Wyciskanie sztangielki jednorącz z rotacją dłoni w końcowej
fazie ruchu 12 powt. lub unoszenie ramion bokiem w górę
leżąc przodem na ławce (na tylne aktony m. naramiennych)
15 powt. - proszę o poradę które ćwiczenie będzie lepsze
5. I Podciąganie nachwytem w szerokim chwycie - ruchy negatywne -
12 powt.
II "Dzień dobry" - 15 powt.
6. Unoszenie przedramion ze sztangą leżąc tyłem na skośnej ławce
12 powt.
7. "Kalifornijka" 15 powt. lub pompki na dwóch ławkach (na jednej ławce dłonie, a na drugiej ławce stopy 15 powt. - proszę o poradę, które ćwiczenie jest lepsze.
8. Nawijanie ciężarka na drążek nachwytem - 15 powt.
9. Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką w dłoni - 15 powt.
Dodatkowo będę wykonywał treningi aerobowe - cardio 3 razy w tygodniu - w poniedziałek, sobotę oraz czwartek.
Stosował będę dietę kulturystyczną: białka 2g/kg masy ciała, węglowodany 5-5g/kg masy ciała, tłuszcze 1g/kg masy ciała.

Dodatkowe informacje:
(https://www.sfd.pl/ZANIM_ZAPYTASZ_O_RADĘ:-t47815.html)
1. Ćwiczę 15 miesięcy - regularnie.
2. Przez ostatnie 6 tygodni trenowałem splitem, każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Ciężary były w granicach 60-85 MPP. Trenowałem 4 razy w tygodniu: w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, dodatkowo 3 razy w tygodniu - w środę, sobotę i niedzielę ćwiczyłem aerobowo - cardio (stałe tempo ćwiczeń).
Plan wyglądał następująco:
I Klatka, bicepsy i brzuch
II Nogi (Czworogłowe i pośladkowe, drugłowe oraz łydki)
III Naramienne, czworoboczne, tricepsy i brzuch
IV Grzbiet (Najszersze i proste) i przedramiona
Ćwiczenia:
I
M. Klatki Piersiowej:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s. 10-8-6 powt.
2. Wyciskanie sztangi na łąwce skośej (głową do góry) - 3s. 10-8-6- powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3s. 10-8-6

M. Dwugłowe Ramion:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3s. 10-8-6 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc "z supinacją" - 3s. 10-8-6 powt.

M. Brzucha: Dwa dowolne ćwiczenia (1 na m. proste + 1 na m. skośne)

II
M. Ud:
1. Hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu) - 3s. 10-8-6 powt.
2. Przysiady ze sztangielkami - właściwie półprzysiady 3s. 10-8-6 powt.
3. Wykroki do tyłu ze sztangielkami - 3s. 10-8-6 powt.
4. Uginanie nóg leżąc - maszyna - 2s. 10-8 powt.
M. Podudzi:
1. "Ośle wspięcia" stojąc, ciężar zawieszony na pasie - 2s. 30-30
2. Wpięcia na palce siedząc - maszyna - 2s. 25-25

III
M. Naramienne:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s. 10-8-6 powt.
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w górę bokiem stojąc - 3s. 10-8-6 powt.
3. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia - 3s. 10-8-6 powt.

M. Trójgłowe Ramion:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 3s. 10-8-6 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie - 3s. 10-8-6 powt.

M. Brzucha - 2 ćwiczenia (1 na m. proste + 1 na m. skośne)

IV
M. Grzbietu:
1. Podciąganie na drążku podchwytem - 3s. 10-8-6 powt.
2. Przyciąganie dł. drążka do klatki piersiowej - 3s. 10-8-6 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku stojąc w opadzie tułowia - 3s. 10-8-6 powt.
M. Krzyża i Grzbietu:
1. Unoszenie tułowia leżąc na ziemi - nogi przyciskane do materaca - max.-max. powt.
2. Rwanie sztangielki w pion - 2s. 20-15 powt.

M. Przedramion:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2s. 12-10 powt.
2. Uginanie nadgarstków stojąc - sztanga trzymana za plecami - 2s. 15-12 powt.
W każdym ćwiczeniu stosowałem zasadę treningu piramidalnego (oprócz ćw. na mięśnie łydek, tam ciężar się nie zwiększał).
Przerwy między seriami wynosiły po 2 minuty, w hack-przysiadach 3 minuty, a w przysiadach ze sztangielkami 2,5 minuty.
Treningi dały dość mały przyrost siły i masy mięśniowej.
3. Cele już napisałem
4. Treningi są zaplanowane
5. Przeciwskazań nie ma. Nie chcę tylko, z racji młodego wieku wykonywać ćwiczeń, w których kręgosłup jest obciążany osiowo.
6. Za 3 miesiące będę miał 16 lat, mam 182 cm wzrostu, 64 kg wagi.