Rozpoczynając podróż w kierunku poprawy swojej kondycji fizycznej, wielu początkujących udaje się bezpośrednio na siłownię, aby rozpocząć swoją metamorfozę. Ćwiczenia fizyczne bez wątpienia przynoszą wiele korzyści dla zdrowia i rozwoju sylwetki, jednak ważne jest, aby podchodzić do nich ostrożnie. Jeszcze ważniejsze jest to, aby trening był wykonywany poprawnie technicznie, co pozwoli cieszyć się nam dobrym wyglądem i siłą przez długie lata.
Niestety, osoby rozpoczynające swoją przygodę ze siłownią często również szybko ją kończą. Doświadczają one urazów związanych z nieprawidłowym przygotowaniem się do ćwiczeń albo poddaniem się swojemu ego. W artykule poruszyłem najczęstsze urazy początkujących oraz to, jak fizjoterapeuta może pomóc, szybko stanąć na nogi.
Rola fizjoterapeuty na siłowni
Fizjoterapeuci z przygotowaniem praktycznym i teoretycznym pod trening siłowy czy kulturystyczny są bardzo dobrym rozwiązaniem we wsparciu osób doznających kontuzji na siłowni. Posiadają oni wiedzę i umiejętności nie tylko w zakresie rehabilitacji, ale także w profilaktyce i zapobieganiu kontuzjom. Fizjoterapeuci mogą pomóc początkującym w uniknięciu urazów poprzez udzielanie porad dotyczących prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ocenę równowagi mięśniowej oraz opracowanie programów rozgrzewki i schłodzenia po wysiłku.
Fizjoterapeuta jest również ważny w momencie, gdy nasze ciało ma wady postawy lub schorzenia typu skolioza. Osoby, które mają problemy posturalne, zazwyczaj muszą mieć indywidualnie dobrany plan treningowy, który będzie wspomagał proces rehabilitacji. Jak wiemy, obecnie mało kto nie ma problemów z układem ruchu, dlatego jeszcze bardziej rośnie rola fizjoterapeuty, który zadba o Twoje ciało.
Najczęstsze urazy początkujących
Początkujący na siłowni są narażeni na różne rodzaje urazów. Oto kilka najczęstszych kontuzji, z jakimi spotykamy się u nowicjuszy.
Skręcenia i naderwania
W wyniku nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń, szczególnie przy dużym obciążeniu, może dojść do skręceń i naderwań stawów oraz więzadeł. Dość często jest to również wynik niepoważnego podejścia do tematu treningu i wygłupów. Rolą fizjoterapeuty jest przywrócenie pełnej sprawności skręconego stawu, zadbanie o odpowiednie czucie ruchowe, jak i działanie ograniczające ponowne wystąpienie kontuzji.
Nierównowaga mięśniowa
Niewłaściwe skonstruowany plan treningowy może prowadzić do nierównowagi i niewłaściwego obciążenia pewnych partii ciała, co zwiększa ryzyko urazów. Na przykład zbyt silne mięśnie piersiowe w stosunku do tylnej części obręczy barkowej. W tym przypadku fizjoterapeuta działa podobnie jak w przypadku wad postawy ciała. Dysbalans mięśniowy jest jedną z przyczyn powstawania wad posturalnych. Należy tutaj wzmocnić osłabione grupy mięśniowe, jak i zmniejszyć napięcie tych silniejszych.
Kontuzje wynikające z nadmiernego wysiłku
Przez nadmierne obciążenie lub brak odpowiedniego odpoczynku, mięśnie i stawy mogą ulec przeciążeniu, prowadząc do kontuzji takich jak zapalenie ścięgien czy stawów. Możliwe są wtedy również stany zapalne, które występują na skutek urazów. Fizjoterapeuta w początkowej fazie ma ograniczoną rolę. Nowicjusz musi odpowiednio dużo odpoczywać, aby możliwe było dalsze działanie treningowe.
Zapobieganie urazom na siłowni poprzez prawidłową technikę
Najważniejszym sposobem zapobiegania urazom na siłowni jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się na nauce właściwej formy i techniki, zamiast skupiać się na ciężarach. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, kluczowe jest utrzymanie stabilności, kontroli ruchu i unikanie nadmiernego napięcia mięśniowego.
Ważne jest również zainicjowanie do pracy mięśni posturalnych, mięśni core, które są odpowiedzialne za nasze możliwości wysiłkowe, jak i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. Fizjoterapeuta jest w stanie nauczyć Cię jak prawidłowo wykorzystać mięśnie do ruchu. Jest to szczególnie ważne, gdy zależy nam na budowie masy mięśniowej, a nie bezsensownym przenoszeniu ciężaru.
Istota odpoczynku i regeneracji
Odpoczynek i regeneracja są równie ważne, jak trening. Organizm potrzebuje czasu na regenerację tkanek, odbudowę mięśni oraz uniknięcie przeciążenia. W przypadku osób początkujących bywa z tym różnie. Osoby dorosłe zazwyczaj nie mają tyle czasu na treningi, aby dochodziło u nich do przetrenowania. Początkujący powinni planować dni odpoczynku między treningami oraz zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, aby organizm mógł efektywnie się regenerować.
Większość młodzików najchętniej trenowałaby codziennie, skupiając się jedynie na wybranych grupach mięśniowych. Niestety trenując częściej i więcej nie przyspieszymy efektów. Zbyt duża częstotliwość treningowa zazwyczaj prowadzi jedynie do kontuzji. Dużo do poprawy jest również w kwestii snu. Zazwyczaj osoby młode spędzają czas przed telewizorem lub komputerem do późnych godzin nocnych.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i poprawiających mobilność
Ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność są istotne dla utrzymania elastyczności mięśni i stawów. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga zapobiegać urazom oraz poprawia ogólną wydolność treningową. Początkujący powinni uwzględniać ćwiczenia rozciągające na początku i na końcu treningu. Oczywiście pamiętamy o zasadzie, która mówi o tym, by przed treningiem rozciągać się dynamicznie, a po siłowni możemy rozciągać się statycznie.
O czym należy pamiętać, trenując z fizjoterapeutą?
Początkujący na siłowni często narażeni są na urazy z powodu nieprawidłowej techniki, nadmiernego wysiłku i braku wiedzy. Zapobieganie urazom jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu i uniknięcia przestoju w treningu. Poprzez prawidłowe rozgrzewanie, technikę, regularne stosowanie ćwiczeń rozciągających, odpowiedni odpoczynek i dbanie o nawodnienie i odżywianie, początkujący mogą zminimalizować ryzyko urazów i cieszyć się zdrowymi i efektywnymi treningami na siłowni.
