Jak ułożyć dobry plan na masę mięśniową dla początkujących?

Witam!
Mam 17 lat, waże 71kg. Chciałbym podskoczyć trochę z masą miesniową (jeszcze z 10 kg), mierzę 182cm.
Jak mam ułozyć dobry plan na siłe i mase miesniową? Cwicze juz 1,5 miesiąca i lekkie efekty widzę.
Stosuję odpowiednia dietę, wspomagam się witaminami kapsułkach, gainerem i białkiem.
CWICZĘ W DOMOWEJ SIŁOWNI Z WOLNYMI CIĘZARAMI.
POMOŻCIE MI W OCENIE I KOREKTACH MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO:
DZIEŃ 1
-wiosłowanie Pendlay`a 8/6/5/5
-podciąganie na niskim drążku 10/8/8
-wyciskanie sztangi(skos górny) 8/6/5
-rozpiętki na ławce 10/8/8
-wyciskanie żołnierskie 8/8/6
-umoszenie sztangielek bokiem 10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/6/6
-Uginanie przedramion podchwytem(sztangi) 8/8

DZIEŃ 2
- przysiady ze sztangą 8/6/5/5
-odpychanie nóg siedząc na maszynie 10/8/8
-wykroki z sztangielkami 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc z ciezarem na piszczelach 16/14
-martwy ciąg na prostych nogach 16/14/12/10
-wspięcia na palce stojac ze sztangą (seria łaczona z nastepnym cwiczeniem-do załamania*------------nie wiem o co chodzi z tym "DO ZAŁAMANIA"
-wspięcia na palce siedząc(z poprzednim cwiczeniem-do załamania*---------NIE WIEM O CO CHODZI "do załamania"

DZIEŃ 3
-martwy ciąg 8/6/5/5
-podciąganie do klatki na drązku 10/8/8
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8
-rozpiętki na ławce z skosem górnym 12/12/10
-wyciskanie sztangielek(tak samo jak sztangą wyciskanie zołnierskie) 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10

To może to pytanie zadaj na forum z którego ten plan wziąłeś?;) Załamanie oznacza brak sił na wykonanie nast powtórzenia w poprawnej formie. Plan fajny, ale jak dla mnie jesteś za słabo wytrenowany aby wykorzystać w pełni z jego mozliwości. Weź jakiegoś gotowca z postów podwieszonych, rozplanuj progresję żeby powoli dodawać ciężaru, jedz i śpij, masa przyjdzie. Ale to tylko moje zdanie i moja opinia. Ps. Brakuje mi w tym planie dodatkowego ćwiczenia na dwugłowe uda, są same ćwiczenia na czworogłowe, chyba że to ODPYCHANIE jest tak naprawdę uginaniem. Imo 3 ćwiczenia na czwórki, 2 na dwójki, tak to powinno wyglądać, jeśli ćwiczysz na masę i tylko sylwetka Cię interesuje. Ale na Twoim poziomie zaawansowania ja bym brał jeszcze FBW przez najbliższe 3 miechy i 5 kg:)

Bierz FBW, wykonuj ćwiczenia na całe ciało, a na split przyjdzie pora.
Możesz jeszcze spróbować HST, nastawiony tylko na przyrost mięśni.

Zacytuje Maćka Gęsiorka:
"Jeśli jesteś początkujący lub nie jesteś, ale zdajesz sobie sprawę, że Twoje umiejętności treningowe są na słabym poziomie (gatunek na wymarciu) odpuść sobie trening typu split! Nie jest dla Ciebie. Nie wykorzystasz jego potencjału. Twoim celem powinna być jak najszybsza nauka odpowiedniej techniki poszczególnych ćwiczeń, a możesz mi wierzyć, że jest się co uczyć. Proponuję abyś zaczął od systemu FBW lub jeśli chcesz ćwiczyć minimum 4 razy w tygodniu świetnym rozwiązaniem będzie system Upperbody/Lowerbody (naprzemiennie trenuje się raz górną, a raz dolną część ciała) lub Push & Pull (na jednym treningu wykonujemy wszelkie ruchy przyciągające, a na kolejnym wyciskające). Dzięki temu każdą partię przećwiczysz minimum dwa razy w tygodniu, co znacznie przyśpieszy proces Twojej nauki odpowiedniej techniki...()"