plan do oceny

Witam chciałbym, żebyście mi doradzil jak mam ćwiczyć mój starz w tym roku to 2 miesiące ćwicze 5 razy w tygodniu średnio po 75min mój mój wzrost to 186 waga 76 i głównie zależy mi na nabraniu masy mój plan treningowy
Poniedziałek:
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3 \ 8.8.8
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 \ 8.8.8
- uginanie ramoin ze sztangielkami młotkowym 3 \ 8.8.8
- uginanie ramienia na kolanie 3 \ 8.8.8
- ugianie ramion na ławce leżąc 3 \ 8.8.8
Barki
- wypychanie sztangi za karkiem 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangki z przodu 3 \ 8.8.8
- przyciąganie sztangi do brody 3 \ 8.8.8
- wznosy sztangielkami 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangielek stojąc 3 \ 8.8.8
- unoszenie sztangielek siedząc na boki 3 \ 8.8.8

wtorek:
Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc 3 \ 8.8.8
- wyciskanie sztagielek leżąc 3 \ 8.8.8
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki leżąc 3 \ 8.8.8
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą z przodu 3 \ max
- szrugsy ze sztangą z tyłu 3 \ max
Środa:
1. Podciąganie na drążku 3\ 8.8.8
2. Wiosłowanie ze sztangą do brzucha 3\ 8.8.8
3. Wiosłowanie ze szatangą do klatki 3\ 8.8.8
4. Wiosłowanie ze sztangielką 3\ 8.8.8
5. Podciąganie końca sztangi 3\ 8.8.8
6. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3\ 8.8.8
7. Skłony ze sztangą na karku 3\ 8.8.8
8. Martwy ciąg 3\ 10.10.10
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3\ 30.30.30
Uginanie ramion ze sztangą 3\ 8.8.8
Czwartek
biceps
- uginanie ramion ze sztangą 3 \ 8.8.8
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 \ 8.8.8
- uginanie ramoin ze sztangielkami młotkowym 3 \ 8.8.8
- uginanie ramienia na kolanie 3 \ 8.8.8
- ugianie ramion na ławce leżąc 3 \ 8.8.8
Barki
- wypychanie sztangi za karkiem 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangki z przodu 3 \ 8.8.8
- przyciąganie sztangi do brody 3 \ 8.8.8
- wznosy sztangielkami 3 \ 8.8.8
- wypychanie sztangielek stojąc 3 \ 8.8.8
- unoszenie sztangielek siedząc na boki 3 \ 8.8.8
Piątek
- wyciskanie sztangi leżąc 3 \ 8.8.8
wyciskanie na skosie 3\8.8.8
- wyciskanie sztagielek leżąc 3 \ 8.8.8
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki na skosie 3 \ 8.8.8
- rozpiętki leżąc 3 \ 8.8.8
Triceps
wyciskanie francuskie 3 \ 8.8.8
- wyciskanie w wązkim uchwycie 3 \ 8.8.8
- wyciskanie w wązkim uchwycie za kark 3 \ 8.8.8
- uginanie ramienia ze sztangielką za głową 3 \ 8.8.8
- wygnianie ramiona w opadzie ze sztangielką 3 \ 8.8.8

Tak jak czytam to wydaje mi sie ten plan troche ten plan być na pałe taki więc prosze tas o jakieś rady.

Zdecydowanie za duzo cwiczen!!! szukaj dalej na sfd pelno tego...

ile dni w tygodniu powinienem trenować??
ile razy w tygodniu każdą partie no i może skieruj mnie na jakiś dobry plan dlamnie no i jakaś dieta by sie pewnie przydała bo jak wspominałem wyżej zależy mi na masie.

Trening podwieszony FBW. Idealny na mase. Dorzucisz dobra diete i wszystko bedzie ladnie szlo. Przeczytaj uloz cos wg schematu georgu'a i wtedy wlep do oceny.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2007-12-28 10:41:09

Ale czy do diety powinienem dorzucac jakies geinery czy jest to zbędne??

Mam jeszczepcze pytanie czy palenie to przeszkoda w nabieraniu masy??

Jesli jest dieta ulozona dobrze to nie sa potrzebne zadne bialka gainery itp bo to tylko uzupelnienie diety .

pozdrawiam

Rzucaj fajki. Rozpoczecie treningow to swietna motywacja zeby to zrobic. Efekty zdobywania masy napewno beda szybsze. chociazby dlatego , ze wzrosnie ci apetyt. Bedziesz sie lepiej wysypial - w ciagu dnia bedziesz mial wiecej sily i energii do cwiczen.Wzrosnie ogolna wydolnosc organizmu.Wszystko to mowie z wlasnego doswiadczenia :)

Dobra to jakąś diete ułoże i wkleje i ewentualnie napiszecie mi co poprawić itp.

Kolego od diety masz specjalny dzial( https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html ) Tam chlopaki siedza w odzywianiu po uszy. Wtedy im ja wlep i poprawia jak nalezy. Jak juz bedziesz mial extra diete z dobrze dopasowanym do swojego trybu zycia zapotrzebowaniem kalorycznym i btw wrocisz tutaj i sklei sie jakis plan FBW i bedzie dobrze.

pozdrawiam

Jednak dokonałem korekty swojego planu treningowego weźcie powiedzcie co myślicie.
Poniedziałek Nogi – biceps
Przysiady ze sztangą na karku 4/10
Przysiady ze sztangą z przodu 4/10
Hack Przysiady 4/10
Przysiady wykroczne 4/10
Nożyce 4/10
Wysoki step ze sztangą 4/10
Wspięcia na palce w staniu 4/10
Odwrotne wspięcia w staniu 4/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4/10
Uginanie ramion ze sztangielkami 4/10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4/10
Uginanie ramienia na kolanie 4/10
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4/10
Czwartek Klatka - tricepsy
Wyciskanie na ławce prostej 4/10
Wyciskanie na łąwce skośniej 4/10
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4/10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/10
Rozpiętki na skosie 4/10
Rozpiętki na ławce prostej 4/10
Triceps
Wyciskanie Francuskie 4/10
Wyciskanie Francuskie jednorącz w siadzie 4/10
Wyciskanie Francuskie sztangielek w leżeniu 4/10
Wyciskanie Francuskie w siadzie 4/10
Wyciskanie w wązkim uchwycie 4/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4/10
Wtorek Barki
Wznoszenie sztangi zza karkiem 4/10
Wznoszenie sztangi z przodu siedząc 4/10
Podciąganie sztangi do brody 4/10
Podciąganie sztangielek do brody 4/10
Arnoldki 4/10
Wyciskanie sztangielek nad głowe 4/10
Wznosy sztangi 4/10
Wznosy sztangielek 4/10
Wznosy sztangielek stojąc na boki 4/10
Piątek Plecy
Podciąganie na drążku 4/10
Wiosłowanie ze sztangą do brzucha 4/10
Wiosłowanie ze szatangą do klatki 4/10
Wiosłowanie ze sztangielką 4/10
Podciąganie końca sztangi 4/10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4/10
Skłony ze sztangą na karku 4/10
Martwy ciąg 4/10
Martwy ciąg na prostych nogach 4/10