trening na ramiona i przedramiona

Witam

Cały czas jechałem treningiem ogólnorozwojowym, jednak biceps marnie idzie. Wszystkie wymiary mam jak w tabelkach, prócz bica. Wobec czego proszę o jakiś trening domowy z nastawianiem na przedramiona. Do dyspozycji mam hantle, sztangi, ławkę, drążek, ekspander. Aha ponieważ mam wadę klatki nie mogę robić francuzów i wyciskani sztangi na ławce w szerokim uchwycie. Ćwiczyć mogę 4 lu 3 razy w tygodniu (jestem ekto).

Z wadą chodzi o to, że mam klatkę lejkowatą i pewne ćwiczenia pogłębiają wadę. Zapatrywałem sie w takie treningi;

[http://www.*****************/forum_kulturystyczne/3_cm_w_miesiac_trening_bica.html]
[https://www.sfd.pl/3_cm_W_BICEPSIE_W_30_dni_!!!-t198616.html]

ale nie mam wyciągu i raczej ciężko ten trening, przerobić na domowy, choć może ktoś wprawiony dałby radę. Ja z trudem ułożyłem ogolnorozwojówkę, fakt do ideału jej daleko, ale jesli weźmie się pod uwagę ze zaczynałem z 55kg a jest 75kg to chyba nie najgorzej, idzie. Dietę mam, do tego wcinam ostrowie. Moim celem jest 83kg.

Poniedziałek - Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4 serie
wyciskanie sztangi glowa wgóre 4 serie
Rozpietki na prostej lub skosie 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim (bardzo) uchwycie 4 serie
Za głowe hantelek lezac x3
pompki w podporze tyłem 4 serie


Środa - plecy + biceps
Podciąganie na drążku nadchwytem 3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
Hantle w uchwycie młotkowym 5 serie
Hantle 5 serie
Martwy ciag x 3


Piątek Barki + nogi
Sztrugsy sztangielkami 3 serie
Podnosznie sztangi stojac w szerokim uchwycie do brody 3
Unoszenie tułowia z nogami na ławeczce 4 serie
Wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3 serie
Przysiady z hantlami 3 serie
Przysiady ze sztango na barkach 3 serie
wchodzenie z hantlami na lawke 3 serie

No to jeszcze tak

Nogi:
- przysiady z sztanga 3 serie
Plecy:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie pod warunkiem ze chodzi o wioslowanie
- martwy ciąg 2 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc x2 (co drugi trening na skośnej)
Barki
- Wznosy ramion ze sztangielkami x2 Dal bym wyciskanie
Bic + Tric
- super seria (młotki i ...

Daj mlotki + wyciskanie wąsko (na szer barow lokcie prowadzisz przy ciele)

To byś mi znalazł jak robić, bo jeśli chodzi ci o wyciskanie wąsko na ławce to mam to już przy klatce (wewnętrzną część - zewnętrznej nie mogę), no chyba, że tylko zmiana położenia tych łokci by szło na trica.

Zmiana polozenia lokci wystarczy

Dodane: Jestem świeżo po takim treningu, z tym, że zamiast martwego ciągu były wznosy za głowę sztangi na ławeczce leżąc x2, i pompa niesamowita obwód bica po treningu zwiększył się o 2cm (nigdy tak mnie nie pompowało). Jedynie ta superseria (x2 czy x3?)coś licho mi idzie młotki jeszcze ok, ale jak potem mam tą sztangą i łokciami przy ciele to techniki niema - pojutrze spróbuje z mniejszym obciążeniem, może będzie lepiej, a jak nie to albo te pompki w podporze tyłem, ale jeszcze coś innego..

Daj 2x superserie. I ciezar zmniejsz jak nie dajsze rady!

Zrób FBW z priorytetem na bica.

A więc myślę zrobić coś takiego i ćwiczyć 3 razy w tygodniu;

Bicepsy:
-młotki x3
-hantle x3 ( czy może 21 co drugi trening?)
Triceps:
-pompki w podporze tylem x3
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc x2
-wyciskanie sztangi leżąc x2 głowa w góre
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie
- Sztrugsy 2 serie
Nogi:
- przysiady z sztanga 3 serie

Codziennie przed snem a6w.

Zmieniony przez - nowymarcin w dniu 2007-12-24 12:24:35

Co to jest?! Chcesz to rób, ale ja ostrzegałem.

To powiedz co nie tak, a nie ostrzegaj.

Po prostu nie możesz robić bica i trica przed klatką i plecami... Podstawowe zasady treningowe się kłaniają..

No tak ale w podwieszonym jest;

Jaka powinna być kolejność partii w treningu?
Jest wiele metod:
1) Na początek partie priorytetowe.
2) Zaczynamy od partii największych do najmniejszych
3) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy

Więc zastosowałem się do 1 podpunktu dając na początek to na czym mi najbardziej zależy i gdzie mam największe braki.

Ewentualnie mogę zlikwidować hantle i zostawić tylko młotki na bica by było 9 serii w tygodniu..

Zmieniony przez - nowymarcin w dniu 2007-12-25 12:19:35

Jaki autor ma staz?

2,5 roku z tym że zaczynałem ważąc 55kg a teraz prawie 20 więcej, niemniej chce jeszcze z 6-8kg.

Masz slabe ramiona wiec zastosuj super serie lecz nie dawaj tych parti na poczatek. Wtedy bedziesz mial problem z przecwiczeniem klaty czy plecow

Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc x2
-wyciskanie sztangi leżąc x2 głowa w góre
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie
- Sztrugsy 2 serie
Bicepsy:
- młotki x3 / hantle x3 (co trening to zmiana)
Triceps:
-pompki w podporze tylem x3
Nogi:
- przysiady z sztanga 3 serie

Młotki i pompki w podporze w superserii.
Codziennie przed snem a6w.