Trening dla ubogiego osprzety a takrze do oceny

Siema.
Parę słów o mnie. Ćwiczę przez 4 lata sporo wiem na temat ćwiczenia i sopor na temat odżywiania... Dobra już nie będę sie przechwalał, bo nie pisze tego tematu po to... Co myślicie o tym planie??? oczywiście to plan na masę i sam go wymyśliłem.
O to i on:

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi\sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 20p.3s.
Wtorek
PLECY
Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem/Unoszenie konca sztangi 12,10,8,6
Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 12,10,10,8
Szurty prostą sztangą z tyłu\z przodu 25p.3s.
Środa
Wolne
Czwartek
BICEPS
Uginanie prostej sztangi w łokciach 12,10,8,6
Młotki 20p.4s.
Triceps
Wyciskanie francuskie 12,10,8,6
Unoszenie wąskim uchwytem prostej sztangi 12,10,10,8
Piatek
BARKI
unoszenie prostej sztangi zza karku szerokim uchwytem\unoszenie sztangielek przed głową 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8
Unoszenie prostej sztangi do brody 12p.3s.
Przedranmie proponuje we własnym zakresie bo ja robie pompki na palcach itp. a co do nóg to robie na maszynach.

Ćwiczenia przegrodzone ukośnikiem: to jednego tygodnia robimy pierwsze ćwiczenie zaś drugiego tygodnia drugie...
Ten trening napisałem dla ludzi który mają podstawowe przyrządy. mile widziane uwagi tak jak napisałem na samym początku.

Lipa nie ma nóg

pozdro

ok spoko. Napisze jak robię nogi:
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15,15,15,12,12
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15,15,15,12,12
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 5s.max.p

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi\sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 20p.3s. tutaj daj 3 serie po 10 powt
Wtorek
PLECY
Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem/Unoszenie konca sztangi 12,10,8,6
Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 12,10,10,8
Szurty prostą sztangą z tyłu\z przodu 25p.3s.
Plecy słabo
1)podciąganie nachwyt 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) wiosło hantlą 12/10/8
4) unoszenie tułowuia z opadu 12/10/8
Mozesz tez zamist ćwiczenia 3 i 4 dać 4 serie martwego ciągu
Środa
Wolne
Czwartek
BICEPS
Uginanie prostej sztangi w łokciach 12,10,8,6
Młotki 20p.4s. 3 serie po 10 powt
Triceps
Wyciskanie francuskie 12,10,8,6
Unoszenie wąskim uchwytem prostej sztangi 12,10,10,8 co to za ćwiczenie?
Daj pompki w podporze tyłem 3 serie max
Piatek
BARKI
unoszenie prostej sztangi zza karku szerokim uchwytem\unoszenie sztangielek przed głową 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8
Unoszenie prostej sztangi do brody 12p.3s.
Wyciskanie hantli z klatki 15/12/10/10
Unoszenie halti bokiem 10/10/10
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia ( połowiczne) lub unoszenie hantli w opadzie 12/10/8


Nogi ok tylko zmniejsz zakres powtórzeń

Dieta, strechibg i bedzie ok


PS Połączenie dośc wymaające ale staz juz masz wiec ok
pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-24 14:45:22

Dziki za komentarz i uwagi.
Rozpietek: zgadam się z tobą może przesadziłem z tymi 20p. Powinno być 10, 15p.
Plecy: wiem ze podciąganie to najlepsze ćwiczenie na mięśnie szeroki grzbietu, ale ja nie mam drążka. Co do martwego ciągu to wyleciało mi z głowy
Biceps: "Młotki" robie tak dużo powtórzeń bo ma właśnie problem z bicepsem.Ciężko rozwija się mi ten mięsień
Triceps: Te ćwiczenie to jest wyciskanie wąskim uchwytem sztangi. sory za niedokładność. Wole to ćwiczenie ponieważ przy pompkach trzeba kłaść na kolana ciężar i do tego trzeba drugą osobę.
Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś uwagi to proszę o komentarz
pozdr.