Plan na siłe proszę o oceny :)

Witam :D Prosiłbym o ocenę tego planu plan ma być wyłącznie na siłę.
Wszystkie propozycje i uwagi pisać :D:D

Klata :

Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.


Biceps ;

1) Uginanie ze sztangą 10 8 6 4 2
2) Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x10


Nogi :

1)przysiady 5x5
2)hack przysiady 8 6 4 2
2)uginania 3x10
3)łydkiydki 4xMAX

Barki :


- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Plecy :

1) martwy ciag 8 6 4 2 2
2) podciąganie 4xmax
3) wiosłowanie 10 10 6 6


Triceps :
1)pąpki na poręczach 8
2)wyciskanie francuskie w leżeniu 8 , 6 ,4
3) wyciskanie sztangielki oburącz 8 , 6 , 4

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2007-12-15 13:01:43

za mlody jestes. nie schodz ponizej 8powt,a sila tez bedzie szla. szkoda zdrowia

Nie robiłbym tego tak dużymi ciężarami :D A jakie np mogą być konsekwencje robienia siły w tym wieku ??

za duze obciazenia stawow... ale jak kto chce kazdy jest kowalem swojego losu Edziu ;p

I tak raczej będę to robił :) Zobaczcie czy coś nie jest źle ewentualnie poprawcie .

Powiedz mi jak chcesz w swoim treningu wygenerować wzrost siły jeśli np w martwym ciągo schodzisz do 2 powtórzeń?
Albo bedziesz używał dużych obciązeń albo cykl siłowy nie ma sensu .
W Twoim wieku nie schodziłbym za nisko z powtórzeniami .
Polecam zmniejszenie liczby powtórzeń w seriach ale nie aż tak drastycznie np 10/8/8/6

PS. Szkoda Twojego zdrowia a zwłaszcza stawów

Jeśli chodzi o plan to zaminiłbym dni
PN plecy triceps
Sr klatka biceps
pt nogi barki

pozdro

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-15 17:50:33

Jeszcze jakieś propozycje ??? :D

hmm jak juz sie na to uprales, to chociaz schodz z liczby powtorzen stopniowo co tydzien, bo tak to moze byc odrazu duzy skok i zamiast porzadanych efektow moze ci sie przytrafic tylko kontuzja.

i bicespa oraz tricepsa nie radzilbym schodzić w ponizej 4 powtorzen bo to kontuzjogenne juz jest.

No a jak myślicie powinna siła iść po tym nie ?:D:D

ale zalezy ci na ogolnej sile? ja bym ci radzil zrobic trening masowy i bys byl bardziej zachwycony :)

bo wedlug mnie predzej kontuzje zlapiesz niz efekty:( taka prawda

Edek, radząc Ci na gg nie zwróciłem uwagi na Twój wiek, a to bardzo istotne.

Siłę musisz zostawić na okres co najmniej 2 lata. To zbyt duże obciążenie dla stawów i słabe przygotowanie ich oraz mięśni z Twojej strony.

Na najzwyklejszym planie masowym bądź FBW siła pójdzie również.

POZDRO