Plan do oceny

Wiek: 15,5
Wzrost: 176
Staż: 6 miecsięcy
Wycisk: 72 kg
Wymiary: nie mierzyłem
Waga: 62 kg


Moim celem masa i większy wycisk bo coś słabo. Jak można skutecznie więcej wyciskać i przy tym jakieś kształty załapać??



I trening:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15,12,12,10,8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,12,10,10
- rozpiętki na skosie 12,12,12

II trening :

- uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo
- uginanie ze sztanga prosta (szerokość barków) 12,10,10
- uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 15,12,10
- pompki w podporze tyłem 3x15
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12,12,10
- wciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,10,10
-wykroki ze sztanga/ hantlami 15,12,10,10,8


III trening:

- unoszenie sztangielek bokiem w gore 15,12,10,10
- unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12


Białko po treningu i przed snem.

Ciężko mi przybrac na masie... co mam kupić jaki węglowodan? Jaką odżywkę? Jaki gainer? Czy jak to się nazywa. Proszę pisać. I wytknąć błędy co do planu. Dieta jako tako jest. Wiem co mam jesc, kiedy co powinnienem a czego nie. Pozdro. Czekam

I trening:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15,12,12,10,8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,12,10,10
- rozpiętki na skosie 12,12,12

Moze by zamiast 2 razy sztangielki wrzucic sztange, chociaz jak na twoj staz 3 cwiczenia wygladaja mi na troche za duzo

II trening :

- uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo
- uginanie ze sztanga prosta (szerokość barków) 12,10,10
- uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 15,12,10
- pompki w podporze tyłem 3x15
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12,12,10
- wciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,10,10
-wykroki ze sztanga/ hantlami 15,12,10,10,8

Miesnie klatki piersiowej sa o wiele wieksze niz np tricepsy i bicepsy wiec czemu robisz na nie tyle samo serii i powtorzen co na klatke?

a GDZIE PLECY ?? to wlasne dzieki plecom zlapiesz ksztalty

III trening:

- unoszenie sztangielek bokiem w gore 15,12,10,10
- unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12

dalbys jakies wyciskanie bo to najlepsze cwiczenie na barki i jak robisz unoszenia bokiem to raczej zbedne jest podciaganie wzdluz tulowia

pozdro !

Po 1 trening z dupy bo nie ma plecow i nog praktycznie nie ma tylko wykroki.

I trening.
Wyciskanie sztangi 5s
wyciskanie hantli skos 4s
rozpietki plaska 3s
wyciskanie francuskie lezac 3s
fracuz zza glowy siedzac sztangielka 3s
pompki w podporze tylem 3s

II trening
Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s
wioslowanie sztanga 4s
MC 4s
Uginanie ramion ze sztanga 3s
modlitewnik 3s
Uginanie ze sztangelkami siedzac

III trening
Przysiady ze sztanga 4s
wykroki 4s
Uginanie na maszynie/MC na prostych 4s
Wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4s
Wznosy hantli bokiem 4s
Wznosy hantli w opadzie 4s

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-12-06 22:06:59

Jeśli dieta jako tako jest to ja wróżę g****, a nie masę.

Suplementy i odżywki odstaw na 2 plan.

Poczytaj o treningu i odżywianiu.

POZDRO

to podaj profil tej osoby ktora ma staz 8 lat a w treningu nie radzila ci robic plecow i nog

Bo do tego dochodzi moje male skrzywienie. A nogi dlatego ze gram w pilke i stwierdzilismy ze wystarczy to.

Więc pisze od nowa. Mma nadzieje ze nie bedziecie się denerwowac i pomoze ktos pozadnie poprawi:)! Dieta wyglada tak: Rano 4 kromki chleba jasnego czasem ciemnego, amslo, ser,szynka, cherbata,jogurt, szkola, drozdzowka,kanapka z serem,kielbasa. Pozniej zupa,ziemniaki, mleko, jogurt, mieso drobiowe, platki z mlekiem, jakis baton, chleb na kolacje, makaron z jajkami, spaghetti(czy jak tam sie pisze), serek chomogenizowany, parowki tak wygląda gdzieś mój dzień z jedzeniem. Jakies jabłko, mandarynka. NIGDY GŁODNY NIE CHODZE! CHYBA ZE JAK ZE SZKOLY WRACAM. Przed snem troche bialka {ostrowia vpc) pije ok 20 g. Prosiłbym o jakiś konkretny plan. Zależy mi na poprawieniu srodka klatki czyli waski uchwut... Niech ktos to zrobi propesfonalnie.

PROSZĘ

I wiem ze powinienem pic jakies weglowodany! 7 h w tygodniu wf, silka, trening na hali teraz raz w tygodniu. Ja tak itak je kupie ale chciałbym usłyszeć jakie najlepsze...

Odnośnie diety:

Podałeś jedynie potrawy jakie kolejno zjadasz. Dieta polega na rozpisaniu produktów żywieniowych i zestawieniu ich w odpowiednich porach godzinnych wraz z wyliczonym bilansem kalorycznym oraz białkiem/węglowodanami/tłuszczami.

Ale do rzeczy:

Produkty, które spożywasz nie nadają się na kulturystyczne jedzenie: biały chleb, drożdżówka, kiełbasa, ziemniaki, czy jakiś baton. Wszystkie te produkty mają wysoki indeks glikemiczny, a więc powodują podniesie cukru we krwi i są niekorzystne dla żywienia sportowego.

Powinieneś zjadać: chleb razowy, makaron razowy, ryż brązowy, chudą wołowinę, kurczaka, indyka, tuńczyka, łososia, warzywa strączkowe i zielone, owoce.

Poza tym posiłki winny być poukładane w jednakowych odstępach czasu, 5-6 razy w ciągu dnia.

Teraz o treningu:

Nie wyobrażam sobie ćwiczeń bez pleców i nóg- to dwie największe i najważniejsze partie mięśniowe. To rusztowanie ciała, jego potęga i ochrona!

Przychylam się do treningowej propozycji Małysza:

I trening.
KLATKA
Wyciskanie sztangi 5s
wyciskanie hantli skos 4s
rozpietki plaska 3s
TRICEPS
wyciskanie francuskie lezac 3s
fracuz zza glowy siedzac sztangielka 3s
pompki w podporze tylem 3s

II trening
PLECY
Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s
wioslowanie sztanga 4s
MC 4s
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 3s
modlitewnik 3s
Uginanie ze sztangelkami siedzac

III trening
NOGI
Przysiady ze sztanga 4s
wykroki 4s
Uginanie na maszynie/MC na prostych 4s
BARKI
Wyciskanie sztangi siedzac od klatki 4s
Wznosy hantli bokiem 4s
Wznosy hantli w opadzie 4s

Przypatrz się dobrze i wyciągnij wnioski.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-12-07 16:26:12

OK DZIĘKUJE BARDZO! Zaraz zabieram się do ukladania diety i rozpisania wszystkiego kalorycznie itp jakie wartosci zjadam! Jak cos uloze to zamieszcze najpierw w dziale odzywiania do sprawdzenia pozniej tu. A i pytanie mam jeszcze bez progresji robic ze stalym ciezarem?

Proszę bardzo

Jestem za wykonywaniem ćwiczeń z progresją lub regresją.

To znacznie lepszy wybór niż stały ciężar.

Prog/reg pobudza więcej włókien mięśniowych, daje większe bodźce do rozrostu mięśni.

POZDRO