Trening do przeróbki - SOGI >>

Witam
Mam tu mały trening na mase do przeróbki, nie wiem dokładnie ile seri i powtórzeń wrzucić. Jest to 3trening po małej przerwie. Ogólnie cwicze juz od dawna troche w domu cwiczylem, troche na silowni. Skorygujecie poprostu ten trening to sogne za pomoc .

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x10
Wyciskanie chankli skos w góre 4x10
Rozpiętki na ławce prostej 4x10
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą 4x10
Ugianie ramion uchw. młotkowy 3x10
Uginanie ramion z chanklem na modlitewniku 3x10

ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku na sównicy 4x10
Wyciskanie chankli nad głową 3x10
Unoszenie sztangi przodem na wyciągu 3x10
Unoszenie chankli bokiem, w pochyleniu 3x10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
Ściąganie linek wyciągu klęcząc 3x10
Unoszenie chankla nad głową 3x10

PIĄTEK
Nogi
Suwnica 4x10
Przód na maszynie 4x10
Tył na maszynie 4x10
Łydki 4x10
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 4x10
Ściąganie uchwyt. górnego do klatki 4x10
Unoszenie tułowia leżac 4x15
Sztrugsy 4x10

Plan jest całkiem dobry:) Osobiście bym zmniejszył liczbę powtórzeń do 8 bo 10 to trochę za dużo;) Powodzenia !

Po przerwie radzil bym FBW, ale przejde do sedna tematu, sam i tam wybierzesz co uwazasz za sluszne.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x10
Wyciskanie chankli skos w góre 4x10
Rozpiętki na ławce prostej 4x10

wyciskanie sztangi na skosie w dol wywal.Reszta ok z tym ze rozpietki rob stalym ciezarem.
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą 4x10
Ugianie ramion uchw. młotkowy 3x10
Uginanie ramion z chanklem na modlitewniku 3x10

trzecie cwiczenie wywal a do drugiego dodaj jeszcze jedna serie i bedzie ok jesli skupisz sie na technice i odpowiednio dobierzesz ciezar.

ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku na sównicy 4x10
Wyciskanie chankli nad głową 3x10
Unoszenie sztangi przodem na wyciągu 3x10
Unoszenie chankli bokiem, w pochyleniu 3x10

Barki mi sie nie podobaja zrobil bym tak

wyciskanie sztangi w siedzie zza karku 4 serie progresja
unoszenie sztangielek na boki 3 serie progresja
unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 4 serie progresja
szrugsy 4 serie

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
Ściąganie linek wyciągu klęcząc 3x10
Unoszenie chankla nad głową 3x10

pierwsze cwiczenie ok + wyciskanie francuskie lezac 4 serie

PIĄTEK
Nogi
Suwnica 4x10
Przód na maszynie 4x10
Tył na maszynie 4x10
Łydki 4x10

Nie rozumiem oco chodzi z tym przodem i tylem na maszynie daj tak

przysaidy 4 serie
suwnica 4 serie
lydki 5 serii



Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 4x10
Ściąganie uchwyt. górnego do klatki 4x10
Unoszenie tułowia leżac 4x15
Sztrugsy 4x10

Plecy tez nie bardzo dublujesz cwiczenia, Zrobil bym tak

Podciaganie na drazku szeroko 4 serie
wioslowanie sztanga 4 serie
martwy ciag 4 serie


Jak cos to pisz pozdrawiam

Czytałem propozycje "biernol" i wydaje mi sie sluszna, ale ja i tak zmniejszyl bym liczbe serii na klatce i barkach, a dowalił na plecach, bo 8 serri na najszerszy to troszke mało. ja bym dał 10 i było by ok. ale to tylko moje zdanie na ten temat.

msppruszcz tylko zobacz ze on jest po przerwie. O splicie on w ogole nie powinien myslec tylko wziasc sie za FBW. Ale w temacie ybla prosoba o poprawe planu wiec to zrobilem. Gdy sam stwierdzi ze 8 serii na plecy to za malo to sobie zwiekszy ilosc seri o jedna dwie czy nawet trzy. Sam bedzie musial wyczuc ile dla niego jest najlepiej. pozdro

Ja jestem zwolennikiem FBW no ale

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 wyrzuc
Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x10 12/10/10/8/6
Wyciskanie chankli skos w góre 4x10 12/12/10/10/8
Rozpiętki na ławce prostej 4x10 3s
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą 4x10 4x8
Ugianie ramion uchw. młotkowy 3x10 4x10
Uginanie ramion z chanklem na modlitewniku 3x10 2x12

ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku na sównicy 4x10 15/12/10/8
Wyciskanie chankli nad głową 3x10 wyrzuc
Unoszenie sztangi przodem na wyciągu 3x10 2x12
Wrzuc tu unoszenie bokiem w 3s
Unoszenie chankli bokiem, w pochyleniu 3x10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 sznur
Ściąganie linek wyciągu klęcząc 3x10 drazek
Unoszenie chankla nad głową 3x10

PIĄTEK
Nogi
Suwnica 4x10 Dal bym przysiad 5s
Przód na maszynie 4x10 3s
Tył na maszynie 4x10
Łydki 4x10
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 4x10
Ściąganie uchwyt. górnego do klatki 4x10
Unoszenie tułowia leżac 4x15
Sztrugsy 4x10
Zrobil bym to tak:
Drazek 4s
wioslo 4s
MC 4s
szrugsy 3s

No i polaczyl bym to inaczej bo:
klatka bic
barki nogi
plecy tric

dla mnie połączenie nogi +plecy to mordewrstwo

chucknoris rowniez jestem tego samego zdania nie wiem jak moglem tego nie zauwazyc, zawsze staram sie powoli analizowac gdy staram sie poprawiac kogos nie wiem co sie teraz stalo. Mysle ze polaczenie ktore dal georgu jest ciekawe. Tylko ten triceps w piatek na pewno nie mogl by byc katownany biorac pod uwage ze w poniedzialek klatka. pozdro

Spoko na poniedzialek zdazy sie wyregenerowac

jak coś poszerz chwyt w wyciskaniu odciąży to w pewnym stopniu triceps

georgu zalezy czy w weekend bedzie spal czy balowal heh no mysle ze chuck dobry pomysl wtedy triceps nie bedzie na pewno tak angazowany, pozdro