PLAN NA MASE DO SPRAWDZENIA

Poniedziałek
KLATKA
1) Wyciskanie na skośnej głową w dół 4x
2) Wyciskanie na płaskiej 4x
3) Wyciskanie na skośnej głową w górę 4x
4) Wyciskanie hantli 4x
5) Rozpiętki na górę 4x
6) Rozpiętki na boki 4x
TRICEPS
1)Ściąganie drążka 4x
2) Francuskie wyciskanie 4x
3) Hantelek za głowy 4x
4) Unoszenie tułowia 4x

Środa
BICEPS
1) Sztanga łamana 4x
2) Hantle w siadzie 4x
3) Modlitewnik 4x
4) Podciąganie do brody na maszynie 4x
5) Hantle (młot) 4x
6) „21" 4x
PLECY
1)Ściąganie drążka do klatki 4x
2) Przyciąganie drążka w siadzie 4x
3)Wiosłowanie (do brzucha) 4x
4) Podciąganie sztangi do klatki 4x

Piątek
BARKI
1) Wyciskanie zza głowy 4x
2) Podciąganie sztangi łamanej do brody 4x
3) Rozpiętki do przodu 4x
4)Rozpiętki na boki4x
5)Unoszenie sztangi (kaptury)4x
6)Grzbiety 4x
7) Martwy ciąg 4x
PRZEDRAMIONA
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x
3) Uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 4x

Prosze o podpowiedzi czy trzeba cos zmienic.

A.
KLATKA
Wyciskanie hantli 2x 3s na skosie
Wyciskanie na skośnej głową w górę 2x wyrzuc
BARKI
Wyciskanie zza głowy 2x
TRICEPS
Ściąganie drążka 2x
PLECY
Wiosłowanie (do brzucha) 2x
Ściąganie drążka do klatki 2x
NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 2x 3s
BICEPS
Modlitewnik 2x zmien
RAMIONA przedramiona IMO wyrzuc
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x
+ BRZUCH



B.
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 2x 3s
BARKI
Podciąganie sztangi łamanej do brody 2x
Rozpiętki na boki 2x wyrzuc
TRICEPS
Pompki na poręczach 2s
PLECY
Przyciąganie drążka w siadzie 2x Daj jeszcze 2 serie np MC
NOGI
Wykroki z hantlami 2x
Przysiady ze sztangą na karku 2x
BICEPS
Hantle (młot) 2x
RAMIONA jw A
Uginanie ze sztangą nachwytem stojąc 2x
+BRZUCH

Zapomnialem dodac ze nie robie narazie nog bo mialem skrecony staw skokowy.I na silowni trenowalem jakies 5 miesiecy z innym planem to jest wlasnie nowy prosze o wasze opinie.

Jaki jest twój staż treningowy? Ja wyżucił bym uginanie ramion w siadzie na bica (zależy od stażu i wielkości bica) to ćwiczenie może go skrucić i nie będzie rozkładał się na całym ramieniu tylko będziesz miał taką kulke. A co do ostatniego dnia treningu przedramie jest ci niepotrzebne lepiej zastąp to ćwiczeniami na nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
I powinno być ok. A i uzupełnij profil bo nie wiem do kogo pisze:D

sorki jak pisałem do ciebie to ty dodałeś że nóg nie robisz :D

Prosze o podpowiedzi czy trzeba cos zmienic.

Ja Ci powiem, czego zmienić nie trzeba:






























Tyle

PS. Poczytaj o treningu. Cokolwiek.
Polecam FBW (najlepiej HST).

a co do bica to co trzeba zrobic zeby sie rozkladal na cale ramie, bo ja mam kulke, a lepiej chyba wyglada na calym ramieniu

Pawius chcesz miec bica na cale ramie to zapusc sie fatem. Jak masz dosyc niskie bf to ciezko bedzie to wykonac

Dokładnie jak georgu.
Wysokości przyczepów nie zmienisz.

to juz wole swoja kulke :P

kurcze ja cwiczylem sporo cwiczen na poszczegolne grupy miesni ale to co ty tu wypisales i jeszcze po 4 serie to nie wiem chyba ze 3h albo wiecej by ci zajelo zrobienie tego wszystkiego na silowni

a jesli chodzi o to fbw co oni ci radza to nie jest takie zle musisz poczytac o tym to sie dowiesz wiecej ja tak zrobilem

no a jak chcesz koniecznie cwiczyc tak jak wypisales to najlepiej by bylo:
1dzien
klatka
-skos hantle
-plaska sztanga
-rozpietki na plaskiej
triceps:
-prostowanie na wyciagu
-pompki na poreczach

kolejny dzien
plecy:
-sciaganie drazka w szerokim uchwycie do klatki albo podciaganie na drazku
-wioslowanie hantla
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
-unoszenie tulowia z opadu
bicepsy:
-sztanga w uchwycie na szerokosc barków
-hantle (mlotki)

i nastepny dzien
barki:
-wyciskanie hantli
-unoszenie przed soba hantli
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
-szrugsy

wszystko po 3 serie
nogi jak wyzdrowiejesz