Moj staz trengowy to okolo 1,5 roku, ale porządnie wziolem sie do pracy od wrzesnia. Robilem 6 tygodniowy cykl na sile, ale teraz chce sie wziasc za mase.
Moja waga: 81kg (chce cos kolo 87kg)
Wzrost: 186 cm
wiek: 17lat+
Cel: oczywiscie masa
Dodam, że ćwiczę 3 x tygodniu siłownia + 3 x tygodniu Karate (intensywne treningi) Dlatego dodałem pare kcal.
1.. Posilek godz. 7.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja gotowane (lub jajecznica / omlet)
- banan
______________________________________________________
2. (2 posilki w szkole 10.30 i kolo 12.30)
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
- sok owocowy
______________________________________________________
3. Posilek godz. 15.30
- 100g ryzu
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
- tran 5 ml
______________________________________________________
Godzina 17.00-18.30 trening na silowni
______________________________________________________
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 50g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych lub pestki z dyni lub slonecznik
_____________________________________________________
5. Posilek 20:00 (bezposrednio po treningu)
-50g ryzu z jogurtem
- 200 ml mleko 2%
______________________________________________________
6. Posilek godz. 21.30
- 125g twarogu poltlustego
______________________________________________________
Razem:
B: 225g - 2,7g na kg masy
W: 448g - 5,4g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3535
Procentowy udzial skladnikow w diecie (okolo):
B: 25%
W: 50%
T: 25%
Do kobiet cnotliwych jest pociąg, do niecnotliwych kolejka.