cwiczenia i dieta do oceny

-18lat
-77kg
-182cm
-silownia od ponad miesiaca


TYDZIEŃ :

1.Poniedzialek :
*Klata:
-wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8
-wyciskanie skosne hantlami 4x 12 10 10 8
- rozpietki 4/3x 12 12 12

*Nogi (wg zalecen lekarza, jestem po operacji kolana )
*Brzuch:
4 serie : zaczynam od brzuszek na skosie 20x , pozniej na maszynie skosy(po 30x) i prosto(30x) (niewiem jak ta maszyna sie nazywa), na koniec klade sie na materacu na plecach i nogi do dolu i do gory.. x20 - i tak 4 serie tego wszystkiego
jak dam rady to na koniec treningu jeszcze rowerek (ale zazwyczaj nie mam sily na to)


2. Wtorek
*Barki
-wyciskanie za glowy na maszynie sztangi 4x 12 10 10 8
-unoszenie sztangi do brody 4x po 10
-unoszenie hantli bokiem 3x po 10
na przemian z
-unoszenie hantli do przodu 3x po 10

*Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 4x 12 10 10 8
-modlitewnik 3x 12 10 8
-uginanie hantelek w staniu 4x 16 12 10 8
-mlotki 3x - czesto nie dam rady juz tego zrobic i rezygnuje

*Brzuch (jak w poniedzialek)

3.Środa
*Basen - 45minut plywania

4.Czwartek
* wolne

5. Piątek
*Plecy
-przyciaganie linki gornego wyciagu do karku 4x 16 12 10 8
-przyciaganie linki dolnego wyciau do brzucha 4x 16 12 10 8
-cwiczenie na maszynie (chwytam podchwytem i ciagne do brzucha) 4x 12 10 10 8
-lawka skosna przyciaganie sztangi do brzucha 3x 12 10 8
-martwy ciag

*Triceps
-wyciskanie sztangi na plasko w waskim uchwycie 3x 12 10 8
-wyciskanie francuskie 4x 12 10 10 8
-wyciag 3x 12 10 8

*Brzuch (tak jak w pon.)
*Nogi (wg zalecen lekarza)

6.Sobota - wolne

7.Niedziela - basen 45min


wiem o tym, ze lepiej co 2 dzien byc na silowni, ale niestety w moim przypadku nie moge tak byc




Moja dieta :
1. Dni treningowe (silownia):
-sniadanie - 2x kanapki z wedlina + pomidor/ogorek (godzine przed treningiem)
-TRENING
-Ryż z piersia z kurczaka(lub tunczyk) + cos z warzyw (zaraz po treningu)
-owoce (najczesciej 2x banan)(ponad godzine po obiedzie)
-kolacja - ser zolty lub bialy, pomidor/ogorek (kolo godziny 17-18)

2. Dni nie treningowe (+ basen):
-sniadanie tak jak w dniu treningowym
-obiad- ryż + bialko + warzywa
-owoce
-kolacja

W dni, w ktorych mam basen 2-3 godziny przed basenem nic nie jem.
Pytanie - co najlepiej jesc po basenie ? W środe basen mam wieczorem, do domu przyjezdzam o 21, wiec niewiem ?
Natomiast w niedziele basen mam z rana o 9.


Czekam na opinie

gorna polowa ?


to znaczy, ze gdy wyciskam to nie dotykam klatki tylko przed klatka i do gory ?

No widze ze dieta bogata

georgu - może chłopak nie ma ostatnio apetytu .

Autorze postu. Po pierwsze to sobie ułóż choć w miarę dobrą dietę bo dieta jest tak samo ważna jak trening. Jedząc tak mało schudniesz a nie urośniesz.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2007-11-11 00:44:01

Dieta do ułożenia.

Pora na trening:
-za dużo ćwiczeń,
-zdublowane ćwiczenia,
-mimo wszystko nogi z plecami i z klatką to zły pomysł.

Poprawa:

TYDZIEŃ :

1.Poniedzialek :
*Klata:
-wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8
-wyciskanie skosne hantlami 4x 12 10 10 8
-rozpietki 4/3x 12 12 12
Tu OK.

*Nogi (wg zalecen lekarza, jestem po operacji kolana )
*Brzuch:
4 serie : zaczynam od brzuszek na skosie 20x , pozniej na maszynie skosy(po 30x) i prosto(30x) (niewiem jak ta maszyna sie nazywa), na koniec klade sie na materacu na plecach i nogi do dolu i do gory.. x20 - i tak 4 serie tego wszystkiego
jak dam rady to na koniec treningu jeszcze rowerek (ale zazwyczaj nie mam sily na to)
Nie potrzeba na koniec rowerka.


2. Wtorek
*Barki
-wyciskanie za glowy na maszynie sztangi 4x 12 10 10 8
-unoszenie sztangi do brody 4x po 10
-unoszenie hantli bokiem 3x po 10
na przemian z
-unoszenie hantli do przodu 3x po 10
Unoszenie do przodu niepotrzebne, zamiast tego daj unoszenie na boki w opadzie. Również nie musisz wykonywać unoszenia do brady...

*Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 4x 12 10 10 8
-modlitewnik 3x 12 10 8
-uginanie hantelek w staniu 4x 16 12 10 8
-mlotki 3x - czesto nie dam rady juz tego zrobic i rezygnuje
Z tego wystarczą 2 ćwiczenia po 4 serie, lub 3 po 3 serie.

*Brzuch (jak w poniedzialek)

3.Środa
*Basen - 45minut plywania

4.Czwartek
* wolne

5. Piątek
*Plecy
-przyciaganie linki gornego wyciagu do karku 4x 16 12 10 8
-przyciaganie linki dolnego wyciau do brzucha 4x 16 12 10 8
-cwiczenie na maszynie (chwytam podchwytem i ciagne do brzucha) 4x 12 10 10 8
-lawka skosna przyciaganie sztangi do brzucha 3x 12 10 8
-martwy ciag
2 pierwsze ćwiczenia to niemal to samo. Wybierz jedno z nich. Podobnie ta maszyna i przyciąganie na skośnej. Tak samo dokonaj wyboru by zostały w sumie 2 ćwiczenia na plecy.

*Triceps
-wyciskanie sztangi na plasko w waskim uchwycie 3x 12 10 8
-wyciskanie francuskie 4x 12 10 10 8
-wyciag 3x 12 10 8
Może być, choć zacząłbym od 4 serii.

*Brzuch (tak jak w pon.)
*Nogi (wg zalecen lekarza)

6.Sobota - wolne

7.Niedziela - basen 45min

Daj taki rozkład:

PON Barki Nogi
WT Klatka Triceps
PT Plecy Biceps
SB Nogi*

*tu już muszą być lekko bo w dniu po plecach. W sumie nawet nie wiemy co to za ćwiczenia dał Ci lekarz.

POZDRO

1. Dni treningowe (silownia):
-sniadanie - 2x kanapki z wedlina + pomidor/ogorek (godzine przed treningiem)
Diete masz bardzo słabą, daj tu ryż/kaszę/ziemniaki z mięsem/rybą/jajkami/mlekiem półtorej przynajmniej godziny przed siłką. Kanapki dawaj tylko razowe, a najlepiej pełnoziarnisrte i tylko wtedy, gdy nie ma możliwości zjedzenia normalnego posiłku. Możesz dać trochę tłuszczu

-TRENING

-Ryż z piersia z kurczaka(lub tunczyk) + cos z warzyw (zaraz po treningu)
Ryż biały, pierś z kury bez skóry, warzywa wywal. Ma tu być dużo kcal również, pamiętaj o tym. Nie dawaj tu tłuszczu ani produktów z błonnikiem

-owoce (najczesciej 2x banan)(ponad godzine po obiedzie)
Owoce są dobre po trneingu, jeden banan dobrze zrobi. A sam posiłek z owoców to złe rozwiązanie. Brakuje tłuszczu i białka

-kolacja - ser zolty lub bialy, pomidor/ogorek (kolo godziny 17-18)

2. Dni nie treningowe (+ basen):
-sniadanie tak jak w dniu treningowym
-obiad- ryż + bialko + warzywa
-owoce
-kolacja
j/w

W dni, w ktorych mam basen 2-3 godziny przed basenem nic nie jem.
Jedz również 2godziny przed basenem

Pytanie - co najlepiej jesc po basenie ? W środe basen mam wieczorem, do domu przyjezdzam o 21, wiec niewiem ?
Natomiast w niedziele basen mam z rana o 9.
Nie ważne kiedy masz wysiłek należy zjeść: pełnowartościowe białko oraz węglowodany

TRENING

Poprawilem cwiczenia troche, mam nadzieje, ze teraz bedzie dobrze.

1.Poniedzialek :
*Klata: (11 serii)
-wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8
-wyciskanie skosne hantlami 4x 12 10 10 8
-rozpietki 4/3x 12 12 12

*Nogi (wg zalecen lekarza, jestem po operacji kolana )
*Brzuch:
4 serie : zaczynam od brzuszek na skosie 20x , pozniej na maszynie skosy(po 30x) i prosto(30x) (niewiem jak ta maszyna sie nazywa), na koniec klade sie na materacu na plecach i nogi do dolu i do gory.. x20 - i tak 4 serie tego wszystkiego


2. Wtorek
*Barki (10 serii)
-wyciskanie za glowy na maszynie sztangi 4x 12 10 10 8
-unoszenie hantli bokiem 3x po 10
na przemian z
-unoszenie hantli na boki w opadzie 3x po 10

*Biceps (9 serii)
-uginanie ramion ze sztanga 3x 12 10 8
-modlitewnik 3x 12 10 8
-uginanie hantelek w staniu 3x 12 10 8

*Brzuch (jak w poniedzialek)

3.Środa
*Basen - 45minut plywania

4.Czwartek
* wolne

5. Piątek
*Plecy (11 serii)
-przyciaganie linki gornego wyciagu do karku 4x 16 12 10 8
-cwiczenie na maszynie (chwytam podchwytem i ciagne do brzucha) 4x 12 10 10 8
-lawka skosna przyciaganie sztangi do brzucha 3x 12 10 8
-martwy ciag

*Triceps (10 serii)
-wyciskanie sztangi na plasko w waskim uchwycie 3x 12 10 8
-wyciskanie francuskie 4x 12 10 10 8
-wyciag 3x 12 10 8

*Brzuch (tak jak w pon.)
*Nogi (wg zalecen lekarza)
6.Sobota - wolne

7.Niedziela - basen 45min


Cwiczenia na nogi (wg zalecen lekarza):
-suwnica 4serie
-cwiczenie na dwuglowy tylni 4serie
-cwiczenie na lydki 4x
-przysiady 4x
oczywiscie ostrozne wykonywanie tych cwiczen i dokladnie :)


Czawaj dlaczego taki rozpis ? Pytalem ostatnio instruktora i mowil ze klate najlepiej w poniedzialek robic.

Mój plan :
PON Klatka Nogi Brzuch
WT Barki Biceps Brzuch
ŚR Basen
CZW wolne
PT Plecy Triceps Nogi Brzuch
SOB wolne
ND Basen





DIETA

SKALAR !:
-Poczatek dnia:
W moim przypadku jest tak, ze na silownie chodze z rana. Wstaje o 8 i o 9 jestem na silowni. Przed treningiem koniecznie musze zjesc to co wymieniles :
ryż/kaszę/ziemniaki z mięsem/rybą/jajkami/mlekiem a kanapki wtedy kiedy nie mam mozliwosci innej ?
Moglbym tak jesc, ale musialbym wstac o 6, zeby zjesc i pozniej ponad godzine czekac zeby to sie przetrawilo. Powiedz mi dokladniej jakie wartosci odzywcze sa potrzebne przed wysilkiem, czego nie jesc?

-TRENING

-Pora po treningu:
Zazwyczaj jem ryż bialy z kuraczkiem/tunczykiem/schabowym/ mielonym/pulpetem i do tego warzywa. Wyeleminowalem calkowicie ziemniaki. Mowisz zeby warzywa wywalic, dlaczego ? I tu podobne pytanie : jakie wartosci potrzebne sa po wysilku, czego unikac/nie jest ?

Kiedy jesc owoce, warzywa ?

-Kolacja - no wlasnie, co na kolacje ? Tak jak pisalem jest dobrze ? Ser zolty lub bialy/wedlina + warzywa ?






i jeszcze jedno : Po treningu dzis okolo 12 zjadlem bialy ryz + wedlina i do tego 2/3 kubki mleka. To dobrze ?



Co do mojego celu to chce troszke zredukowac tkanke tluszczowa (tradycyjnie z brzucha).



Zmieniony przez - industrial w dniu 2007-11-12 15:01:01

Co to za pomysł, że klatę najlepiej w poniedziałek robić?

Chyba najpopularniej bo każdy tak robi i w poniedziałki na siłowniach ławeczki są załadowane jak kible przy kfc...

Podałem najoptymalniejszy rozkład.

Widzę, że na nogi lekarz proponuje zwykłe ćwiczenia.

Zrozum, że nie łączy się nóg z plecami. Na początku myślałem, że doktor zalecił jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne i wtedy mogłoby takie połączenie ujść.

Połącz tak, jak Ci napisałem, albo zrób nogi raz w tygodniu:

PON Barki Nogi
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

albo

PON Klatka Tric
ŚR Plecy Bic
PT Barki Nogi

Z tym, że w tym drugim podziale nie liczyłbym na całkowite zregenerowanie się dolnych odcinków grzbietu ze środowego treningu pleców na piątkowy nóg.

POZDRO

Czawaj

PON Klatka Tric
ŚR Plecy Bic
PT Barki Nogi

A nie moge robic Barkow z Bicem ? Jak jest lepiej i dlaczego ?





CZEKAM Z NIECIERPLIWOSCIA JESZCZE NA ODPOWIEDZ SKALARA (lub kogos kto zna sie na dobrej diecie)!

Zmieniony przez - industrial w dniu 2007-11-13 08:35:57

Zmieniony przez - industrial w dniu 2007-11-13 20:33:55

Jeśli barki z bicem to tylko w planie 4 dniowym da się sensownie wstawić nie zaburzając regeneracji. Ewentualnie możesz i w 3 dniówce, ale jeśli nie boisz się treningu klatka+plecy (wymagające, ale bardzo dobre połączenie).

Rozważmy to:

3 dni

PON Klatka Plecy
ŚR Barki Bic
PT Nogi Tric

4 dni

PON Klatka Tric
WT Plecy
CZW Nogi (z martwym ciągiem)
PT Barki Bic

POZDRO

Czawaj, mam inny pomysl :

W pierwszym tygodniu :
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Basen
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona
Sob. wolne
Niedz. Basen


W 2 tygodniu:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Basen
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie
Sob. Wolne
Niedz. Basen


Co myslisz o tym ?

DIETA

SKALAR !:
-Poczatek dnia:
W moim przypadku jest tak, ze na silownie chodze z rana. Wstaje o 8 i o 9 jestem na silowni. Przed treningiem koniecznie musze zjesc to co wymieniles :
ryż/kaszę/ziemniaki z mięsem/rybą/jajkami/mlekiem a kanapki wtedy kiedy nie mam mozliwosci innej ?
Moglbym tak jesc, ale musialbym wstac o 6, zeby zjesc i pozniej ponad godzine czekac zeby to sie przetrawilo. Powiedz mi dokladniej jakie wartosci odzywcze sa potrzebne przed wysilkiem, czego nie jesc?

-TRENING

-Pora po treningu:
Zazwyczaj jem ryż bialy z kuraczkiem/tunczykiem/schabowym/ mielonym/pulpetem i do tego warzywa. Wyeleminowalem calkowicie ziemniaki. Mowisz zeby warzywa wywalic, dlaczego ? I tu podobne pytanie : jakie wartosci potrzebne sa po wysilku, czego unikac/nie jest ?

Kiedy jesc owoce, warzywa ?

-Kolacja - no wlasnie, co na kolacje ? Tak jak pisalem jest dobrze ? Ser zolty lub bialy/wedlina + warzywa ?






i jeszcze jedno : Po treningu dzis okolo 12 zjadlem bialy ryz + wedlina i do tego 2/3 kubki mleka. To dobrze ?



Co do mojego celu to chce troszke zredukowac tkanke tluszczowa (tradycyjnie z brzucha).


od dzis zaczelem 6 weidera :P

ODPOWIE KTOS ?



Czawaj SOG ! Kto zna sie na diecie pisac ! Nagrodze sogiem !

Zmieniony przez - industrial w dniu 2007-11-14 12:49:16

Zmieniony przez - industrial w dniu 2007-11-14 17:31:17