dieta na mase proszę o pomoc 78kg :kokos:

proszę o sprawdzenie mojej diety i ewentualne poprawki. mam 20lat i 78 kg podejrzewam, że jestem ektomorfikiem choć Domer nie potrafił jednoznacznie określić

śniadanie
Mleko zawierające 3,5% tłuszczu 3,3 3,5 4,8 300g
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 100g
rodzynki 2,3 0,5 71,2 40g
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 40g

b 9,9 11,9 0,9 1,6 24,3
t 10,5 7,2 0,2 0,6 18,5
ww 14,4 69,3 28,5 23.0 135,2

2 śniadanie
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 160g 50g
Ser gouda 27,9 22,9 0,1 50g
Banan 1,1 0,2 23,5 100g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 3,7 1,5 8,2 200g

b 6,6 14,0 1,1 7,4 29,1
t 2,1 11,5 3,1 16,7
ww 91 23,5 16,4 131

3 śniadanie
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 160g
Polędwica sopocka 19,9 9,1 0,9 50g
Jabłko 0,3 0,6 12,4 100g

b 6,6 10,0 0,3 17,0
t 2,1 4,6 0,6 7,3
ww 91 0,4 12,4 103,8

obiad

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 21,5 1,3 0,0 100g
Ziemniaki 1,3 0,0 14,9 150g
Oliwa z oliwek 0,0 99,6 0,0 20g

b 21,5 2,0 23,5
t 1,3 10,0 21,3
ww 22,5 22,5

4 posiłek przed treningiem
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 21,5 1,3 0,0 100g
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 70g
surówka 100g

b 21,5 4,7 26,2
t 1,3 1,3
ww 55,3 55,3

5po treningu
whey mass pro 70g

b 31 31,2
t 7 7,0
ww31 31,2

kolacja
Ser twarogowy tłusty 17,7 10,1 3,5 150g
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 80g

b 27 3 30,0
t 15 1 16,0
ww 5 45,6 50,6




b 181g 724 2,3/kg
t 88g 792 1,13/kg
ww 529g 2116 6,78/kg
=3632 46,6kcal/kg

śniadanie
Mleko zawierające 3,5% tłuszczu 3,3 3,5 4,8 300g
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 100g
rodzynki 2,3 0,5 71,2 40g
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 40g
(brak zdrowego białka)
b 9,9 11,9 0,9 1,6 24,3
t 10,5 7,2 0,2 0,6 18,5
ww 14,4 69,3 28,5 23.0 135,2

2 śniadanie
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 160g 50g
Ser gouda 27,9 22,9 0,1 50g (lepiej biały)
Banan 1,1 0,2 23,5 100g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 3,7 1,5 8,2 200g

b 6,6 14,0 1,1 7,4 29,1
t 2,1 11,5 3,1 16,7
ww 91 23,5 16,4 131

3 śniadanie
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 160g
Polędwica sopocka 19,9 9,1 0,9 50g
Jabłko 0,3 0,6 12,4 100g

b 6,6 10,0 0,3 17,0
t 2,1 4,6 0,6 7,3
ww 91 0,4 12,4 103,8

obiad

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 21,5 1,3 0,0 100g
Ziemniaki 1,3 0,0 14,9 150g (może być ale lepiej ryż lub makaron)
Oliwa z oliwek 0,0 99,6 0,0 20g

b 21,5 2,0 23,5
t 1,3 10,0 21,3
ww 22,5 22,5

4 posiłek przed treningiem
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 21,5 1,3 0,0 100g
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 70g
surówka 100g

b 21,5 4,7 26,2
t 1,3 1,3
ww 55,3 55,3

5po treningu
whey mass pro 70g

b 31 31,2
t 7 7,0
ww31 31,2

kolacja
Ser twarogowy tłusty 17,7 10,1 3,5 150g
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 80g
( ja bym wywalił chleb)

to co wrzucić na śniadanie?? troche twarogu?? np 100g??

Twaróg, jaja,

Kondek chodzi ci chyba o Pełnowartościowe białko a nie "zdrowe" białko...

King89 masz racje

dzięki za podpowiedzi. no to biore się za jedzenie i zobaczymy co z tego wyjdzie

Jakie Suple najlepsze są na siłke(dla początkujących)?

jedzenie

kokosik007 do śniadania dorzuć cale jajko i będzie git!

śniadanie
Mleko zawierające 3,5% tłuszczu 3,3 3,5 4,8 300g
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 100g
rodzynki 2,3 0,5 71,2 40g + 2 jajka
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 40g ----- niepotrzebny

b 9,9 11,9 0,9 1,6 24,3
t 10,5 7,2 0,2 0,6 18,5
ww 14,4 69,3 28,5 23.0 135,2

2 śniadanie
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 160g 50g
Ser gouda 27,9 22,9 0,1 50g
Banan 1,1 0,2 23,5 100g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 3,7 1,5 8,2 200g

b 6,6 14,0 1,1 7,4 29,1
t 2,1 11,5 3,1 16,7
ww 91 23,5 16,4 131

3 śniadanie
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 160g
Polędwica sopocka 19,9 9,1 0,9 50g
Jabłko 0,3 0,6 12,4 100g

b 6,6 10,0 0,3 17,0
t 2,1 4,6 0,6 7,3
ww 91 0,4 12,4 103,8

obiad

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 21,5 1,3 0,0 100g
Ziemniaki 1,3 0,0 14,9 150g
Oliwa z oliwek 0,0 99,6 0,0 20g

b 21,5 2,0 23,5
t 1,3 10,0 21,3
ww 22,5 22,5

4 posiłek przed treningiem
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 21,5 1,3 0,0 100g
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 70g
surówka 100g

b 21,5 4,7 26,2
t 1,3 1,3
ww 55,3 55,3

5po treningu
whey mass pro 70g

b 31 31,2
t 7 7,0
ww31 31,2

kolacja
Ser twarogowy tłusty 17,7 10,1 3,5 150g
Chleb żytni jasny 4,1 1,3 57,1 80g -----chleb wywal wrzuć oliwę


Seba 100 g płatków owsianych to 70 g węgli także ja radziłbym conajmniej 2 jajka/białka jajek

mam pytanie czy warto kupić odżywkę bcaa i ją dorzucić do diety. mam już top mass