Trening - masa czy rzezba - pare pytan..

Hmm kilka kg mnie to tez jest jakies wyjscie :) Dowiedzialem juz co nie co, odnosnie treningu HST i jeszcze dzisiaj postaram sie ulozyc jakis plan cwiczen (priorytet barki i klata) plus do tego dieta na plus. W kalkulatorze vitalmax wyszlo mi ok 2700 kcal, mysle ze "zaokragle" to do 3000. Zostaje mi tylko jeszcze problem co zrobic z tym nieszczesnym HIIT, bo jak widac na moich zdjecia brzuch wyraznie sie odznacza na tle reszty i nie wiem teraz czy jak zaczne powoli budowac mase, to reszta ciala nadrobi kilogramy i bede wygladal troche misiowato, ale proporcjonalnie. Czy - czego wolalbym uniknac - cala dieta pojdzie w bebech? :P

nie przesadzaj od razu z bilansem kalorycznmym. Raczej zacznij od 500kcal na plus i ew go powiększaj. Na czas budowania masy możesz zamiast normalnego biegania robić interwały, ale raczej nie częściej niż dwa, góra 3x/tydz. Suplami się nie przejmuj, bo podstawa to dieta i trening.
To czy łapiesz na masie tłuszcz czy mięśnie, zależy od parcelacji kalorii. Trening całego ciała wspomaga gospodarkę hormonalną, co bardzo dobrze wpływa na parcelację. Służy temu też odpowiednia dieta, np oparta na niskim indeksie glikemicznym (artykuł o masie Marka.c w dziale Progress na forum). Dobra jest też dieta Berardiego czy jakikolwiek low carb, ale moim zdaniem w Twoim przypadku najlepiej zastosować dietę o niskim IG

Nie dodawaj kalorii do bilansu a nawet troche odejmij, aeroby wskazane żebyś nie miał problemu z odkładaniem tłuszczu, polecam białko z zawartością L-karnityny pomoże ci budować masę ale pod kontrolą będzie tłuszcz, który L-karnityna pomoze spalić...

Krzyno.... daruj sobie takie rady Przy takiej intensywności bez dodatniego bilansu nie ma żadnych szans na masę.

Mysle ze ta dieta o niskim IG to dobry pomysl. Przeczytalem pare artow na ten temat i w najblizszym czasie postaram sie zaczac odzywiac w ten sposob. Jezeli wszystko sie uda to zaczne rowniez silke i postaram sie trzymac taki uklad az do zadowalajcych mnie rezultatow i dalej. :)

tutaj dwa arty ktore pomogly mi sie przekonac:

http://www.fit.pl/dietadlaciebie/dieta_oparta_o_produkty_o_niskim_indeksie_glikemicznym,56,18,18,927,1666,0,0,0.html

http://www.pfm.pl/u235/navi/200077

postaram sie jeszcze dzisiaj wkleic plan HST, a potem do roboty! (moze pokusze sie o zalozenie dziennika?) :)

dziennik pomaga w systematyczności

Dodaje obiecany plan HST, nieco spozniony ze wzgledu na brak czasu i chec ogarniecia wszystkiego w jak najlepszym stopniu. Jezeli widzicie tutaj jakies elementy do wymiany to smialo, nie krepujcie sie :) Dodatkowo chcialbym sie dowiedziec, czy moge taki plan wykonywac 2x w tygodniu (poniedzialek, czwartek), a nie 3 jak to wszedzie pisze? Wiem, ze zbyt dluga przerwa ogarnicza zdolnosc miesni do wzrostu, ale wydaje mi sie ze podtrzymywane przez treningi MT dadza sobie rade?




Musze sie przyznac, ze mam wiekszego pietra przed pojsciem na ta silke, niz jak przed treningami Thai'a :P

Zmieniony przez - DzejHej w dniu 2007-10-25 22:26:14

Dżejhej, jak mam być szczery, to nie podoba mi się ten plan. HST powinno opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, przez co ćwiczenie przedramion (a czasem i ramion) staje się zbędne. Drugi błąd jest taki, że na początku powinieneś ćwiczyć większe grupy mięśniowe (np nogi) - chyba, że barki są absolutnym priorytetem. Trzecia sprawa: szrugsy są ćwiczeniem na barki a nie na plecy. Jeżeli Ci to w czymś pomoże, ja robie coś takiego:
1. Przysiady ze sztangą / martwy ciąg (zamiennie)
2. Wyciskanie sztangi płasko
3. Rozpiętki
4. Podciąganie na drążku wąsko
5. Sciąganie drążka wyciągu do karku (szeroki chwyt) lub wiosłowanie
6. Wyciskanie zza karku / wyciskanie żołnierskie
7. Wznosy wzdłóż tułowia
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / modlitewnik
9. Wyciskanie francuskie / prostowanie na wyciągu
10. Brzuch

Podobny plan możesz stosować do HITa

Oczywiscie ja zadnym specjalista w ukladaniu planow treningowych nie jestem, ale porownujac nasze plany:




Wiec u mnie jest wiecej cwiczen na nogi, ale rowniez angazuja sie miesnie ktore w podanych przez ciebie cwiczeniach nie pracuja (tzn. tak mi sie wydaje - jak mowilem nie znam sie na tyle :) ); nastepnie klata - identycznie; plecy - tutaj jestesmy zgodni co do wioslowania, ja rowniez zgadzam sie odnosnie drazka i dodaje go do swojego planu, ale szrugsy to wg. atlasu cwiczenie na plecy (chyba ze jest tam jakis blad); pozniej barki - tez bardzo podobnie, z tym ze u Ciebie w obu cwiczeniach pracuja praktycznie wszystkie aktony, a u mnie sa wyizolowane na dwa cwiczenia, dodatkowo w Twoim planie pracuja czworoboczne grzbietu, gdzie u mnie przelozone to jest przy cwiczeniu plecow; ramiona - zgodnie modlitewnik i jak zaznaczylem moge wyrzucic cwiczeniach przedramion skoro twierdzisz ze sa zbedne; triceps - identycznie.. Chyba wszystko? :)

A ha i sorry, ze wszystko w excelu jak dla polglowkow, ale to tylko dla mojej wygody, latwiej mi jest tak wszystko ogarnac ;)

Zmieniony przez - DzejHej w dniu 2007-10-26 15:48:47

edit: No i czy mozna robic ten plan dwa razy na tydzien? :>

Zmieniony przez - DzejHej w dniu 2007-10-26 16:06:20

Kopt ćwiczenia na barki czyli Wyciskanie zza karku / wyciskanie żołnierskie i podobnie na biceps i triceps robi się jedno po drugim czy trzeba wybrać jedno z nich??