plan treningowy raz jeszcze

mam 23 lata 176 cm i68kg trenowalem koloe 2 miesiecy ale to bylo jakies 2 miesiace temu i nic za bardzo o tym niewiedzialem. do dyspozycji mam laweczke pozioma i katowa oraz modlitewnik sztange prosta i lamana i jeszcze taka na uchwyt mlotkowy no i sztangielki moj cel jest oczywisty nabranie masy moze teraz ktos sie kakretniej wypowie na temat mojego planu treningowego moze cos zmienicie poradzicie
DZIEKI

poniedzialek klatka+triceps

klatka

1wyciskanie na laweczce poniomej 4x15,12,10,8
2wyciskanie na laweczce skosnej 3x12,10,8
3rozpietki na laweczce skosnej 4x15,12,10,8

triceps

1wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12,10,8
2prostowanie ramion siedzac ze sztangielka 3x12,10,8
3wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x12,10,8

wtorek plecy+biceps

plecy

1przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 4x15,12,10,8
2martwy ciag na wyprostowanych nogach 4x15,12,10,8
3podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie tlowia w przod 3x12,10,8

biceps

1uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12,10,8
2uginanie ramion na modlitewniku 3x12,10,8
3uginanie ramion ze sztanga uchwyt mlotkowy 3x12,10,8

sroda wolne

czwartek miesnie ud+lydki

uda

1przysiady ze sztanga na barkach 4x15,12,10,8
2hack przysiady 4x15,12,10,8
3prostowanie nog w sadzie 4x15,12,10,8

lydki

1wspiecia na palce 4x15,12,10,8
2wspiecia na palce w siadzie 4x15,12,10,8

piatek wolne

sobota obrecz barkowa+przedramiona

obrecz barkowa

1wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,10,8
2wzniosy ramion ze sztangielkami w bok 3x12,10,8
3podciaganie sztangi w zdloz tlowia stojac 3x12,10,8
4wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia w przod 3x12,10,8

Jeżeli ćwiczysz tylko 2 misiące i jeszcze miałeś przerwe to polecał bym ci trening grupy mieśniowej 2razy w tygodniu np: poniedziałek i czwartek-uda klatka pokrywowe pleców triceps a w wtorek i piątek- prostowniki pleców łydki barki bicepsy. Brzuch na karzdym treningu. Taki trening dałby Ci dobry impuls do rozwoju kiedy stanie się on nie wystarczający tzn nie bedziesz mugł wydatnie zmeczyć i napompować mięśnia trenując w ten sposób a w końcu tak będzie zmienisz na 1 tygodniu. Moim skromnym zdaniem lepiej dla początkującego tak zaczynać, jak chcesz moge ci rozpisać dokładnie taki trening.

byloby calkiem fajnie
czekam wiec na takie rozpisanie
dzieki

Jak miałes przerwę dwa miesiące to zacznij od ACT

Jeśli juz chcesz cwiczyć planem dzielonym to każda grupa raz w tyg i do tego plan na plecy kiepski musisz go poprawić

Jednak ACT to podstawa nie przypalaj sie na trening dzielony masz jeszcze na to czas

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-19 18:14:27

No to prosze oto trening:

poniedziałki i czwartki

1 przysiad
2 wyciskanie na klate na ławce płaskiej
3 wiosłowanie chantlem
4 wyciskanie francuskie leżąc (gryf)

wtorek i piatek

5 martwy ciąg
6 wspięcia na palce
7 wzniosy ramion bokiem (chantle)
8 ugiecia ramion ze sztanga stojąc

Brzuch na karzdym treningu: 1 seria bruchów prawie max chodzi
oto aby była długa np 50 60, 2 może 3 serie spinów po 20 z
mocno zaznaczoną fazą napięcia
Wszystkie ćwiczenia zaczynasz od 1 seri rozgrzewkowej potem 3do 4 zasadniczych. wykonuj po 10 powturzen a w ostatniej seri 8 ,zwiekrzaj ciężar np na ławeczce 30kg rozgrzewka, 10x45kg 10x50 10x50 8x52.

Jeżeli trening będzie ci szedł dobrze i stwierdzisz że to za mało możesz dodać: wyciskanie na łace skośnej po ćw 2 i Ugiecia oprzedramion po ćw 8

Z czasem po np 2-3 tygodniach, w czwartki zamiast martwego rub martwy ciąg na prostych nogach.

Jest mniej cwiczen bo tylko 1 na dany mięsień ale wykonujesz je 2x w tygodniu. Spoko trening na początek:):)

Jerzeli jest z mało(za lekki trening) moge dac ci bardziej cięzki wariant ale uważam że ten bedzie w sam raz. Napisz jak Ci sie podoba, i jak masz jakieś pytania to wal śmiało!:)