wtorek:klata+plecy
czwartek barki+nogi
sobota:triceps+biceps+przedramiona
Dorzuce jeszcze caly plan, nie chce juz wprowadzac wiekszych zmian ale jak cos to skorygujcie jeszcze:
Wtorek: Klata + plecy
Klata:
-leżąc - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8/8/10/12
-leżąc – wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8/8/10/12
-leżąc – rozpiętki na ławce skośnej 4x12 ewentualnie przenoszenie sztangielki za głowe jeszcze rozpatruje
plecy:
-siedząc - ściągnie linki wyciągu górnego do klatki 4x10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
-martwy ciąg 4x12/10/8/6
-stojąc – szrugsy 3x10
-drązek(opcjonalnie)2-3x max
Czwartek: Barki + nogi
Barki:
- siedząc – wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- stojąc – unoszenie hantli na boki 4x10
- siedząc –unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x6
-siedząc – wspięcia na palce 3x do palenia
Sobota: Triceps + biceps + przedramiona
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8
-siedząc - francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 albo
-pompki na poręczach 2x12
Biceps:
-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x12/10/8/6
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-10-15 16:17:41