Laczenie grup

W ostatecznosci zrobilem tak:
wtorek:klata+plecy
czwartek barki+nogi
sobota:triceps+biceps+przedramiona

Dorzuce jeszcze caly plan, nie chce juz wprowadzac wiekszych zmian ale jak cos to skorygujcie jeszcze:

Wtorek: Klata + plecy

Klata:

-leżąc - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8/8/10/12
-leżąc – wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8/8/10/12
-leżąc – rozpiętki na ławce skośnej 4x12 ewentualnie przenoszenie sztangielki za głowe jeszcze rozpatruje

plecy:

-siedząc - ściągnie linki wyciągu górnego do klatki 4x10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
-martwy ciąg 4x12/10/8/6
-stojąc – szrugsy 3x10
-drązek(opcjonalnie)2-3x max


Czwartek: Barki + nogi

Barki:

- siedząc – wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- stojąc – unoszenie hantli na boki 4x10
- siedząc –unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10

Nogi:

-przysiady ze sztangą 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x6
-siedząc – wspięcia na palce 3x do palenia

Sobota: Triceps + biceps + przedramiona



Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8
-siedząc - francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 albo
-pompki na poręczach 2x12

Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x12/10/8/6
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10

Przedramiona:

Superseria:

-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem




Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-10-15 16:17:41

Nie zauwazylem poprzednich postów To może dam Klatka+nogi, barki+plecy,triceps+biceps+przedramie?

smuk -rozkład -ten

wtorek:klata+plecy
czwartek barki+nogi
sobota:triceps+biceps+przedramiona

może być, jednakże w planie są małe niedociągnięcia.
przeglądnij go jeszcze dokładnie i popraw.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-15 17:49:41

Apokalipsa Prosze pomóż bo nie widze błedu Chyba że. . .najpierw nogi później barki??

Odswiezam - Apokalipsa pomożesz? :)

co prawada nie jestem apokalipsa, ale... wg mnie za duzo ćw na plecy, na barki (poza tym, wsadziłes tam podobne ćw, niepotrzebnie) + za dużo serii na biceps

ale połączenie grup dalej mi nie pasi

Biceps - 9 serii - za dużoo?? A jakie cwiczenia sa podobne? :)


I kiedy bedzie Ci pasić moje polaczenie

sorry ze sie wcinam - chce robic klate 2x w tygodniu tylko niewiem czy robic ja z plecami czy zbarami - moj trening narazie wyglada tak np.
pon - klata, triceps
wtorek - wolne
sroda - placey, biceps
czwartek - wolne
piatek - bary
sob. - wolne
czy moze poprzesuwac ktores treningi i zrobic wiecej wolnego ????

Mozesz z tricepsem bardziej intensywny trening, z plecami mniej,jesli ma byc 2x tydzien. Pon z tricem, czwartek - piatek z plecami, pasi?

Znowu odswiezam. . . ostatnio zauwazylem jakas zanizana aktywnosc na forum, kiedys jak sie zalozylo temat, to od razu postow masa, a teraz cisza. . :( pomoze ktos? :p