prosze o pomoc przy treningu na mase

Witam. jestem zielony jesli chodzi o trening na mase. Z tego co czytalem na forum to przy takim trenngu powinienem robic serie duzym ciezarem z mniejsza iloscia powtorzen. prosilbym o podanie linkow pomocnych mi do sporzadzenia treningu majac do dyspozycji: laweczke, modlitewnik, sztangielki, gryf prosty i lamany. Bardzo prosze o pomoc i z gory za nia serdecznie dziekuje.

Daj cos o sobie - wymiary, staz na silowni, ostatni plan.


Na forum siedzisz dosyc dlugo.....I jestes zielony????

tak na forum siedze dosyc dlugo ale dopiero teraz chce sie wziasc pozadnie za trenowanie. nie mam zadnego stazu mam 185 cm wzrostu i 60kg wagi;( dietka jest zrobiona i teraz chcialbym zaczac jakis trening majac do dyspozycji wyzej wymienione przyrzady.

Plan uloz sobie sam. Nikt tego za Ciebie nie robi. I wrzuc do oceny.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

I mam pytanie bo nie wiem czy dobrze zrozumialem. Czyli jednego dnia treningowego mam zrobic 12-16 serii danego cwiczenia po 6-12 powtorzen?

Na jedna grupe miesniowa okolo 12 serii. I trzy cwiczniea. VCzyli wychodzi 4 serie na cwiczenie.

nie chce zakladac nowego tematu w dziale trening wiec tutaj zamieszcze moj trening do oceny:

poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 12,10,8,8
-rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga lamana na moglitewniku 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
-ugianie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podprze o kolano 12,10,8,8

Łydki

-Nozyce 12,10,8,8
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
-przysiady wykroczne 12,10,8,8

środa

Grzbiet

-podciąganie sztangielki w opadzie
-stojac w opadzie tulowia - wioslowaie ze sztanga trzymana podchwytem 12,10,8,8
-podciaganie na lezeniu na laweczce poziomej 12,10,8,8

Triceps

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,10,8,8
-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 12,10,8,8

Brzuch

-skłony w lezeniu plasko
-sklony boczne

piątek

Barki

-stojąc uoszenie sztangielek przodem 12,10,8,8
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 12,10,8,8
-stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,10,8,8

Kaptury

-wznosy barków ''Sztrugsy'' 12,10,8,8
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Uda

-przysiad z hantlami 12,10,8,8 x3

Napisałeś: przysiady ze sztangą na barkach i przysiady wykroczne w treningu na łydki, to raczej się zalicza do uda

poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 12,10,8,8

Wywal skos dolny. Daj pompki na poreczach.

-rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8

Tu rob skos gorny.

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga lamana na moglitewniku 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
-ugianie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podprze o kolano 12,10,8,8

Rob dwa cwiczenia:
Uginanie ze sztanga lamana stojac oraz
uginanie ramienia ze sztangielka chwyt mlotkowy siedzac

Łydki

-Nozyce 12,10,8,8

Nie wiem co to.

-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8

To jest cwiczenie na czteroglowe.

-przysiady wykroczne 12,10,8,8

jw Generalnie lydki wywal.

środa

Grzbiet

-podciąganie sztangielki w opadzie
-stojac w opadzie tulowia - wioslowaie ze sztanga trzymana podchwytem 12,10,8,8
-podciaganie na lezeniu na laweczce poziomej 12,10,8,8

Rob:
- mc
- sciaganie linki wyciagu gornego podchwyt szeroko do klatki
- wioslowanie sztanga nachwyt szerokosc barkow

Triceps

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,10,8,8

To cwiczenie wywal.

-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 12,10,8,8

Brzuch

-skłony w lezeniu plasko
-sklony boczne

piątek

Barki

-stojąc uoszenie sztangielek przodem 12,10,8,8
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 12,10,8,8
-stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,10,8,8

To cwiczenie (wyciskanie) rob jako drugie.

Kaptury

-wznosy barków ''Sztrugsy'' 12,10,8,8

Rob tylko szrugsy. Pozostale podciagania sobie daruj.

-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Uda

-przysiad z hantlami 12,10,8,8 x3

Rob:

Przysiad sztanga z tylu
Wypychanie ciezaru na suwnicy
Prostowanie nog na maszynie
Mc na prostych nogach



Sprawdzaj cwiczenia w Atlasie Cwiczen. Jak jakies pytania to wal.

Na masie atakujesz przedwe wszystkim duze grupy miesniowe. Tam lydki czy inne nadgarstki maja pracowac przy okazji. wiec jakis osobnyych cwiczen nie ma sensu dawac.

Mam takie pytanie może one już było ale ja go nie mogę znaleść;]
Mój trening wygląda tak
Poniedziałek:Muay thai
Wtorek:Biceps,Triceps
Środa:Klatka,Przedramie
Czwartek:Muay thai
Piątek:Barki,Plecy
reszta wolne
I tu moje pytania czy to jest dość dobre rozwiązanie treningu czy należy coś zeminić oraz jak to jest słyszałem że podobno jak chce sie mieć klateczke dobrze wyglądającą to nie powinno sie ćwiczyć brzucha(6 weidera)gdyż spłaszcza ona także klatke.Prawda to??Proszę o pomoc

Zaluz osobny temat. Nie smiec u kogos.