Trening FBW-do oceny, WODYN help

Witam
Powracam na silownie po sporej przerwie, cwiczylem w tym czasie raczej sporadycznie i tylko na tym co mialem w domu (staz jakies 2 lata przed przerwa). Chcialbym zaczac od treningu FBW, bardzo mi sie spodobal post WODYNA (METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW). Ulozylem sobie plan delikatnie modyfikujac plan testera tego treningu, Ramboszcza. Prosilbym o ewentualne uwagi i korekty (zalezy mi na opini WODYNA). Moj wzrost 187, waga 80kg, reszty wymiarow nie znam bo sie nie mierzylem ;)

Moj plan:

A
1 WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK SIEDZĄC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z>
4 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGĄ
8 PRZEDRAMIONA <UGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTLAMI, PODCHWYT>
9 BRZUCH <LINKA WYCIĄGU GÓRNEGO>

B
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO SIEDZAC
2 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY SZEROKO <TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU>
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE SZTANGI LEZAC <PEŁNE I POŁOWICZNE>
5 DRAZEK WYCIAGU GORNEGO DO CZOŁA
6 PROSTOWANIE RAMION W DOL <W SUPERSERII Z>
6 UGINANIE RAMION NA WYCIAGU DOLNYM
7 PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE
8 LYDKI B <NA MASZYNIE SIEDZĄC> <W SUPERSERII Z>
8 PRZEDRAMIONA B <UGINANIE NADGANSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYTEM>
9 BRZUCH B <WZNOSY NÓG WISZĄC>

Z gory dzieki za odpowiedzi
POzdrawiam

r4q - Nie mam pretensji ani nic w tym rodzaju, doceniam kazda pomoc. Jesli biega o samo cwiczenie to unoszenia nie jestem w stanie zrobic takimi ciezarami jak wyciskanie, natomiast wyciskajac tym co unosze po prostu nie czuje barkow (zbyt lekkie) nie robie przerwy miedzy unoszeniem a wyciskaniem. Moze sposobem jest maxymalne dodawanie na kazdym treningu obciazenia do unoszenia i za jakis czas sie to wyrowna? Jak bylem mlodszy mialem maly wypadek i wybite oba barki moze tu jest przyczyna...A co do samego treningu to wreszcie mi zeszly zakwasy z nog :) Mysle ze sila tez idzie do przodu, ale za wczesnie jeszcze zeby cos mowic.
POzdrawiam

WODYNA chyba nie spotkasz teraz- nie wiem co sie z nim dzieje, nie ma czasu, czy nas juz na zawsze pozostawił "osieroconych"...

plan ten -jeżeli mam wyrazic swoje zdanie- jest ogólnie dobry, jednakże jak na mójn gust nieco zaniedbuje plecy/nie podobaja mi sie ćw. nr. 5/ a także nogi/czworogłowe/.

Dzieki za odpwiedz, wczoraj pojechalem pierwszy trening tym planem-zajelo mi to jakies 90 minut, trening bez wiekszych problemow ale na razie na malych ciezarach.
POzdrawiam

Trochę dużo tych cwiczen ile robisz serii w kazdym ?
Dobrze by było gdyby trening miescil sie w godzinie.
Na początek bym wywalił 6 i 8 z dnia A oraz 1, 7, 8 z dnia B.

MC i przysiady to wystarczajaco duzo zeby przetrenowac caly dol, bo cholere te uginania nog ?
Oprócz tego dobrze by było gdyby trening zaczynał się od najbardziej złożonych cwiczen. To oznacza :
A:
1.Przysiady
2.Wyciskanei na lawce skosnej
3.Wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym (troche dziwne to cwiczenie ale ok).

B:
1.MC
2.Wyciskanie sztangi lezac
3.Drazek do czola

Jesli trening dalej trwa za dlugo to mozna robic cwiczenia na klate/plecy w takich "superseriach z odpoczynkiem", na przyklad :
wyciskanie na plaskiej, przerwa 60sekund, sciaganie drazka, przerwa 60sekund, wyciskanie etc.

Pozdrawiam

Kibic111 Jesli chodzi o serie to robie w zaleznosci od treningu 15-3 serie, 10-4 serie, 5-5 serii, zgodnie z zalozeniami tego wlasnie treningu. Trening przewiduje cwiczenie 3x w tygodniu w trybie 15B, 10A, 5B, 15A...itd. Co do cwiczen to mysle ze jestem w stanie zrobic je szybciej ale w godzinie chyba sie nie wyrobie (duzo zalezy od tego ile ludzi bedzie na silowni). Jesli zas chodzi o same cwiczenia to po pierwszym treningu czuje jakby klatka byla ciut zaniedbana.
POzdrawiam

ja bym mimo wszystko zaufal Wodynowi i nie probowal od razu na poczatku modyfikowac tego planu, odejmujac cwiczenia czy zmianiajac kolejnosc.

sporo osob nim cwiczylo i bylo zadowolonych.

autor zapomnial dodac, ze kazdego cwiczenia jest jedna seria wlasciwa, reszta to rozgrzewki.

Masz racje chwilowy jesli chodzi o rozgrzewki i serie wlasciwa tak jest faktycznie(nie wspomnialem o tym)wczorajszy trening byl glownie pod ustawienie CR-czyli ciezaru maxymalnego ktorym mozna wykonac ostatnia serie wlasciwa. Przeczytalem sporo postow o treningu FBW, oraz opisy testerow i przyznam szczeze, ze jestem pod wrazeniem efektow osiaganych przez ludzi trenujacych w ten sposob (przed przerwa cwiczylem raczej splitem). Teraz jeszcze pracuje nad dieta, caly dzien siedze w robocie wiec ciezko o regularne posilki-chociaz w jadlospisie od dawna nie mam nic smazonego, oraz takich rzeczy jak ziemniaki czy chleb.
POzdrawiam

foxxx -troche przydługo ci to schodzi, może zbyt duzo robisz serii, albo przerwy sa zbyt długie/co bedzie na wiekszych cięzarach gdy faktycznie przerwy musza byc dłuższe/...
jeżeli juz to rób ten plan bez poprawek, nie słuchając rad-typu- po co uginanie nóg...

Apokalipsa - Na razie nie wprowadzam zadnych wiekszych zmian, chcialem uslyszec uwagi mogace mi sie przydac w treningu ludzi ktorzy przerabiali FBW i cos moga doradzic. Jesli zas chodzi o czas to mysle ze nastepnym razem bedzie szybciej, nie bede sie juz tak zastanawial nad doborem ciezarow. Problem moze sie pojawic raczej gdy niektore maszyny beda zajete-chodze na niewielka silownie i czasem trzeba poczekac zeby zrobic cwiczenie na konkretnej maszynie.
POzdrawiam

robiełem kilka hst i nie miałem uginań i tego typu rzeczy , a tu w tym planie który wykonuje pierwszy raz mam i nawet bardzo to sie uzupełnia z ćwiczeniami podstawowymi
bardzo dobry trening moim zdaniem , nierozumiem po co zmieniac cokolwiek jak narazie wszyscy chwala ten trening
pozdro

foxxx -no cóż taka specyfika małych siłowni...
jak co to sporządź sobie taki jakby awaryjny planik- tzn. zastanów się, jakie ćwiczenia można by ew. przetasowywać w razie gdy dany przyrząd jest zajęty.