dieta na mase do sprawdzenia

wzrost 165
waga 64 kg
wiek 17 lat
Moje zapotrzebowanie
281 g węglowodanów dziennie
128 g białka dziennie
69 g tłuszczy dziennie
2496.8 kcal

7.00
Śniadanie
dwa białka jaja i jedno żółtko(90 g)10,5 b 0 ww 8,4 t
chleb(40 g) 2 b 20,4 ww 0,4 t
herbata 250 ml
polędwica z indyka (40g) 6 b 0 ww 1,6 t
Razem:18,5 b 20,4 ww 10,4 t 264 kcal

10.35
Drugie śniadanie
dwie kajzerki (100g) 7 b 57 ww 3 t
polędwica z indyka(40g) 6 b 0 ww 1,6 t
masło roślinne (10g?)0 b 0 ww 7,5 t
Razem:13 b 57 ww 12 t 404.6kcal

12.30
Lunch :D
dwie kajzerki (100g) 7 b 57 ww 3 t
polędwica z indyka (80g) 12 b 0 ww 3,2 t
masło roślinne (10g?)0 b 0 ww 7,5 t
razem: 19 b 57 ww 13,7 t 446.6 kcal

15.30
Posiłek przedtreningowy
tuńczyk w oleju (100g) 27 b 0 ww 9 t
pomidor (100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb(60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t
Razem:30 b 32,6 ww 9,6 t 352.6 kcal

17.00
Posiłek potreningowy
pomidor (100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb (60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t
ryż (100g) 6 b 76 ww 0 t
pierś z kurczaka (100g) około 21 b (niewiem ile tłuszczu i węglowodanów)
Razem: 30 b 108,6 ww 0,6 t około 590,6 kcal

20.00
kolacja

pomidor(100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb(60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t
tuńczyk w oleju(50g) 13,5 b 0 ww 4,5 t

ser twarogowy półtłusty(100g) 18 b 3 ww 4 t
herbata bez cukru 250 ml
razem:34,5 b 35,6 ww 9,1 t 390.6 kcal
wszystko razem wynosi:
135 b(miało byc więcej ale czytalem ze powinno byc okolo 2 g na kg masy ciała więc jest ok) 332,2 ww(troche za duzo?) 49,3 t
2227 kcal (troche za mało więc chyba musze cos jeszcze dorzucic?)

z góry dzięki za poprawe

Wszystko źle :) Brak dobrych tluszczy , za malo białak , A węgle czerpane z Kajzerek i chleba :) Popraw ..... TO wszystko

ps. Po co ci potrzebne wglowodany na kolacje ?



7.00
Śniadanie
dwa białka jaja i jedno żółtko(90 g)10,5 b 0 ww 8,4 t
chleb(40 g) 2 b 20,4 ww 0,4 t ( łatki owsiane )
herbata 250 ml ( po co wymieniasz herbate w diecie ? )
polędwica z indyka (40g) 6 b 0 ww 1,6 t
Razem:18,5 b 20,4 ww 10,4 t 264 kcal
-Co to Jeste 10g węgli na śniadanie ? Powinno byc przynajmniej >100
- Nie ma zadnych tłuszczy ( daj pestki ,ozechy ,badź oliwe )


10.35
Drugie śniadanie
dwie kajzerki (100g) 7 b 57 ww 3 t ( daj ryż(brązowy praraboliczny ) , Makaron
polędwica z indyka(40g) 6 b 0 ww 1,6 t( daj tuńczyka z wody )
masło roślinne (10g?)0 b 0 ww 7,5 ( co to za źrodlo tłuszczy ? Daj tak jak wyzej Pestkio , orzechy , oliwe )
Razem:13 b 57 ww 12 t 404.6kcal
( ZA MALO WęGLI I BIALKA )


12.30
Lunch :D
dwie kajzerki (100g) 7 b 57 ww 3 t ( ryż , makaron )
polędwica z indyka (80g) 12 b 0 ww 3,2 ( daj pierś z kurczaka )
masło roślinne (10g?)0 b 0 ww 7,5 ( ( co to za źrodlo tłuszczy ? Daj tak jak wyzej Pestkio , orzechy , oliwe )
razem: 19 b 57 ww 13,7 t 446.6 kcal
( za malo bialka, i węgli )


15.30
Posiłek przedtreningowy
tuńczyk w oleju (100g) 27 b 0 ww 9 t ( bedziesz wybieral z puszki 30 g? Daj całą puszkę )
pomidor (100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb(60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t ( Ryż , makaron )
Razem:30 b 32,6 ww 9,6 t 352.6 kcal
( za mało węglowodanów i tłuszczy )


17.00
Posiłek potreningowy
pomidor (100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb (60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t ( wywal chleb ,a daj wiecej ryżu )
ryż (100g) 6 b 76 ww 0 t
pierś z kurczaka (100g) około 21 b
Razem: 30 b 108,6 ww 0,6 t około 590,6 kcal
( do uzupełnienia węgli po treningu mozesz dac bardzo prosty szejk białkowo -węglowodanowy ( banan , ser( serek wiejski ), i po kłopocie z uzupełnianiem glikogenu )

20.00
kolacja

pomidor(100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb(60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t ( na kolacje nie dodajemy węgli )
tuńczyk w oleju(50g) 13,5 b 0 ww 4,5 t
ser twarogowy półtłusty(100g) 18 b 3 ww 4 t
herbata bez cukru 250 ml
razem:34,5 b 35,6 ww 9,1 t 390.6 kcal

( Na KOLACJE ZJEDZ ALBO CALA PUSZE KUńCZYKA ALE Z WODY , ALBO CAłE OPAKOWNIE TWAROGU )

wszystko razem wynosi:
B - 135 ( NIE LICZ BIALKA ROśLINNEGO )
W - 332
T - 49,3 ( O POLOWE ZAMAłO )
KCLA - 2227 ( ZAMAłO KALORI DODAJ JESZCZE Z 400 )


KOKSUJ KOKSUJ KOKSUJ



Zmieniony przez - SlipBoro w dniu 2007-08-11 09:54:28

wzrost 165
waga 64 kg
wiek 17 lat
Moje zapotrzebowanie
281 g węglowodanów dziennie
128 g białka dziennie
69 g tłuszczy dziennie
2496.8 kcal

ok.

7.00
Śniadanie
dwa białka jaja i jedno żółtko(90 g)10,5 b 0 ww 8,4 t
chleb(40 g) 2 b 20,4 ww 0,4 t
herbata 250 ml
polędwica z indyka (40g) 6 b 0 ww 1,6 t
Razem:18,5 b 20,4 ww 10,4 t 264 kcal

daj całe jajka, zamień tą szynkę na mięcho/rybę/więcej jaj/nabiał.
+ pokombinuj z tym chlebem, inne źródło płatki/makaron/ryż/kasza lub
daj otręby i wywal, albo daj więcej.

10.35
Drugie śniadanie
dwie kajzerki (100g) 7 b 57 ww 3 t
polędwica z indyka(40g) 6 b 0 ww 1,6 t
masło roślinne (10g?)0 b 0 ww 7,5 t
Razem:13 b 57 ww 12 t 404.6kcal

wywal masło, daj oliwe + białko j/w.

12.30
Lunch :D
dwie kajzerki (100g) 7 b 57 ww 3 t
polędwica z indyka (80g) 12 b 0 ww 3,2 t
masło roślinne (10g?)0 b 0 ww 7,5 t
razem: 19 b 57 ww 13,7 t 446.6 kcal

j/w + daj inne ww ryż/makaron/płatki.

15.30
Posiłek przedtreningowy
tuńczyk w oleju (100g) 27 b 0 ww 9 t
pomidor (100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb(60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t
Razem:30 b 32,6 ww 9,6 t 352.6 kcal

w przed/po bez tł.
zamień na tune na wodzie + daj ryż/makaron/płatki.

17.00
Posiłek potreningowy
pomidor (100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb (60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t
ryż (100g) 6 b 76 ww 0 t
pierś z kurczaka (100g) około 21 b (niewiem ile tłuszczu i węglowodanów)
Razem: 30 b 108,6 ww 0,6 t około 590,6 kcal

coś się na ten chleb uparł..
daj ryż biały/ziemniaki/makraron + wywal tł i warzywa.

20.00
kolacja

pomidor(100g) 0 b 2 ww 0 t
chleb(60g) 3 b 30,6 ww 0,6 t
tuńczyk w oleju(50g) 13,5 b 0 ww 4,5 t

ser twarogowy półtłusty(100g) 18 b 3 ww 4 t
herbata bez cukru 250 ml
razem:34,5 b 35,6 ww 9,1 t 390.6 kcal

daj tune na wodzie lub inną rybę/miecho + daj oliwę.
wywal twaróg i daj go do posiłku przed snem ze 125g.

wszystko razem wynosi:
135 b(miało byc więcej ale czytalem ze powinno byc okolo 2 g na kg masy ciała więc jest ok) 332,2 ww(troche za duzo?) 49,3 t
2227 kcal (troche za mało więc chyba musze cos jeszcze dorzucic?)

zamień ten chleb i szynkę na lepsze, i zdrowsze źródła + dowal
oliwy/tł ryby/całe jajka/orzechy/nasiona by się btw zgadzało.
nie musi być mega dokładnie ale w granicy +/-15g.

pozdrawiam

Zmieniony przez - PaTZZ w dniu 2007-08-11 10:25:20

hmm no dobra tylko jest taki problem,że ja do szkoły chodze i nie bardzo mam jak drugie śniadanie i trzecie zjeśc możecie poradzic coś co moge zjesc w szkole?

nie widzę problemu, by nie skorzystać z pojemników.

ew. na chama możesz te 2 zostawić + wciśnij pierś/twaróg/serek
i orzechy/nasiona, a reszcie posiłków zamień j/w.

pozdrawiam

Zmieniony przez - PaTZZ w dniu 2007-08-11 16:08:43

Ok. drugie podejście zastosowałem się częściowo do rad ale te posiłki w środku jednak zostawie jak są;) niby wszystko się zgadza jest nadwyżka więc powinienem tyc

7.00
Śniadanie
Ryż biały 100 g
Jaja sadzone 100g
Cukier 10 g
Oliwa z oliwek 5 g
15 b 85,9 ww 19 t
596,6 kcal

10.35
Drugie śniadanie
Wiem, że taki sobie ten posiłek ale jem go w szkole :/

Dwie bułki 100 g
Polędwica z indyka 40 g
Masło roślinne 10 g
13 b 57 ww 12,1 t 404,6 kcal

12.30
Trzecie śniadanie 
Dwie bułki 100 g
Polędwica z indyka 40 g
Masło roślinne 10 g
13 b 57 ww 12,1 t 404,6 kcal
15.30
Posiłek przedtreningowy
Tuńczyk w wodzie 130 g
Pomidor 100g
Ryż biały 150 g
36,3 b 116 ww 1,3 t 655,8 kcal

17.00
Posiłek potreningowy
Pomidor 100 g
2 białka jaja kurzego 80 g
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100 g
35 b 108,6 ww t 0,6 482 kcal

20.00
kolacja
Pomidor 100g
Oliwa z oliwek 5 g
Tuńczyk w wodzie 50 g
34,5 b 35,6 ww 5,1 t 138,1 kcal

Razem:(g)
155,5 białka 459,5węglowodanów 69 tłuszczy
2805,1 kcal

7.00
Śniadanie
Ryż biały 100 g
Jaja sadzone 100g
Cukier 10 g
Oliwa z oliwek 5 g
15 b 85,9 ww 19 t
596,6 kcal

do czego cukier?
wywal albo daj miód + daj całe jaka i warzywa koniecznie.
ryż lepiej paraboliczny/brązowy.

10.35
Drugie śniadanie
Wiem, że taki sobie ten posiłek ale jem go w szkole :/

Dwie bułki 100 g
Polędwica z indyka 40 g
Masło roślinne 10 g
13 b 57 ww 12,1 t 404,6 kcal

daj orzechy/nasiona zamiast masła + jakiś serek wiejski i
warzywa.

12.30
Trzecie śniadanie 
Dwie bułki 100 g
Polędwica z indyka 40 g
Masło roślinne 10 g
13 b 57 ww 12,1 t 404,6 kcal

j/w.

15.30
Posiłek przedtreningowy
Tuńczyk w wodzie 130 g
Pomidor 100g
Ryż biały 150 g
36,3 b 116 ww 1,3 t 655,8 kcal

ok.
daj paraboliczny/brązowy.

17.00
Posiłek potreningowy
Pomidor 100 g
2 białka jaja kurzego 80 g
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100 g
35 b 108,6 ww t 0,6 482 kcal

wywal białka - daj całe jajka do śniadania.
ryż biały w po treningowym może zostać.

20.00
kolacja
Pomidor 100g
Oliwa z oliwek 5 g
Tuńczyk w wodzie 50 g
34,5 b 35,6 ww 5,1 t 138,1 kcal

ok.

Razem:(g)
155,5 białka 459,5węglowodanów 69 tłuszczy
2805,1 kcal

ok.

jeszcze
ten posiłek o 20 przed snem?
jak nie masz to daj przed snem twaróg pół/tłusty na zatrzymanie
nocnego katabolizmu

+ daj więcej warzyw (prócz ok. treningowo), dbając o ich różnorodność.
i proponuje lekko zw. tł. kosztem ww.

pozdrawiam

ok to okolo 21 bede jadł jeszcze 100-150 g półtłustego twarogu. A warzywa są mało kaloryczne to bede je jadł dodatkowo do diety przy posiłkach dzieki za odpowiedzi

słuchaj
pokombinuj z tą szynką i albo walnij serek, albo
spróbuj walnąć kotlet z piersi np:
(co samemu robię od czasu do czasu)
-słodka + ostra papryka + sól (wg. upodobań przyprawiasz)
-panierka z otrębów (najlepsze są owsiane)
-smażenie na teflonie/lub trochę oliwy



pozdrawiam