Plan do oceny - cel masa

Witam wprowadzilem modyfikacje do swqojego plau i proszę o ocenę..
Celem jest masa staż treningowy dośc długi bo prawie 2 lata:

Niedziela - Klatka:

Wyciskanie sztangi 10x10,
Rozpiętki 4x15

Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch:

plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
"Dzień dobry" 3x10

Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10
Uginanie rąk ze hantli siedząć 5x10 (z progresja....)
Hantle młotkowo 3x12

Brzuch:
Sklony boczne
3x15
Brzuszki 4x20


Środa -Barki, przedramie:

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12
Unoszenie hantli bokiem 4x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12
Szrugsy 4x15 (z progresja...)

przedramie
podchwytem- 4xmax
nadchwytem-4xmax

Czwartek - Treiceps, nogi:

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
Wyciskanie francuskie leząc 4x12
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 4x12

Nogi:

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (kąt prosty) 4x10
Wspięcia na palcach 3x20
-//- Siedząc 3x20

Przyjacielu jak na dwa lata stażu to słaby ten trening
Dwa ćwiczenia na klatke i plecy jedno na nogi(uda)}

nie do przyjecia taki trening popraw go i wrzuć jeszcze raz pozdro

moim zdaniem nie bardzo ten trening

poczytaj więcej w dziale trening.ja bym proponował klate z tricepsem,barki z nogami a grzbiet z bicepsem
Pozdro

Niedziela - Klatka: dodaj 1 jedno cw. (np wyciskanie na skosie) i zrezygnuj z tych 10 serii

Wyciskanie sztangi 10x10,
Rozpiętki 4x15 staly ciezar

Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch:

plecy: daj cw. na tzw. szerokosc plecow np podciaganie i proponowalbym dodac jeszcze jedno cw. na grubosc plecow tz. wioslowanie sztanga
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
"Dzień dobry" 3x10

Biceps: max 10 serii
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10
Uginanie rąk ze hantli siedząć 5x10 (z progresja....)
Hantle młotkowo 3x12

Brzuch:
Sklony boczne
3x15
Brzuszki 4x20


Środa -Barki, przedramie:

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12
Unoszenie hantli bokiem 4x12 staly ciezar 3 serie
unoszenie hantli w opadzie 4x12 j.w.
Szrugsy 4x15 (z progresja...)

przedramie
podchwytem- 4xmax
nadchwytem-4xmax

Czwartek - Treiceps, nogi:

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 4x12

Nogi:

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (kąt prosty) 4x10
MC na prostych nogach lub uginanie NN na maszynie
Wspięcia na palcach 3x20
-//- Siedząc 3x20


Po pierwsze progresja. Po dwoch latach treningu na silowni to powinna byc postawa. Jak na staz dosc mala objetosc treningu (dosc niska intesywnosc) tz. powtorzenia 4 x 12-6 na wybranych cwiczeniach (w cwiczeniach, w ktorych wpisalem "staly ciezar" tu nie stosujesz progresji).


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-07-28 23:22:23

No z tą klatką to teraz tak wymodziłem bo zazwyczaj mialem 3 cwiczenia (klatka wąska jeszcze była...) co do intensywności mam rozumieć zeby ją zwiększyć? czy tak jak napisałeś jest dobrze... faktycznie tak troche było ze cwicze ale nigdy sie nie zastanawiam za bardzo nie kombinuje... ukladalem trening i robilem i robilem.... (dodaktowe pytanie co jaki czas powinno sie zmieniać/modyfikować trening?)