SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

cztero[4]dniowy plan !! cel: masa+siła DO OCENY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 858

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47467 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Proszę o opinie na temat poniższego planu (został ułożony już na forum przez kogoś innego, ale dostosowałem go pod siebie tak, że właściwie zostały z niego tylko odpowiednie partie w stosunku do dni).
Mój cel to - masa masa masa - siła siła siła.
ANKIETA:
WIEK: 18
WZROST: 187
PRZERYWANY STAŻ TRENINGOWY: +/- 2 lata
WAGA CIAŁA: 80 kg
CEL: MASA/SIŁA
SPRZĘT: SIŁOWNIA W DOMU - full sprzęt bez maszyny do nóg
DIETA: nacisk na białko, węglowodany ale brak jakiejś szczególnej
SUPLEMENTY: Horse Power przed treningiem, XPand 925g d.n.t

PONIEDZIAŁEK
PLECY:
1. Podciąganie - 3s/12p
2. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8
3. Wiosłowanie hantlem -12/10/10/8

WTOREK
KLATKA:
1. Wyciskanie skos w górę - 12/10/10/8
2. Wyciskanie płasko - 12/10/10/8
3. Wyciskanie wąsko - 12/10/10/8
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach - 12/10/10/8
2. Wyciąg - 3s/12p

CZWARTEK
NOGI: (nie chce ich zajeżdżać dużą ilością ćwiczeń, które mogłyby obciążać kolana)
1. Wykroki ze sztangą - teraz: 12/10/10/8; później 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w staniu -3s/20p
3. Wspięcia na palce siedząc - 3s/20p

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głową siedząc - 12/10/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem w górę - 12/12/10
4. Unoszenie łamanego gryfu do klatki stojąc - 12/12/10
5. Arnoldki - 12/10/10/8
6. Krążenie ramionami stojąc z obciążeniem (kark) - 3s/20p
BICEPS:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 12/12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc - 12/12/10/8

pozdr,
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7377
Sam podział wydaje się jeszcze dobry[choc dziwne jest to dla mnie trenować świezy biceps i zmęczony już mocno po klacie triceps...].

Niestety sam rozkład ćwiczeń jest już zdecydowanie błędny. Barki zostaną zmiażdżone i zajechane, a plecy, tak dużą grupę mięśniową, zdaje się jedynie"głaskasz". Gdyby tego podciągania były 4 albo 5 serii-byłoby jeszcze w miarę w porządku, choć żal, że nie ma martwego ciągu. Powinny być tez chociaż wznosy tułowia z opadu-cokolwiek na prostowniki grzbietu.


To samo z nogami-więcej serii na lydki niż na uda to-w tym dziale-totalne nieporozumienie. Masz jakąś przebytą kontuzję? Jeżeli nie-spokojnie możesz porządnie trenować uda.



Klatka-3 wyciskania, za dużo. Na końću zamiast wąskiego wyciskania powinieneś dorzucić jakąś izolacje rozpiętki/brama.


Na barkach zostaw 3/4 ćwiczenia na same barki-jakiś rodzaj wyciskania 4 serie+potem wznosy boczne, w opadzie i na końcu coś na ogólne dopompowanie-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, bądź ewentualnie arnoldki tam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47467 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
PRZEMYŚLANE I ZMIENIONE:

PONIEDZIAŁEK
PLECY:
1. Podciąganie uchwyt szeroko - 4s/12p
2. Podciąganie uchwyt wąsko - 4s/12p
3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8
4. Wiosłowanie hantlem -12/10/10/8

WTOREK
KLATKA:
1. Wyciskanie skos w górę - 12/10/10/8
2. Wyciskanie płasko - 12/10/10/8
3. Wyciskanie płasko wąsko - 12/10/8
4. Rozpiętki – 3s/12p
BICEPS:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 12/12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc - 12/12/10/8

CZWARTEK
NOGI: (nie chce ich zajeżdżać dużą ilością ćwiczeń, które mogłyby obciążać kolana)
1. Wykroki ze sztangą - teraz: 12/10/10/8; później 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w staniu -4s/20p
3. Wspięcia na palce siedząc - 4s/20p
4. MC – 3s/12p później 4s

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 12/10/10/8
2. Unoszenie hantli bokiem w górę - 12/12/10
3. Unoszenie łamanego gryfu do klatki stojąc - 12/12/10
4. Krążenie ramionami stojąc z obciążeniem (kark) - 3s/20p
5. Arnoldki - 12/10/10/8
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach - 12/10/10/8
2. Wyciąg - 3s/12p


pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 141 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
rezyser92-a mi sie wydaje ze nie zastasowoles sie do zadnej rady Morepowera.
KLATKA
1-ok
2-ok ale zastosuj hantle
3-wywal to cwiczenie-i daj rozpietki/brama
PLECY
dublujesz cwiczenia-a mc jak nie bylo tak niema
1-ok
2-wywal/nie smiem twierdzic ze zle cwiczenie-ale 2 podciagania sa nie potrzebne-albo rybki albo akwarium
3-ok
4-tu widze jedynie mc/podstawa.w najgorszym wypadku wznosy tlowia na lawce
BICEPS
1-skoro w dalszej perspektywie chcesz mlotki-daj tutaj gryf prosty
2-wiec ok
chociaz zastanowil bym sie czy nie ukrocic seri -na korzysc 3cw-jakiejs izolacji.

Reszta zajmie sie more..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 476
No i zmieniłeś biceps z tricepsem robiąc to samo tylko inaczej (:D) biceps świeży po klatce natomiast triceps na zmęczeniu po barkach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7377
Fakt, ale triceps po barkach powinien być bardziej świeży niż po klatce, więc jednak różnica jest...Zawsze to będzie jakaś"niekorzyść" w jedną lub w droga stronę, bo z kolei po plecach obstawiałbym, że biceps będzie bardziej zmęczony, niz triceps po barkach...
[w gre wchodzi jeszcze trening tricepsu po plecach, bicepsu po klacie albo - bicepsu po plecach i tricepsu po barkach/klacie ale oczywiscie trzeba by to odpowiednio ustawić w planie, by nie zakłócac regeneracji].




W sumie też mi się wydaje, że raczej do niewielu moich rad dostosował się autor, jezeli w ogóle w pełni do jakiejś...

Przeczytaj jeszcze raz mój poprzedni post w tym temacie.

+

Nie odpowiedziałes na pytanie, czy masz jakąś kontuzje kolan i stad wynika twoa obawa/olewanie nóg...To ważne, bo czy masz kontuzje, czy nie, to naprawdę bez sensu jest wykonywac więcej serii na łydki, niż na same uda.












Aha-jeszcze jedno-była to już kwestia poruszana nieraz i sam o tym pisałem...krażenie ramionami-tu zapewne chodzi ci o taką odmianę szrugsów...Nie ma sensu wykonywac"krażenia"-lepszy jest sam ruch w dół i w górę. Jest to ćwiczenie, które"targetuje"kaptury, czyli górną cześć czworobocznego-a wykonując te krążenia, absolutnie nie zwiększamy napięcia w górnej części czworobocznego, nawet przeciwnie...Za to aktywujemy nieco bardziej środkową część + rotatory barków[a biorąc pod uwagę, ze rotatorów nie ćwiczy się dużymi obciążeniami, to może to być nawet bardzo szkodliwe w stosunku do nich].



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 17:44:15
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny do sredniozaawansowanych ziomkow ;]

Następny temat

Jaki trening lepszy jeśli chodzi o zbicie bf ?

Fruzelina