Ocena planu - będą sogi.

(Plan na masę)
Witam.
Proszę o ocene mojego planu, będę bardzo wdzięczny. Chcialbym aby byl maksymalnie cieżki, ale nie wiem gdzie moglbym ewentualnie cos dodac - proszę o wskazówki. Od 6 miesiecy systematycznie chodze na silownie. Wczesniej cwiczylem w domu, oraz chodzilem niesystematycznie. Kupilem wlasnie kreatyne, carbo i tauryne na jeden cykl. Staram się trzymac diete. Nóg póki co nie mogę cwiczyc.. zwiazane z wypadkiem.

Wiek:18lat
Wzrost:183
Waga:82kg

NIEDZIELA:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10 10

Tricepsy:

-Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja - 12,10,8 8
-pompki na poręczach 12,10,8,8

WTOREK:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
-podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 10
-Przyciąganie wyciąg dolny 2 x 12
-szrugsy 3 x 15-10
-Sciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem(nadchwyt) 12,10,8,8

Bicepsy:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 8 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10

PIĄTEK:

Barki:

-Wyciskanie sztangietek 12 10 8 6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
-Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 12,10,8,8

Biceps: Uginanie ramion podchwytem, stojąc - z rączką wyciągu (mniejszy ciężar)

I jeszcze pytanie: Szrugsy można robic więcej niż raz w tygodniu? Czy móglbym np. w piątek. Czy jakies Cwiczenie mogę dodac jeszcze wlasnie w piątek(wtedy robie praktycznie tylko barki)? Biceps i triceps 2 razy w tygodniu to nie za duzo?
Proszę o pomoc - będą sogi.


Zmieniony przez - herman3211 w dniu 2007-07-25 06:57:28

(Plan na masę)
Witam.
Proszę o ocene mojego planu, będę bardzo wdzięczny. Chcialbym aby byl maksymalnie cieżki, ale nie wiem gdzie moglbym ewentualnie cos dodac - proszę o wskazówki. Od 6 miesiecy systematycznie chodze na silownie. Wczesniej cwiczylem w domu, oraz chodzilem niesystematycznie. Kupilem wlasnie kreatyne, carbo i tauryne na jeden cykl. Staram się trzymac diete. Nóg póki co nie mogę cwiczyc.. zwiazane z wypadkiem.

Wiek:18lat
Wzrost:183
Waga:82kg

NIEDZIELA:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10 10

Tricepsy:

-Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja - 12,10,8 8
-pompki na poręczach 12,10,8 To na początek

WTOREK:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
-podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 10
-Martwy ciąg lub skłony Dzień Dobry.
-szrugsy 3 x 15-10
-Sciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem(nadchwyt) 12,10,8,8 Po co to jak masz drążek ? Usuń

Bicepsy:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 8 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10

PIĄTEK:

Barki:

-Wyciskanie sztangietek 12 10 8 6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
Trzy ćwiczenia wystarczą

Biceps: Uginanie ramion podchwytem, stojąc - z rączką wyciągu (mniejszy ciężar) USUŃ Więcej niznaczy lepiej !

I jeszcze pytanie: Szrugsy można robic więcej niż raz w tygodniu? Czy móglbym np. w piątek. Czy jakies Cwiczenie mogę dodac jeszcze wlasnie w piątek(wtedy robie praktycznie tylko barki)? Biceps i triceps 2 razy w tygodniu to nie za duzo? Ale wytłumacz mi po co robic to 2 razy ? Łapa potrzebuje regeneracji więc niewarto jak katowac zrob wszystko po jednym i bedzie si
Proszę o pomoc - będą sogi.
Nie będzie sogów bo nie masz abonamentu

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-07-25 10:00:56

NIEDZIELA:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10 10
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8

Tricepsy:

-Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12 10 8
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12 10 8
-pompki na poręczach 12,10,8

WTOREK:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
-podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 8
-Przyciąganie wyciąg dolny 3 x 12
-Martwy ciąg z hantlami 12-10-8-6
-szrugsy 3 x 15-10


Bicepsy:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 8 6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10

PIĄTEK:

Barki:

-Wyciskanie sztangietek 12 10 8 6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia j/w
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8 - Szeroki chwyt, podciągasz tylko do dolnej granicy mięśni piersiowych.

zamieniłem też kolejność na klatkę żeby triceps miał trochę przerwy.

"zamieniłem też kolejność na klatkę żeby triceps miał trochę przerwy"

Szczerze to nie rozumiem, jeżeli rozpiętki dasz drugie to i tak potem będzie wyciskanie w skosie i potem cały triceps więc ja bym raczej radził tak jak było na początku bo rozpiętki to ćwiczenie rozciągające i tam triceps w większości odpoczywa A zresztą czy po samym wyciskaniu triceps sie tak mocno męczy ? Nie więc ja bym powrócił do wcześniejszego ustawienia.

A co do martwego to może by z hantlami lub jeżeli Ci nie będzie odpowiadać skłony Dzień dobry

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-07-25 10:57:17

no nawet wielu Pro robi "przeplatane" wyciskanie.

ale to jest tylko propozycja, można oczywiście machać jedno po drugim.

a wyciskania to taki sam ruch tricepsów, a francuz już inny. Tak czy siak, w sumie obydwa warianty dobre

Tak czy siak w tym i tym pracuje triceps.

NIEDZIELA:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10 10
4.przenoszenie ciezaru zza glowy w lezeniu 3*10
Tricepsy:

-Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 10 8 6
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja - 10,8 8
-francuz jednoracz hantelka 3*10

WTOREK:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
-podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 10
-Przyciąganie wyciąg dolny 2 x 12
-szrugsy 3 x 15-10
-martwy ciag 12,10,8,8

Bicepsy:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 8 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10

PIĄTEK:

Barki:

-Wyciskanie sztangietek 12 10 8 6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
-Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 12,10,8,8
przedramiona- zginanie nadgarstkow nachwyt i podchwyt 2 serie po 10

Sabbath, ok

ale na 6 miesięcy stażu to 15 serii na klatkę to trochę dużo.

poza tym, na barki brakuje czegoś na tylny akton, a dwóch wyciskań nie potrzeba.

z barkami sie zgodze masz racje ,ale jezeli te 6 miesiecy przepracowal porzadnie to 15 serii nie bedzie za duzo , a jezeli sie obijal to wogole powinien zaczac jakis trening obwodowy,gzies tam komus rozpisywalem

jasne, no problem

w sumie to jeśli tylko 1/2 serie będą do załamania mięśniowego to loozik.

Dam rade 15 serii.
Dziekuje bardzo Panowie :)