Plan na masę do oceny !!!

Mam do oceny plan na masę. Z góry dziękuję za ocenienie mojego planu. Jestem początkującym, a mianowicie po 4 miesiącach ćwiceń na samą masę !!!!
Wyniki teringów są dość dobre. A oto mój plan:

PONIEDZIALEK:

-klata:
1 wyciskanie sztangielek skosem w gore 3s x 12p
2 wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 10p
3 rozpietki poziomo w góre 4s x 12p

-biceps:
1 unoszenie sztangi stojąc 3s x 12p
2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s x 8p
3 uginanie ramienia w podpoże o kolano 3s x 12p


WTOREK:

-nogi:
1 przysiady ze sztanga na klacie 4s x 12p
2 przysiady wykroczne 3s x 12p
3 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 4s x MAXp

-przedramie:
1 uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 4s x MAXp
2 uginanie rak w nadgarstkach ze sztangą trzymana nachwytem w oparciu o uda 4s x MAXp

CZWARTEK:

-plecy:
1 martwy ciag 4s x 10p
2 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s x MAXp
3 podciąganie końca sztangi do klatki 4s x 12p

-tricepsy:
1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p
3 fran. wyc. hantli jednoracz w siadzie 4s x 12p

PIATEK:

-barki:
1 arnoldki siedząc 3s x 12p
2 unoszenie hantli bokiem 3s x 12p
3 unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3s x 12p
3 szrugsy 4s x 20p

-brzuch:
1 brzuszki z obciazeniem 4s x 16p
2 zwisajac na drazku podciag. kolan do klaty 3s x 10p
3 brzuszki ze skretem tulowia 3s x 12p

I zastaniawiam się czy nie lepiej by było dać ćwiczenia z piątku na sobotę. Proszę o ocenę i jeszcze raz z góry dziękuję. :)

Skoro bez sprzętu, to tak:

PONIEDZIALEK:

-klata:
1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
2 rozpietki na płaskiej 12-10-10-8
3 przenoszenie sztangielki j/w

-tricepsy:
1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2 francuz leżąc j/w
3 pompki w podporze tyłem j/w

ŚRODA:

-plecy:
1 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s
2 wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
3 wiosłowanie sztangielką 3s 8-12powt.
4 marty ciąg - z hantlami 12-10-8-6

-bicepsy:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 12-10-8
2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10-8-6
3 uginanie ramienia w podporze o kolano 3s x 12p

PIĄTEK:

-barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc / hantli siedząc 12-10-8-6
2 Unoszenie hantli w bok jednorącz 12-10-10-8
3 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
4 Szrugsy 3s 8-12powt.

-nogi
1 Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2 Przysiady "klasyczne" 12-10-8-8
3 Wykroki z hantlami 12-10-10-8

-łydki
Wspięcia 3s 10-20powt.

POPRAWKA:

PONIEDZIALEK:

-klata:
1 wyciskanie sztangielek skosem w gore 12/10/10/8
2 wyciskanie sztangi w poziomie 12/12/10/8
3 rozpietki poziomo w góre 15/12/10/8

-biceps:
1 unoszenie sztangi stojąc 10/10/8/8
2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 15/12/10
3 uginanie ramienia w podpoże o kolano 10/10/8/8


WTOREK:

-nogi:
1 przysiady ze sztanga na klacie 10/8/8/8
2 przysiady wykroczne 10/8/8/6
3 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 3s x MAXp

-przedramie:
1 uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 15/12/8/8
2 uginanie rak w nadgarstkach ze sztangą trzymana nachwytem w oparciu o uda
15/12/8/8
CZWARTEK:

-plecy:
1 martwy ciag 10/10/8/8
2 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3s x MAXp
3 podciąganie końca sztangi do klatki 4s x 12p chodzi ci o wioslowanie sztanga ?????????????????????????????

-tricepsy:
1 wyciskanie sztangi wąsko 12/10/10/8
2 fran. wyc. sztangi leżąc 8/8/8/6
3 fran. wyc. hantli jednoracz w siadzie 15/12/10/8

PIATEK:

-barki:
1 arnoldki siedząc 3s x 12p
2 unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
3 unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 10/10/8/8
3 szrugsy 4s x 20p

-brzuch:
1 brzuszki z obciazeniem 4s x 16p
2 zwisajac na drazku podciag. kolan do klaty 3s x 10p
3 brzuszki ze skretem tulowia 4s x 10p

Trening niezły, aczkolwiek do korekty . Trening wygląda lajtowo więc lepiej gdybyś ćwiczył chociaż priorytetowe partie mięśni 2 razy tygodniowo. Większość ok, ale:
* klatkę lepiej ćwicz z tricepsem zamiast z bicepsem;
* na bicepsy dodaj sobie modlitewnik bo wymiata;
* czwartek zamień z piątkiem;
* grzbiet lepiej ćwicz z bicepsem zamiast z tricepsem;
* na tricepsy dodaj jako ostatnie ćwiczenie pompki w podporze tyłem - nieźle dopompują ci łapy;
* ćwiczenia brzucha po 1. w złej kolejności po 2. do bani , osobiście polecam (w tej kolejności): wznosy zgiętych kolan w zwisie, wypchnięcia nóg w leżeniu, skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - serie i powtórzenia dobierz wg siebie.

Trochę mało ćwiczeń. Wydaje mi się, że każdą partię mięśni raz w tygodniu ćwiczą bardziej zawodowcy, 4 m-ce to chyba trochę krótko - też ćwiczę 4 m-ce i nie zdecydowałbym się na taki trening. Obadaj mój, też dałem go tutaj do oceny: https://www.sfd.pl/Pierwszy_trening_dzielony_Michaił_Twoje_rady_na_wagę_złota:_-t342335.html 

PONIEDZIALEK:

-klata:
1 wyciskanie sztangielek skosem w gore 3s x 12p
2 wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 10p
3 rozpietki poziomo w góre 4s x 12p
Daj wszedzie po 4 serie. Jesli gora klaty nie jest priorytetem to sztange w poziomie daj na poczatek. Rozpietki w koncu w poziomie czy na skosie?

-biceps:
1 unoszenie sztangi stojąc 3s x 12p
2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s x 8p
3 uginanie ramienia w podpoże o kolano 3s x 12p
Wszedzie po 3 serie


WTOREK:

-nogi:
1 przysiady ze sztanga na klacie 4s x 12p
2 przysiady wykroczne 3s x 12p
3 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 4s x MAXp
Po 4 serie wszedzie

-przedramie:
1 uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 4s x MAXp
2 uginanie rak w nadgarstkach ze sztangą trzymana nachwytem w oparciu o uda 4s x MAXp

CZWARTEK:

-plecy:
1 martwy ciag 4s x 10p
2 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s x MAXp
3 podciąganie końca sztangi do klatki 4s x 12p

-tricepsy:
1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p
3 fran. wyc. hantli jednoracz w siadzie 4s x 12p
Wszedzie po 3 serie

PIATEK:

-barki:
1 arnoldki siedząc 3s x 12p
2 unoszenie hantli bokiem 3s x 12p
3 unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3s x 12p
3 szrugsy 4s x 20p

-brzuch:
1 brzuszki z obciazeniem 4s x 16p
2 zwisajac na drazku podciag. kolan do klaty 3s x 10p
3 brzuszki ze skretem tulowia 3s x 12p

Zmien wtorek z czwartkiem

Punani sory ale musze

* klatkę lepiej ćwicz z tricepsem zamiast z bicepsem;
* na bicepsy dodaj sobie modlitewnik bo wymiata;
* czwartek zamień z piątkiem;
* grzbiet lepiej ćwicz z bicepsem zamiast z tricepsem;
* na tricepsy dodaj jako ostatnie ćwiczenie pompki w podporze tyłem - nieźle dopompują ci łapy;

To co wypisales sa tak naprawde indywidualne (twoje) odczucia. To ze ty wolisz laczyc tric z klata a bic z plecami i jest to dla ciebie dobre nie znacz ze dla niego bedzie dobre. Wg mnie niech pozostawi tak jak polaczyl. Dlaczego? Bo jak umeczy trica po klacie ciezko bedzie mu zrobic dobrze trening wlasciwy trica. I dokladnie to samo w przypadku bica i plecow. Rownierz o to samo chodzi z pompkami w podporze. Tez jak zaczynalem wszyscy mi polecali pompki w podporze tylem. Na mnie to cwiczenie wogole nie dziala.

Rozpiętki poziomo chciałem robić, nie pionowo. A takto to wszystko już wiem,dzięks.

bober wrzuc plan po poprawie

Georgu znowu (częściowo) masz rację . Pompki w podporze tyłem i modlitewnik to rzeczywiście moje (nie tylko) ulubione ćwiczenia na te partie mięśni, ale łączenie grup tak jak podałem to zasada generalna treningu i już nie tylko moje indywidualne odczucie. Łącząc np trica z klatką, po ćwiczeniach klatki tric jest odpowiednio rozgrzany i ukrwiony - nic tylko dobić go konkretnymi ćwiczeniami. To samo dzieje się z grzbietem i bicepsami.

Bober, suma sumarum ten plan wygląda bardziej na regeneracyjny niż na masę mówiąc szczerze - ale sam musisz wiedzieć co i jak na ciebie działa. Poczytaj atlas Michaiła. pozdro

punani rownierz po czesci masz racje z tymi polaczeniami. Tylko po to stosuje sie rozgrzewke przed kazda sesja zeby moc polaczyc inaczej. IMO jest wiele ludzi ktorzy po ciezkim treningu klaty nie bedzie w stanie wykonac dobrze takiego treningu trica. To czy bober zalicza sie do jednej czy drugiej grupy osob musi odkryc sam. Znamy juz plusy polaczenia klty z tricem i bica z plecami. A jakie sa minusy odwrotnego polaczenia? (klata + bic, grzbiet + tric) Zakladamy ze zawodnik wykonuje odpowiednia rozgrzewke ktora nie pozwala na kontuzje

PS: Bober w cwiczeniach podstawowych a przedewszystkim trojbojowych proponowal bym progresje lub 8 powtorzen. W cwiczeniach rozciagajacych/izolowanych 12 powt. W reszcie mozesz robic 10 powt. Ale to jest to co dziala na mnie. Jesli tobie lepiej na takiej ilosci powt to ok

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-07-23 15:03:24

A oto plan po poprawie, czy teraz jest dobrze ??? (dalem klata+tric i plecy+bic)

PONIEDZIALEK:

-klata:
1 wyciskanie sztangielek skosem w gore 4s x 12p
2 wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 10p
3 rozpietki poziomo w góre 4s x 12p

-tricepsy:
1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p
3 fran. wyc. hantli jednoracz w siadzie 3s x 12p

WTOREK:

-plecy:
1 martwy ciag 4s x 10p
2 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s x MAXp
3 podciąganie końca sztangi do klatki 4s x 12p

-bicepsy:
1 unoszenie sztangi stojąc 3s x 12p
2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s x 8p
3 uginanie ramienia w podpoże o kolano 3s x 12p

CZWARTEK:

-nogi:
1 przysiady ze sztanga na klacie 4s x 12p
2 przysiady wykroczne 4s x 12p
3 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 4s x MAXp

-przedramie:
1 uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana podchwytem w oparciu o uda 4s x MAXp
2 uginanie rak w nadgarstkach ze sztangą trzymana nachwytem w oparciu o uda 4s x MAXp

PIATEK:

-barki:
1 arnoldki siedząc 3s x 12p
2 unoszenie hantli bokiem 3s x 12p
3 unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3s x 12p
3 szrugsy 4s x 20p

-brzuch:
1 brzuszki z obciazeniem 4s x 16p
2 zwisajac na drazku podciag. kolan do klaty 3s x 10p
3 brzuszki ze skretem tulowia 3s x 12p

postanowilem dać klate z tricem i grzbiet z bicem ponieważ mięśnie powinny mieć inne boćce co nowy cykl, czy moja myśl jest poprawna. 2 wcześniejsze plany zawsze robilem klata+bic więcv przydały by się zmiany.

Zmieniony przez - bober03 w dniu 2007-07-23 17:11:49

Teraz plan całkiem fajny, drobne zmiany które mogę zasugerować:
* W Poniedziałek (2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p) zastąpiłbym prostowaniem ramion na wyciągu (jeśli unikasz pompek w podporze tyłem;P)
* We Wtorek - ja bym się wstrzymał z martwym ciągiem - to jest hardkorowe ćwiczenie dla profesjonalistów, grzbiet jest bardzo podatny na kontuzje bo łatwo przesadzić z ciężarem, a martwy ciąg to chyba najniebezpieczniejsze z ćwiczeń pleców. Osobiście nie zdecyduję sie na MC prędzej niż po 8-10 m-cach stażu, jak będę miał solidne podstawy do tego. Jak sie nabawisz kontuzji przy MC to zapomnij o siłowni.
* Podciąganie na drążku ma sens jeśli łącznie w twoich 4 seriach potrafisz zrobić min te 25 pełnych powtórzeń, inaczej zastąp to wyciągiem.
* Nogi to wielka grupa mięśniowa - 12 serii na uda, a masz tylko 8 - dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie (np. "schody"). 4 serie na łydki to stanowczo za mało.
* Trening brzucha do bani, pisałem o tym wcześniej...

Z tymi poprawkami to chyba sam zacznę tym planem ćwiczyć