moj plan plan treningowy

Na wstepie chcialbym powiedziec ze nie wszystkie cwiczenia sa dobrze nazwane( a niektore nawet tak ze nie bedziecie wiedziec o co chodzi ale nie znam poprawnych nazw ale wiekszosc mozna zalapac;)) Chcialbym zebycie powiedzieli czy nie przesadzilem z intensywnoscia i czy wogole cos takiego ma sens.

TRENING NA MASE

- w kazdej serii 10 powtorzen
- przerwa miedzy seriami ok. 2 min
- ogolna rozgrzewka przed cwiczeniami
- czas trwania: do konca wakacji!!!


Pon. - ręce, uda

- sztanga (plaska) 3 serie sr. ciezar
- modlitewnik 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- triceps na atlasie 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- uda na atlasie 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- na biceps z hantlami 5 serii + 1 rozgrzewkowe
- na triceps z hantlami 5 serii + 1 rozgrzewkowe
- przysiad ze sztanga (jezeli beda bolec mnie kolana znowu atlas) 6 serii (jezeli atlas to bez rozgrzewki 7 serii) + 2 rozgrzewkowe
- uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii

Wt. - cycki, łydki

- sztanga (skosna glowa do gory) 5 serie sr. ciezar
- butterfly 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- cycki na atlasie 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 6 serii
- rozpietki 7 serii
- przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej 6 serii + 2 rozgrzewkowe

Śr. - barki

- Unoszenie ramion w przod ze sztanga 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- Wyciskanie sztangi 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- Unoszenie ramion w przod z hantlami 6 serii
- Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 6 serii
- Wyciskanie hantli 6 serii
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie
- gora/dol na drazku 3 serie

Czw. - brzuch, plecy, przedramie (liczba powtorzen na brzuch 15-25 na grzbiet 10-20)

- brzuszki na plaskiej 5 serii
- na grzbiet na laweczce 5 serii
- uginanie nog na drazku 5 serii
- wyciag 5 serii + 1 rozgrzewkowe
- brzuszki na skosnej 5 serii
- na grzbiet na laweczce 5 serii
- unoszenie nog na skosnej 5 serii
- wyciskanie sztangi na stojaco ponad glowe 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- wyciag 5 serii
- sklony boczne z hantlami 5 serii
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie

Pt. - ręce, uda

- sztanga (plaska) 5 serie sr. ciezar
- modlitewnik 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- triceps na atlasie 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- uda na atlasie 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- na biceps ze sztanga 5 serii + 1 rozgrzewkowe
- na triceps ze sztanga 5 serii + 1 rozgrzewkowe
- uda (lezenie na brzeuchu na laweczce) 6 serii + 1 rozgrzewkowe
- uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii


Sob. - cycki, łydki

- sztanga (skosna glowa do gory) 3 serie sr. ciezar
- butterfly 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- cycki na atlasie 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 6 serii
- rozpietki 7 serii
- wyciag 6 serii + 1 rozgrzewkowe



Niedz. - sztanga

- poziomo 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- skosna glowa do gory 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- poziomo 7 serii
- skosna glowa do gory 7 serii
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie

Najpierw nam powiedz jaki masz starz czy masz diete i jaki jest cel tego treningu.

Po tym co popatrzylem na ten trening to ma on na celu przetrenowanie cie (skutki: utrata posiadanej masy i sily)

hmm moj starz to ok. 4 miesiecy;p
nie jem zadnych bialek kreatyny itp. staram sie poprostu jesc wiecej bialka niz normalnie itd.
chcialem przybrac masy miesniowej;)

hmm to radzisz zmniejszyc ilosc serii czy jak?:)

1. https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html przeczytaj to
2. Uloz diete bo jest to najwazniejszy skladnik cwiczen silowych. Samo jedzenie wiekszej ilosci bialka nie wystarcza. W diecie bardzo wazne sa tez weglowodany.
3. Zle polaczyles partie. Proponuje tak:
Plecy + bic
klata + tric
Nogi + barki

lub

Plecy
Klata + tric
Barki + bic
Nogi
4. Cwicz 3-4 razy w tygodniu kazda partie raz na tydzien. Nie mozesz cwiczyc codziennie przy takim starzu poniewaz to doprowadzi do przetrenowania. Miesnie rosna wtedy gdy odpoczywaja. Uklad nerwowy tez musi odpoczywac. Regeneracja to rowniez bardzo istotna sprawa.
5. Na duze partie robi sie 12-16 seri lecz ty powinienes zostac przy 12 seriach poniewaz brak diety etc. Na male partie 8-12 seri i tu riwniez powinienes robic 8-9 seri
6. Na duze cwiczenia dobierasz 3 cwiczenia podstawowe i kazde z nich robisz po 4 serie (Wyjatkiem jest klatka gdzie robisz 2 cw podst. i jedno rozciagajace)
7. Na male partie wybierasz 2 cwiczenia podstawowe i robisz po 4 serie lub 2 cwiczenia podstawowe + 1 izolowane i robisz po 3 serie
8. Ilosc powtorzen powinna sie wachac miedzy 12, a miedzy 8

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-07-05 11:00:52

dobra skorzystalem z rad i cos nowego wymodzilem:)


TRENING NA MASE

- w kazdej serii 10 powtorzen
- przerwa miedzy seriami ok. 2 min
- ogolna rozgrzewka przed cwiczeniami
- czas trwania: do konca wakacji!!!


Pon. plecy, biceps

- na grzbiet na laweczce 4 serii
- modlitewnik 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii + 2 rozgrzewkowe
- wyciag 4 serii + 1 rozgrzewkowe
- na biceps z hantlami 5 serii
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie
- wyciskanie sztangi na stojaco ponad glowe 4 serii + 2 rozgrzewkowe
- szrugsy 4 serii

Wt. przerwa

Sr. klatka, triceps

- sztanga (skosna glowa do gory) 5 serii
- sztanga plaska 5 serii
- butterfly 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- triceps na atlasie 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- cycki na atlasie 4 serie
- na triceps z hantlami 4 serie
- rozpietki 3 serie



Czw. przerwa


Pt. nogi, barki

- uda na atlasie 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- wyciskanie sztangi 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 3 serie + 1 rozgrzewkowa
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- uda na atlasie 4 serie
- wyciskanie hantli na siedzaco 3 serie
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 3 serie
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie

Sb. przerwa


Niedz. sztanga, brzuch

- poziomo 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- skosna glowa do gory 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- poziomo 5 serii
- skosna glowa do gory 5 serii
- brzuszki na plaskiej 5 serii
- sklony boczne z hantlami 5 serii
- brzuszki na skosnej 5 serii
- sklony boczne z hantlami 3 serii
- unoszenie nog na skosnej 5 serii
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie

Przeczytaj to co napisalem wyzej jeszcze raz. Nie przeplataj tak cwiczen.
Bo robisz tak ze robisz klate puzniej jedno cw na trica puzniej anowy klate itd :/ Najpier robisz jedna partie puzniej druga! Pozatym co ma wycisaknie na barki do plecow czy bica?
Klate rob raz w tygodniu a nie prubujesz gdzies jeszcze wyciskanie wcisnac :/ Stary wiecej nie znaczy lepiej!!! Zapamietaj to. Nawet tego nie poprawiam bo mi sie nie podoba. Zreszta w sama niedziele masz na klate 20 seri a gdzie jeszcze serie z srody
Najpierw robisz cw podstawowe a puzniej izolowane, a ty biceps zaczynasz modlitewnikiem :/

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-07-05 12:51:14

no dobra postaram sie;) pierwszy raz robie jaki kolwiek plan, wiec dlatego tyle bledow;)
i wielkie dzieki za pomoc:)
jak teraz sie nie uda to juz sie poddaje^^

Pon. plecy, biceps

- na grzbiet na laweczce 4 serii
- wyciag 4 serii
- szrugsy 5 serii
- na biceps z hantlami 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- modlitewnik 5 serii
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie
- uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii + 2 rozgrzewkowe



Wt. przerwa

Sr. klatka, triceps

- rozpietki 3 serie
- butterfly 5 serii + 1 rozgrzewkowa
- cycki na atlasie 5 serii
- na triceps z hantlami 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- triceps na atlasie 4 serie


Czw. przerwa


Pt. nogi, barki

- uda na atlasie 8 serii + 1 rozgrzewkowa
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 6 serie + 1 rozgrzewkowa
- wyciskanie hantli na siedzaco 3 serie + 1 rozgrzewkowa
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie
- wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie

Sb. przerwa


Niedz. sztanga, brzuch

- poziomo 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- skosna glowa do gory 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- poziomo 3 serie
- skosna glowa do gory 3 serie
- brzuszki na plaskiej 5 serii
- brzuszki na skosnej 5 serii
- sklony boczne z hantlami 5 serii
- unoszenie nog na skosnej 5 serii

Zmieniony przez - mahew w dniu 2007-07-05 14:04:59

Zmieniony przez - mahew w dniu 2007-07-05 14:06:21

a co to za grupa miesniowa "sztanga"?

hehe, myslisz ze jak nazwiesz cwiczenia klatki "sztanga", to juz nie bedzie to klatka, i dzieki temu bedziesz mogl robic ja 2 razy w tygodniu?

ja jestem za tym, zebys przy takim stazu cwiczyl kazda grupe 2 x w tygodniu, a nie tylko klatke, ale z miejsza liczba serii, i z glowa.
w treningu sa gotowe plany - uwierz, ze beda lepsze, niz to co tu wykombinowujesz

Pon. plecy, biceps

- na grzbiet na laweczce 4 serii
- wyciag 4 serii
- szrugsy 5 serii tu daj 3 serie
- na biceps z hantlami 5 serii + 2 rozgrzewkowe
- modlitewnik 5 serii
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie
- uginanie nadgarstow z hantlami 6 serii + 2 rozgrzewkowe
Przed szrugsy daj cos na grubosc (wioslowanie jakies)



Wt. przerwa

Sr. klatka, triceps

- rozpietki 3 serie
- butterfly 5 serii + 1 rozgrzewkowa
- cycki na atlasie 5 serii
buterfly i cwiczenia na atlasie nie sa dobre na mase dla poczatkujacych- na triceps z hantlami 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- triceps na atlasie 4 serie


Czw. przerwa


Pt. nogi, barki

- uda na atlasie 8 serii + 1 rozgrzewkowa
- unoszenie sie na palcach z obciazeniem 6 serie + 1 rozgrzewkowa
- wyciskanie hantli na siedzaco 3 serie + 1 rozgrzewkowa wyrzuc
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie
- wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie + 1 rozgrzewkowa
- nawijanie sznurka na gryf 3 x nawiniecie i rozwiniecie

Sb. przerwa


Niedz. sztanga, brzuch

- poziomo 5 serii + 2 rozgrzewkowe przenies na srode ale tylko 4 serie przed rozipetki
- skosna glowa do gory 5 serii + 2 rozgrzewkowe To rowniez w 4 seriach tylko po plaskiej
- poziomo 3 serie wyrzuc
- skosna glowa do gory 3 serie jw
- brzuszki na plaskiej 5 serii
- brzuszki na skosnej 5 serii
- sklony boczne z hantlami 5 serii
- unoszenie nog na skosnej 5 serii
W tym co tu zostalo zostaw po 3 serie

Teraz to popraw. I jak jeszcze raz mi napiszesz klatke w srode i sztnge (klatke) kiedys tam i wyjdzie wiecej seri niz 16 w ciagu calego tygodnia to poprostu cie oleje bo nie chce mi sie pisac po 10 razy tegosamego :/

Chwilowy widzac to jak on to robi to jak by robil wszystko po 2 razy w tygodniu to bysmy tu mieli po 100 seri na jednej sesji treningowej

nooo, autor ma sklonnosc do lekkiego przesadzania

Witam wszystkich
założyłem sobie własna siłownię mam ławeczkę,spreżyny,changle,ciężąrkki.
jaki plan mam wybrac aby moc sobie wycwiczyc biceps,rzeżbe klaty i bary
i czy będą jakies widoczne rezultaty po 3-4 mięsiącach
prosze o jakiś plan treningowy z góry THX