MASSSSSAAAA TRENING DO OCENY

PONIEDZIALEK
KLATKA:-Wyciskanie na skosie 12-10-8
-WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6
-PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8
-POMPKI NA PORECZACH 4X10

NOGI:-Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
15+12+/ 10x4
-Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8x4 (8 powt na każdą nogę)
-Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
-Wspięcia na palce
12-15x4
-Opcjonalnie przywodziciele na maszynie jeśli przysiady wykonywane są wąsko
10x4

WTOREK
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X12
-WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ 10-8-6
-WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ 10-8-6
-MARTWY CIĄG 4X6-8
-OPADY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ 4X8

CZWARTEK
BARKI:-WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA 12-10-8
-WYCISKANIE SZTANG DO KARKU 12-10-8
-UNOSZENIA HANTLI BOKIEM NAD GŁOWE 12-10-8
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 12-10-8

PIĘTEK
RĘCE:-PROSTOWANIE TRICEPSÓW W LEZENIU 10-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 10-8-6
-WYCISKANIE NA WYCIĄGU DO DOŁU 10-8-6
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE PRZY WYCIĄGU DOLNYM NA BICEPSY 10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC(WĄSKI) 12-10-8
-UGINANIE RAMIONA ZE SZTANGILKĄ NA MODLITEWNIKU 10-8-6
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SUPERSERII Z UGIUNANIEM PRZEDRAMION NACHWYTEM 3x20 KAZDEGO UGINANIA(40 UGIĘĆ W SERII NA KAZDA REKE)

Połączyłeś klatkę z nogami.To dwie duże grupy mięśniowe,a barki(mała grupa mięśniowa)trenujesz na oddzielnym treningu.To błąd.Lepsze będzie połączenie klatki z barkami,a nogi na osobnym treningu.

PONIEDZIALEK
KLATKA: -Wyciskanie na skosie 12-10-8
-WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6
-PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8
-POMPKI NA PORECZACH 4X10

BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA 12-10-8
-WYCISKANIE SZTANG DO KARKU 12-10-8
-UNOSZENIA HANTLI BOKIEM NAD GŁOWE 12-10-8
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 12-10-8

WTOREK
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X12
-WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ 10-8-6
-WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ 10-8-6
-MARTWY CIĄG 4X6-8
-OPADY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ 4X8

CZWARTEK
NOGI: -Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
15+12+/ 10x4
-Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8x4 (8 powt na każdą nogę)
-Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
-Wspięcia na palce
12-15x4
-Opcjonalnie przywodziciele na maszynie jeśli przysiady wykonywane są wąsko
10x4


czyli tak już będzie lepiej?? pozatym wszystko ok??

PIĘTEK
RĘCE: -PROSTOWANIE TRICEPSÓW W LEZENIU 10-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 10-8-6
-WYCISKANIE NA WYCIĄGU DO DOŁU 10-8-6
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE PRZY WYCIĄGU DOLNYM NA BICEPSY 10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC(WĄSKI) 12-10-8
-UGINANIE RAMIONA ZE SZTANGILKĄ NA MODLITEWNIKU 10-8-6
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SUPERSERII Z UGIUNANIEM PRZEDRAMION NACHWYTEM 3x20 KAZDEGO UGINANIA(40 UGIĘĆ W SERII NA KAZDA REKE)

Lepsze połączenie grup mięśniwych.Treningu jako takiego nie chcę oceniać, ponieważ uważam,że jest to indywidualna sprawa ćwiczącego.Jeżeli trening sprawia przyjemność i przynosi efekty to wszystko jest wporządku.

Brawo dla rowera Jak ty mu pomagasz nie wiedzac nic o nim?

o mnie: masa-75kg
wzrost 176cm
wiek 18
staż ok 1,5 roku
cel- masa
wymiary:
Biceps lewy 36
Biceps prawy 36
Klatka 106
pas 82
udo prawe 61
udo lewe 60,5
przedramie praw 31
przedramie lewe 30
barki 125
kark 44
łydka prawa 38,5
łydka lewa 38

PONIEDZIALEK
KLATKA: -Wyciskanie na skosie 12-10-8
-WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6
-PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8
-POMPKI NA PORECZACH 4X10

NOGI: -Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
15+12+/ 10x4
-Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8x4 (8 powt na każdą nogę)
-Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
-Wspięcia na palce
12-15x4
-Opcjonalnie przywodziciele na maszynie jeśli przysiady wykonywane są wąsko
10x4
Klatka + nogi odpada. Nogi albo same ewentualnie z barkami

WTOREK
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X12
-WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ 10-8-6
-WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ 10-8-6
-MARTWY CIĄG 4X6-8
-OPADY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ 4X8
Nie wiem jak ty ale ja bym wolal zamiast tych opadow MC wiecej seri i na poczatek treningu

CZWARTEK
BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA 12-10-8
-WYCISKANIE SZTANG DO KARKU 12-10-8
-UNOSZENIA HANTLI BOKIEM NAD GŁOWE 12-10-8
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 12-10-8
2 wyciskania sie dubluja :/ Daj jedno wyciskanie a wiekszej ilosci seri

PIĘTEK
RĘCE: -PROSTOWANIE TRICEPSÓW W LEZENIU 10-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 10-8-6
-WYCISKANIE NA WYCIĄGU DO DOŁU 10-8-6
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE PRZY WYCIĄGU DOLNYM NA BICEPSY 10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC(WĄSKI) 12-10-8
-UGINANIE RAMIONA ZE SZTANGILKĄ NA MODLITEWNIKU 10-8-6
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SUPERSERII Z UGIUNANIEM PRZEDRAMION NACHWYTEM 3x20 KAZDEGO UGINANIA(40 UGIĘĆ W SERII NA KAZDA REKE)
Ja bym tu rzucil 3 cwiczenia na partie kazde w superseri

Ogolnie strasznie duzo chcesz seri stosowac. Jesli jestes pewien ze to na ciebie podziala to probuj jezeli masz watpliwosci czy dasz rade to troche przystopuj

no to tak. klatke robie z barkami a nogi na osobnym. jeśli chodzi o to wyciskanie na barki to każde działa troche inaczej i po takim treningu wszystko bylo ok dawniej jak robilem:) Mi odpowiada taka ilość serii:) daje rade, poźniej dużo odpoczywac i jest ok. MC i opady na początek serii radzisz?? robie obydwa cwiczenia bo jest to dobre do robienia masy. Jeśli chodzi o ręce to taki rozkład zaczerpnąłem z treningu "armagedon" jest to dobre rozwiązanie jeśli chodzi i wzrost.


PONIEDZIALEK
KLATKA: -Wyciskanie na skosie 12-10-8
-WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6
-PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8
-POMPKI NA PORECZACH 4X10

BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI DO CZOŁA 12-10-8
-WYCISKANIE SZTANG DO KARKU 12-10-8
-UNOSZENIA HANTLI BOKIEM NAD GŁOWE 12-10-8
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 12-10-8

WTOREK
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X12
-WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ 10-8-6
-WIOSŁOWANIE Z HANTELKĄ 10-8-6
-MARTWY CIĄG 4X6-8
-OPADY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ 4X8

CZWARTEK
NOGI: -Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu)
15+12+/ 10x4
-Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8x4 (8 powt na każdą nogę)
-Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
-Wspięcia na palce
12-15x4
-Opcjonalnie przywodziciele na maszynie jeśli przysiady wykonywane są wąsko
10x4

PIĘTEK
RĘCE: -PROSTOWANIE TRICEPSÓW W LEZENIU 10-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 10-8-6
-WYCISKANIE NA WYCIĄGU DO DOŁU 10-8-6
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE PRZY WYCIĄGU DOLNYM NA BICEPSY 10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC(WĄSKI) 12-10-8
-UGINANIE RAMIONA ZE SZTANGILKĄ NA MODLITEWNIKU 10-8-6
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SUPERSERII Z UGIUNANIEM PRZEDRAMION NACHWYTEM 3x20 KAZDEGO UGINANIA(40 UGIĘĆ W SERII NA KAZDA REKE)


tam ma być czy ten matrwy ciag i opady na początek?? :-%

Nie wiem co masz na myśli Georgu?Ja w przeciwieństwie do innych nikomu nie wyliczam ilości spożywanych kalorii i jak mają trenować(uważam takie wyliczanie za głupotę nie znając osobiście danej osoby),co najwyżej sugeruję pewne zmiany.W tym konkretnym przypadku uważałem,że są złe połączenia trenowanych grup mięśniowych,i tyle.Co można powiedzieć o człowieku znając jego wagę,wzrost i ewentualnie wiek?Nie widząc takiej osoby nie możesz powiedzieć prawie nic.Pozdrawiam.

rower chyba mi nie powiesz ze starz nie odgrywa znaczenia.

MC i opady dal bym na poczatek treningu plecow

Staż ma ogromne znaczenie w treningu siłowym.Chodzi mi tylko o to,że każdy z nas jest inny pod każdym względem.Na jednego przykładowo działa mała liczba pow.w serii,a na drugiego wysoka.Dlatego uważam,że porady na forum internetowym to czysta teoria.Każdy musi sam dojść do tego jaką dietę stosować i jaki trening jest dla niego najlepszy.Pozdrawiam.