Poniedziałek
Klatka :
1. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
2. wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8
3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12
Triceps
1. francuskie od czoła 12/10/10/8
2. Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10
Środa
Plecy :
1.Martwy ciąg 12/10/10/8
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/10
3.Podciąganie na drążku 4serie max
Biceps :
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/12
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 12/10/12
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/12
Czwartek(lekki trening)
Klatka :
1.wysikanie sztangi głową w góre 10/12/10/9
2.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12/10/12/10
3.Rozpiętki na skosie 15/10/15/10
Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/12
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/12
Piątek
Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/12/10
3.Unoszenie sztangi w przód 12/10/12
Przedramię :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie