?.

co byscie zmienili?

Poniedziałek

Klatka :
1. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
2. wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8
3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12

Triceps
1. francuskie od czoła 12/10/10/8
2. Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10

Środa

Plecy :
1.Martwy ciąg 12/10/10/8
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/10
3.Podciąganie na drążku 4serie max

Biceps :
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/12
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 12/10/12
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/12


Czwartek(lekki trening)

Klatka :
1.wysikanie sztangi głową w góre 10/12/10/9
2.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12/10/12/10
3.Rozpiętki na skosie 15/10/15/10

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/12
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/12

Piątek

Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/12/10
3.Unoszenie sztangi w przód 12/10/12

Przedramię :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

zapomnialem napisac...
priorytet klatka
pozdrawiam

Staż cel treningu dieta jakies info prosze

staz-jakos rok
cel-czysta masa
dieta-staram sie dobrze odzywiac
pozdrawiam

Klatka :
1. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
2. wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8
3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 staly cięzar

Triceps
1. francuskie od czoła 12/10/10/8
2. Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10

Środa

Plecy :
1.Martwy ciąg 12/10/10/8 daj na koniec. Kazdy ma inne metody, ale wg mnie MC na koncu jest najlepszym rozwiazaniem
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/10
3.Podciąganie na drążku 4serie max na poczatku

Biceps :
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/12
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 12/10/12
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/12


Czwartek(lekki trening) ?????

Klatka : nie ma sensu robienia klaty o tej samej objetosci treningowej co w pon. Miesnie sie nie zregeneruja
1.wysikanie sztangi głową w góre 10/12/10/9
2.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12/10/12/10
3.Rozpiętki na skosie 15/10/15/10

Biceps : To nie znaczy, ze jak 2 razy w tyg to zaraz lepiej! Wazniejsza jest regeneracja a szczegolnie dla takiego malego miesnia jakim jest biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/12
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/12

Piątek

Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/12/10 staly ciezar
3.Unoszenie sztangi w przód 12/10/12 dublujesz cw. zamien na cw., ktore dziala glownie na tylny akton

Przedramię : serie, intesywnosc?
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


gdzies chyba zgubiles brzuch i nogi???

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-06-27 21:41:36

a gdzie ćwiczenia na nogi???

na czworoboczny też nie widze... a w tym co podałeś tez sporo do zmiany... rozpisz jeszcze raz i uwzględnij czworoboczny i nogi!!!

ey_sekta - może pierw przed założeniem tematu zastanów się jaki dać temat, a nie "?."

na tricepsik możesz na ostatnie ćwiczenie dać - pompki w podporze tyłem 3 serie na max.

klatka - starczy raz w tygodniu

nogi zaczelem cwiczyc od niedawna,wyrzuce z czwartku klata+bic i dam nogi+brzuch

poprawiony plan:

Poniedziałek

Klatka :
1.wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8
3.rozpiętki na płaskiej 4x10-12

Triceps
1.francuskie od czoła 12/10/10/8
2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10
3.Pompki w podporze tyłem 3xmax
Środa

Plecy :
1.Podciąganie na drążku 4serie max
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/10
3.Martwy ciąg 12/10/10/8

Biceps :
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/12
2.uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 12/10/12
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/12


Czwartek

Nogi+Brzuch:


Piątek

Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/12/10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/10/12
4.Wznosy barków ze sztanga 12/10/10/8

Przedramię :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax

Triceps
1.francuskie od czoła 12/10/10/8
2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 zrob 4 serie
3.Pompki w podporze tyłem 3xmax wywal

8 serii to i tak duzo po cwiczeniach na klate
Środa


Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 x 10

4.Wznosy barków ze sztanga 12/10/10/8

a jakie cw. robisz na nogi??

nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach/lub suwnica 12/10/12/10
2. Uginanie nog w lezeniu 12/10/12/10
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 5x20/15

dzieki za poprawki i rady
pozdrawiam