Trening dla hardgainera

Witam. Mam 16 lat, ważę 58 kg i mam 174 cm wzrostu. Pierwszy raz na siłownię poszedłem rok temu (wtedy moja waga wynosiła 54 kg i miałem 170 cm wzrostu) i ćwiczyłem 5 miesięcy. Teraz znowu wróciłem. Jestem już po miesiącu rozgrzewki. Ułożyłem sobie nowy trening. Oto on:

Poniedziałek

Trening klatka/plecy/brzuch

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie(8 powt)
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (8 powt)
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie (8 powt)
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie (8 powt)
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie (8 powt)
6.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (8 powt)
7.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie (8 powt)
8.Skręty tułowia: 4 serie (do oporu)
9.Unoszenie nóg w podporze (nogi wyprostowane) 4 serie (do oporu)
10.Skłony w leżeniu płasko (podnoszenie tłowia i nóg na raz) 4 serie (8 powt)

Środa

Ramiona
1.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie (8 powt)
2.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3 serie (8 powt)
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3 serie (8 powt)
4.Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie (8 powt)
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc/ ewentualnie klęcząc 3 serie (8 powt)
6.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3 serie (8 powt)
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8 powt)
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (8 - 12 powt)
9.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie (8 powt)

Piątek

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
2.Wypychanie na suwnicy -4serie x 6-8 powt.
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
4.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
5.Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
6.Wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
7.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy -5serii x 15-20 powt.

Na każdy trening biorę carbo. Po treningu, na wieczór i w następny dzień wieczorem pije białko. Podkreślam, że jestem hardgainerem i prosiłbym o rozpatrzenie tego treningu pod tym kątem. Bardzo będę wdzięczny za wszystkie porady i opinie.

Klatka + plecy? Tak to nie pociagniesz

To jak to rozdzielić? I co z czym połączyć.

Marcin- wynika z tego, że właściwie nic przez ten czas nie osiągnąłeś.

trzeba ci częstszego trenowania grup acz z małą ilością serii i powt.

postępuj wg. tego co masz w tym linku- https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-06-20 20:45:33

Ja bym ci proponował trening HST
Tu masz link https://www.sfd.pl/HST-_podstawy-t155285.html 

Zmodyfikowałem trochę trening sugerując się wypowiedzią georgu. Apokalipsa, szczerze mówiąc nie narzekam specjalnie na postępy w masie. W okresie treningowym, tyje średnio kilogram na miesiąc. Jak na hardgainera to chyba nie źle? Trening HST nawet mi się podoba, jeśli nie będę robił postępów to przerzucę się na niego. Oto ten zmodyfikowany trening:


Trening klatka/triceps/ramiona

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie(8 powt)
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie (8 powt)
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie (8 powt)
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie (8 powt)
5.Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie (8 powt)
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc/ ewentualnie klęcząc 3 serie (8 powt)
7.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3 serie (8 powt)
8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8 powt)
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (8 - 12 powt)
10.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie (8 powt)


Plecy/ brzuch/ biceps
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie (8 powt)
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (8 powt)
3.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie (8 powt)
4.Skręty tułowia: 4 serie (do oporu)
5.Unoszenie nóg w podporze (nogi wyprostowane) 4 serie (do oporu)
6.Skłony w leżeniu płasko (podnoszenie tułowia i nóg na raz) 4 serie (8 powt)
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie (8 powt)
8.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3 serie (8 powt)
9.Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3 serie (8 powt)



Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
2.Wypychanie na suwnicy -4serie x 6-8 powt.
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
4.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
5.Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
6.Wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
7.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.

Stary, tam masz pare błędów: po pierwsze zamień rozpiętki na ławce płaskiej na rozpiętki na ławce skośnej bo i tak robisz rozpiętki na maszynie, a to jest jakby ławka płaska do rozpietek. Pamiętaj młody, że ważna jest różnorodność ćwiczeń. Zatem nie zapomnij wyciskać też na ławce skośnej czasem. Zmieniaj kąty raz 30, raz 20, raz 45 oraz szerokość uchwytu. Jeszcze odnośnie bicepsa. Jeżeli ćwiczysz taką kolejnością jak podałeś to do bani. Powinneś zacząć od 9 potem 8 (czyli modlitewnik) a na końcu (7) w podporze o udo, gdyż jest to typowo kształtujące, izolowane ćwiczenie – ilość tam możesz zwiększyć do 12 powtórzeń i mniejszy ciężar, tu chodzi o napinanie mięśnia. Myśle, że nieco pomogłem, nara

nie za duzo na nogi ?? jeszcze w takim wieku tyle przysiadow :/

Dzięki chaster. Kolejność ćwiczenia bicepsów już zmieniłem. Co do rozpiętek będę je robił na skośnej ławce. Co 2 tygodnie planuję zmianę nachylenia ławki zarówno w wyciskaniu sztangi i rozpiętkach. Po 6 tygodniach planuję zamienić wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangielek.

Odnośnie dwóch ostatnich zdań prosiłbym Cię, lub kogoś innego o potwierdzenie bo nie wiem czy te dwa i sześć tygodni to za krótki, a może za duży okres czasu.

Zmieniony przez - marcin1991 w dniu 2007-06-25 11:53:28

Zmieniony przez - marcin1991 w dniu 2007-06-25 11:55:40