Plan do oceny i ewentualnej korekty..

ale na początek jak byście to rozłozyli w tygodniu na 3 dni treningu?.. Prosze o odp..

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,10,8
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń

biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10

plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) tjw
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej tjw
Podciąganie na drążku podchwytem tjw

triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3serie po 10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 3 serie po 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 10

brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.


nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,12,10,9
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu tjw
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem tjw


Co z czym? Czy jakies watpliwosci co do serii czy powtorzen? Prosze o opinie?

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10 - zamiast tego proponuje zrobic unoszenie hantli w uchwycie młotkowym! dobre na dolna czesc bicepsa! pozdro

a gdzie bary i przedramie?

A co chcesz robić, masę? To nie rób 12,10,10,8 tylko 12,10,8,6 na każde ćwiczenie w którym z serii na serie zwiększasz ciężar.
Na biceps nie rób tego drugiego ćwiczenia bo bez sensu robić to samo tylko, że raz sztangą a raz sztangielkami, zamiast tego rób modlitewnik (wg mnie najlepiej pompuje biceps). Po 4 serie też 12,10,8,6.
Na plecy podciąganie to szerokim nachwytem, a nie podchwytem, chyba, że bardzo wąskim. Ale to albo podchwyt albo oba. I też proponuje 12,10,8,6 każde ćwiczenie i jeśli dasz radę na drążku to też tak.
Na triceps ćwiczenia OK ale zwiększ serie.
Brzuch może być, chociaż lepszy ABS :P
Nogi - 12,10,10,9? Pewnie miało byc 8? Ale zmień na 12,10,8,6. Ale może być tylko dodaj wyprosty na maszynie bo Ci ten mięsień prawie nie urośnie i coś na tył by się przydało.
I chyba zapomniałeś o paru partiach co? Gdzie barki, kaptury, przedramię?

Merot- zgadzam sie z toba

a co proponujesz w bicku zamiast drugiego cwiczenia? Modlitewnik? Nie posiadam takowegoż ani nijak nie idzie odpieprzyc prowizorke pod to;p;p

Na plecy zmienimy tak jak mowisz:)

Na triceps zwiekszyc serie? Miesien

Brzuch? Daj podplanik na ten AbS.. bede bardzo wdzieczny

sprawdz teraz:)

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń

biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10

plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.

triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6

brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.

nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8

NA BARKI KAPTURKI I PRZEDRAMIE NIE MOGE NIC ZNALEZC:(( POMOZESZ??

i jak to teraz rozlozyc na tydzien?

rob klate z tricem, bica z przedramieniem, bary z nogami, plecy i kaptury mozesz razem, brzuch zawsze na koncu treningu rób. no i jeszcze MOTYLE musial bys cwiczyc... a na bica to przydal by ci sie modlitewnik ale jak masz zrobic go byle jak i zle to nie warto...

PRZEDRAMIE- Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 5seri(progresja)
Kulanie sztangi 3serie na Maksa

a kaptury to lapiesz hantle w rece i unosisz barki w gore!

,,przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8" wywal to z nóg i rób wykroki ze sztangą

,,Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12,10,8,6 " zamiast tego natrica lepiej by bylo jak bys robil pompki na poreczach. jak nie masz to dwa krzeselka wystarczą