Jak zwiększyć ilość pompek???

Witam!

Pierwszy raz piszę nowy temat na tym forum.
Mam 14 lat i trenuję karate. Nie potrafię zrobić dużo pompek. Teraz byłbym w stanie wykonać około 30 paru, 40 powtórzeń. Chciałbym umieć znacznie więcej. Zwłaszcza, że na egzaminie sprawdzana jest wytrzymałość.

Macie może jakieś sposoby, aby w miarę szybko się wytrenować?

Pozdrawiam i z góry dziękuję!!!!!!!!

Witam



Pompka jest podstawowym ćwiczeniem na górną połowę ciała. Podczas tego ruchu pracują przede wszystkim mięsnie klatki piersiowej, mięsnie naramienne jak i tricepsy. Jednakże udział w tym ćwiczeniu bierze również szereg innych mięsni, które mają rolę stabilizatorów. Wymienić tutaj można chociażby mięsnie brzucha i mięsnie pośladkowe. Podczas prawidłowej pompki powinnismy wypiąć klatke piersiową i mocno napiąć brzuch wraz z pośladkami, by uniknąc przeprostu kręgosłupa. Ramiona należy prowadzić bliżej tułowia a nie totalnie w bok. Dzięki temu nie obciążamy stawu ramiennego i włączamy mocniej tricepsy, które dodają nam siły. Co zrobić by poprawić ilośc pompek ?


W internecie istnieje bardzo dużo treningow mających zwiększyć ilość pompek. Natomiast wiele z nich jest całkowicie bezsensownych i nie przynosi rezultatów. Co mogę polecić ze swojej strony ? Przeprowadź dobrą rozgrzewkę całego ciała a następnie zrób 10 serii po 10 powtórzeń z 2 minutowymi przerwami. Z tygodnia na tydzień staraj się dokładać jedną pompke do każdej serii a więc 10 x 11, 10 x 12....itd. Jeśli metoda ma być skuteczna to powinieneś dobrze się odżywiać i wykonywac go maksymalnie 3 razy w tygodniu, gdzie każdy dzień oddzielony jest przerwą.

Ćwicz regularnie, ja też ćwiczyłem karate 6 lat prawie i jakoś powoli do przodu szło, choć olewałem trochę treningi,a le byłem jeszcze młody i głupi Możesz starać się robić pompki na taboretach, albo z nogami na krześle. Jak jestes silny to spróbuj z pompkami w sstaniu na rękach przy ścianie. powodzenia

Nigdy nie spotkałem się z tym żeby na egzaminie ktoś stał nade mną i sprawdzał jak robię pompki

Poza tym robienie tysiąca pompek mija się trochę z celem... Nie świadczy o niczym, jest nieprzydatne i jest to zwyczajna strata czasu
Jednak należy posiadać możliwość machnięcia około stówy... Myślę, że to takie optimum

Najlepiej robić do oporu, na maksa. Przykładowo:
Robisz trzy serie pompek. W każdej z tych serii robisz tyle, ile dasz radę, aż do momentu, że nie będziesz mógł się podnieść. Oczywiście tendencja będzie malejąca w każdej z serii, ale to normalne Przykładowo jak teraz robisz 40, to w drugiej będziesz miał 30, w trzeciej 20...
Ważne, że po jakimś czasie będziesz mógł ich robić więcej i więcej

Jest to najefektywniejszy trening zwiększający wytrzymałość siłową do pompek

Dziękuje bardzo za cenne wskazówki !!!
Dałbym soga, lecz niestety nie mogę.

Od jutra zacznę trening tą metodą.
Chodzi o to, aby robić na maksa w trzech seriach, a odpoczynek to tak z dwie minuty? Na moim ostatnim egzaminie po zaliczeniu wszystkich technik i kata egzaminator kazał nam robić pompki seiken. Zostało nas trzech. Pierwszy liczyłem do 10, potem drugi, trzeci to samo, a później z powrotem. To była masakra, pod koniec za wszelką cenę chciałem się podnieść, ale ciało odmawiało posłuszeństwa :D
Potem robiliśmy przysiady i na koniec kazał nam położyć się na plecach z rękami pod kręgosłupem i unieść nogi na 20 cm. Trzymaliśmy tak bardzo długo. Rzeźnia. Straszył nas, że kto opuści to obleje egzamin.

A tych pompek w staniu na rękach to nie potrafię :D to dla mnie za trudne.

Jeszcze raz dzięki za rady.
Pozdrawiam

Tak. Trzy serie z przerwami.

dodam tylko, ze ten egzaminator musi mile wspominac wojsko albo byl na AWF bo zaprezentowal wam typowe dla tych 'formacji' zabawy
co do pompek to sluchaj oloKK , dobrze rzecze..

To jest spoko, ale na treningu, bo pozwala zobaczyć na ile stać organizm w sytuacji podbramkowej i na ile jest to zależne od psychiki... imo nie na egzamin.

kiedyś robiłem coś takiego
20 pompek
19 pompek
18 pompek
itd, aż na końcu ciężko jedną było zrobić
czy to coś dało to nie wiem, ale mówili że da
poza tym zwykle robiłem jakieś 40 pompek na jeden raz (mogłem jeszcze pare, ale prostowniki bolały). pompek nie ćwiczyłem, czasem se testowo robiłem. po sezonie intensywnej jazdy rowerem - około 100-200 km na tydzień zrobiłem 70 szt na szybkiego bez żadnych przygotowań, więc tu raczej bardziej chyba chodzi o wydolność płuc przynajmniej w moim przypadku

robisz maxa dzielisz na 2 i to co Ci wyjdzie robisz pon-wt-czw-pi-sob 8 razy dziennie co 2 godziny. Mozesz łaczyc 2 serie co 4 godziny. Po 2 tygodniach robisz znow maxa i co wyjdzie na pół jak poprzednio i z nowa polówka bawisz sie tak samo

Tak co dwie godziny to nie mógł bym ćwiczyć. Chodzę przecież do szkoły, chociaż niedługo wakacje i może wypróbuje tą metodę.
Jak na razie to stosuje metodę, którą zaproponował OloKK. Forma mi ostatnio trochę spadła i udało mi się robić tak:
1 dzień - 30 pompek-15-10
2 dzień - 20-15-15
3 dzień - 25-20-15
dzień przerwy
5 dzień - 30-20-10
6 dzień - 35-15-15

Nie wiem czy uda mi się szybko dojść do jakiejś większej liczby, ale będę próbował. Mam jeszcze jedno pytanie: czy przy pompkach na kościach i na płaskiej ręce pracują te same mięśnie? Chodzi o to, że robię już normalne pompki, bo chcę, aby kostki odpoczęły.

Pozdrawiam.

Wydaje mi się, że przy szerokich pompkach na dłoniach bardziej pracuje klata, a przy wąskich na kościach bardziej zaangażowany jest triceps a mniej klatka