Klatka-środek

Część klatki zaznaczoną na niebiesko mam dużo słabiej rozbudowaną od tej zaznaczonej na czerwono, punkt A jest bardziej wypukły od punktu B o około 2cm. Nie jest to wada budowy kości, tylko skutek idiotycznych treningów pare lat temu (dzień w dzień, klatka tylko na ławce płaskiej, sztanga opuszczana mniej więcej do połowy prawidłowego zakresu ruchu... wiem,wiem).
Teraz staram się skorygować tą wadę ćwicząc klatke raz w tygodniu takim treningiem:
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę, chwyt średni
15(rozgrzewkowa) 10 8 6 6 (góra klatki, też z nią nie najlepiej)
-wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej z suplinacją
4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (rozwój całej klatki z naciskiem na jej środkową część)
-wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (to zamiast krzyżowania linek którego nie potrafię wykonać poprawnie, wiem, że to dwa zupełnie różne ćwiczenia)
-rozpiętki na maszynie
4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (głównie środek klatki)

Taki plan treningu klatki ułożyłem na podstawie Atlasu Ćwiczeń oraz tematów o podobnej problematyce.
Prosiłbym o ocenę tego treningu pod kątem treningu maksymalnie rozbudowującego środek klatki przy minimalnej rozbudowie jej zewnętrznych części. No i oczywiście sugestie co w nim zmienić bo pewnie coś pomieszałem

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Guccio w dniu 2007-04-11 16:08:46

-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę, chwyt średni
15(rozgrzewkowa) 10 8 6 6 (góra klatki, też z nią nie najlepiej)
-wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej z supinacją
4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (rozwój całej klatki z naciskiem na jej środkową część)
-wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (wyciskanie waski chwyt)
4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (to zamiast krzyżowania linek którego nie potrafię wykonać poprawnie, wiem, że to dwa zupełnie różne ćwiczenia)
-rozpiętki na maszynie proponuje rozpietki na ławce skosnej
4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (głównie środek klatki)


oprocz rozpietek (staly ciezar) 4 x 12-6 progresja


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-11 17:18:50

Zwyczajnie brakuje Ci masy.

No brakuje, brakuje... poprostu chciałbym najpierw skorygować tą wadę, a dopiero później rozwijać całą klatke bo boje się, że rozwijając całą teraz będzie rosła równomiernie zachowując obecny kształt. Jeśli się myle to prosze mnie poprawić
Mogę robić rozpiętki siedząc na maszynie z progresją, lub na ławeczce skośnej bez progresji, co lepiej?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Guccio w dniu 2007-04-11 22:45:34

Rób zwykłe wyciskania - bez kombinacji byle poprawnie technicznie.

Nie masz deformacji, czy "wady" tylko za małą masę i tyle.

1. wyciskanie w SREDNIM (fajnie wchodzi) chwycie na plaskiej 4 serie progress
2. wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4 serie progress
3. brama badz na maszynie jakies rozpietki ze 3 serie
powinno ruszyc

ja mam podobny problem chociaz z tego powoli wychodze. Rozpietki wykonuje bez progresji i przytrzymuje na srodku a ruch jest odrobine skrocony bo nie schodze z nimi do konca. W przerwie w zapieprzam na wyciag gorny i przytrzymuje linke w koncowej fazie ruchu jednoracz ( nie ma na silce "bramy") napinajac srodek klatki konkret :D. Jezeli chodzi o waski chwyt na sztandze czy na maszynie to wg mnie jest do dupy. Zaproponowalbym tylko skosik
-wyciskanie sztangi
-wyciskanie hantli z supinacja ( przytrzymaj hantle jak sa u gory ale nie pozwalajac zeby sie stukaly)
-rozpietki z przytrzymaniem u gory + to oczym pisalem wyzej
-pompki na poreczach....zeby nie bylo

Ten plan wyrobil mi srodek gory m. piersiowych i wybil troche miecha

aha jezeli zdecydowalbys sie na cos takiego to musisz uwzglednic prace barkow bo ostro dostaja po dupie

Heh, no teraz to się już zupełnie zamotałem Porobie przez 6 tygodni moim planem z uwzględnieniem wzmianek Raptora, jeśli nie osiągne jakichś rezultatów to wrócę bo standardowego treningu na klatke.
Dziękuje wszystkim za pomoc i pozdrawiam.

Minęły 4 takie treningi, waga skoczyła o 2kg, środek troche urósł, ale...
-zauważyłem, że prawy cyc mam bardziej rozciągnięty i przez to mniej wypukły od lewego
-środek rozwija się lepiej po lewej stronie(albo poprostu wydaje się większy z powodu mniejszego rozciągnięcia tego cyca)

Ćwiczenia wykonuje z maksymalną dbałością o technikę.
Czy mam kontynuować ćwiczenie tym planem który jest wyżej i z czasem się wyrówna? Bo wiem, że jest dobry pod kątem rozwijania środka, ale może któreś ćwiczenie tego planu wymienić na takie które bardziej rozciągało by klatke?

Pozdrawiam

Michail dobrze napisal. Ale jakos chyba nikt nie chce tego zrozumiec. Podobnie jak biceps nie jest potezny na calej swojej dlugosci, podobnie miesnie piersiowe sa w swoim przebiegu roznej grubosci. Jesli masa jest odpowiednio duza- nie jest to az tak bardzo widoczne.
Najpierw trzeba rozwinac odpowiednio duza mase miesniowa, a potem bawic sie w ksztaltowanie. Inaczej nie ma to sensu. Mozna szukac sposobu na pobudzenie miesnia- zaleznie od stazu treningowego. Ale chodzi o jego generalny wzrost.
Czytajcie co madry czlowiek pisze i wyciagajcie wnioski...