zapotrzebowanie na kg:
Bialko 2,2g(nie za malo?)
WW 4g
T: 1.5
na cala mase 187/340/128
Kalorie: 3256
(Bialko/Tłuszcze/Weglowodany)
Dzien treningowy:
I sniadanie
4 jaja kruze cale 250g 12,5/10,7/1 151Kcal
Chleb razowy zytni 3 kromki 5,6/1,7/51,5 225Kcal
razem 35/27,2/48.7 564,9Kcal
II sniadanie
Mieso z piersi kurczaka bez skory 150g 32,25/1,95/0 150Kcal
Oliwa z oliwek 30g 29,88tluszczy 266,7Kcal
Ogorek 100g 0,7/0,7/2,9 Kcal 14
Kasza jęczmienna perłowa 100g 69/2,2/75 330Kcal
Razem 40,75/34,33/81,5 775,7Kcal
I Posilek
Tuńczyk w wodzie 130g 27,3/1,56/0 126,1Kcal
Oliwa z oliwek 30g 29,88tluszczy 266,7Kcal
Chleb żytni razowy 4 kromki 120g 6,72/2,04/61,8 270Kcal
Razem 34,02/33,48/61,8 662,8Kcal
II Posilek (przed treningowy)
Bulk Hard MASS 75g 29,12/1,9/28
I Kolacja (po treningu)
Bulk Hard MASS 75g 29,12/1,9/28
II Kolacja
Mieso z piersi kurczaka bez skory 150g 32,25/1,95/0 150Kcal
Brokuły 200g 6/0,8/10,4 54Kcal
Ryz 100g 6,9/2,2/75 330Kcal
Oliwa z oliwek 25g 0/24,9/0 222Kcal
Razem: 215/126/346 3260Kcal
Dzien nietreningowy:
I posiłek
Jogurt naturalny 2%tluszczu 150g 6,45/3/9,3 91,5Kcal
Jaja kurze całe 3 szt. 180g 22,5/19,26/1,8 271,8
Chleb żytni razowy 3 kromki 5,05/1,53/46,35 202,5Kcal
Maslo wyborowe ekstra (do smazenia jajecznicy) 15g 0,1/12,3/0,1 111,3K
Razem 34/36.1/57.5 667.1 Kcal
II sniadanie
Mieso z piersi kurczaka bez skory 150g 32,25/1,95/0 150Kcal
Oliwa z oliwek 30g 29,88tluszczy 266,7Kcal
Ogorek 100g 0,7/0,7/2,9 Kcal 14
Kasza jęczmienna perłowa 100g 6,9/2,2/75 330Kcal
Razem 40,75/34,33/81,5 775,7Kcal
I posilek
Mintaj swiezy 150g 24.9/0.9/0 109.5Kcal
Oliwa z oliwek 25g 0/24.9/0 222,25Kcal
Kalafior 100g 2,4/0,2/5 22Kcal
Kasza jeczmienna perłowa 6,9/2,2/75 330Kcal
II Posilek
Bulk Hard MASS 75g 29,12/1,9/28
I Kolacja
Bulk Hard MASS 75g 29,12/1,9/28
II Kolacja
Tuńczyk w wodzie 130g 27,3/1,56/0 126,1Kcal
Oliwa z oliwek 30g 29,88tluszczy 266,7Kcal
Chleb zytni razowy 3szt. 90g 5/1,5/46,3 202,5Kcal
Ogórek 100g 0,7/0,1/2.9 14Kcal
Pomidor 100g 0.9/0,2/3,6 15Kcal
Razem: 34/33.2/53 624,3Kcal
Caly dzien: 204.4/128/339.5 3215Kcal
Prosze o ocene i ewentualna poprawe mojej diety.