Poniedziałek: Klatka, Triceps.
KLATKA(OSTRO):
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 seriex8-12 ruchow
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 seriex8-12 ruchow
-wyciskanie sztangi z węższym uchwytem. 4 seriex8-12 ruchow
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce skosnej3 seriex12-15 ruchow
TRICEPS(slabo)
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej: 4 serie 8x12ruchow
-Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia: 3 serie 8x12 ruchow
-opady na poreczach z dodatkowym obciążeniem:4 serie 12x15 ruchw
WTOREK: Plecy(kaptury),Biceps.
PLECY(kaptury):
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 seriex6-8 ruchow
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 seriex8-12 ruchow
- ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4 seriex8-12 ruchow
-wznosy barków „szrugsy" 4 seriex8-12 ruchow
BICEPS(slabo):
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 seriex8-12 ruchow
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 seriex8-12 ruchow
ŚRODA: Odpoczynek………………………………….
CZWARTEK: Barki, Biceps
BARKI:
- wyciskanie sztangi z za i przed glowy: po 2 serie 8-12 ruchow
- Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia: 3 serie 8x12 ruchow
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8x12 ruchow
Biceps(ostro):
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4 seriex8-12 ruchow
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 seriex8-12 ruchow
-uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej 3 serie 8x12 ruchow
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 seriex8-12 ruchow
PIĄTEK: Klatka, Triceps
Klatka(slabo):
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 4serie 8-12 ruchow
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej:3 serie 12-15 ruchow
Triceps(ostro):
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej: 4 serie 8x12ruchow
-Prostowanie ramion ze sztangielka z za glowy: 3 serie 8x12 ruchow
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej: stojac 4 serie 8-12 ruchow
-opady na poreczach z dodatkowym obciążeniem:4 serie 12x15 ruchw