METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

WODYN jeszcze mam pytanie
zdecydowałem się ćwiczyć 2 planami 4 x w tygodniu

PONIEDZIALEK : PLAN # 1
ŚRODA : PLAN # 2
PIĄTEK : PLAN # 1
SOBOTA/NIEDZIELA : PLAN # 2 ( mam te 2 dni do dyspozycji )

Plan troche zmieniłem , może być ? :
PLAN # 1
*Przysiady PROGRESJA
*Martwy Ciag PROGRESJA
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( podchwyt ) 3s / w 5-tkach drązek a nie wyciąg
*Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 3s
*Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3s

PLAN # 2
*WL na ławce płaskiej PROGRESJA
*Wyciskanie sztangi zza karku od czubka głowy siedząc PROGRESJA
*Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
*Prostowanie ramion 3s / w 5-tkach pompki na poręczach
*Lydki 3s

EDIT :
WODYN mój max w wyciskaniu sztangi zza karku wynosi 60kg , dalej mam dodawać te 5kg co serie ? Czy zmniejszyć np. do +3kg , bo rekord jest niewielki i malutko serii wyjdzie .

Prosze o szybką odpowiedź bo w poniedziałek mam zamiar zacząc ten trening



Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-03-30 21:20:02

Podbijam temat i prosze o odpowiedź , wysyłałem powiadomke do ciebie WODYN ale nie czy doszła

Przysiady [ ze sztang na barach czy na klacie lepi?

Ściąganie drązka wyciagu gornego - szeroki nachwyt / podchwyt / wąski neutral?

Uginanie ramion - szatnga sztamgielki modlitewnik - które najlepi?

prosze o odp

Trening A :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-unoszenie na boki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc. franc NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

Trening B :
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wiosłowanie sztangielką NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-szrugsy NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT



Pon – A 15
Wt –
Śr – B 15
Czw –
Pt – A 10
Sob –
Nd – B 10
Pon –
Wt – A 5
Śr –
Czw – B 5
Pt –

Sob – A 15
Nd –
Pon – B 15
Wt –
Śr – A 10
Czw –
Pt – B 10
Sob –
Nd – A 5
Pon –
Wt – B 5

Śr – A 15
Czw –
Pt – B 15
Sob –
Nd – A 10
Pon –
Wt – B 10
Śr –
Czw – A 5
Pt –
Sob – B 5

Czy może być taki trening?? To co jest kursywą jeszcze nie wiem czy będę robił, zależy jak długo trening będzie trwał.
Wodyn piszesz, żeby robić trening 50% i 55% cm, jak to mam zrobić?

Wodyn piszesz, żeby robić trening 50% i 55% cm, jak to mam zrobić?

WODYN mi to wytłumaczył to ja spróbuje tobie

W ćwiczeniach w których robisz progresje w treningu A zaczynasz od 50% ciężaru ( zaokrąglasz w dół ) , z którym dasz rade wykonać maksymalnie 1 powtórzenie ( potocznie połowa maxa )
np. Wyciskanie leżąc . Twój max wynosi przykładowo 120kg . W każdym z treningów "A" zaczynasz od 60kg niezależnie czy jest to trening na 15 , 10 czy 5 powtórzeń . Dodajesz po 7,5-10kg co serie i robisz aż nie zdołasz wykonać liczby powtórzeń przypadającej na dany trening . Trening "B" jest z treningiem z przesunięciem ciężaru . Jeżeli dokładasz 10kg co serie , te przesunięcie będzie wynosiło 5kg ( 50% tego co dokładasz co serie ) , czyli dla wyciskania opisanego wyżej zaczynasz od 65kg i dokładasz co serie także 7,5-10kg .
Jeżeli twój max w wyciskaniu ( bądź innym ćwiczeniu w którym robisz opisaną progresję ) wynosi mniej niż 100kg , wtedy dokładasz 5kg co serie , a w treningu "B" przesunięcie wynosi nadał 50% czyli w tym przypadku 2,5kg

uff...

Tak sie zastanawiam skoro autor uwaza ze ten trening jest najlepszy do budowania masy (chyba ze sie myle) to czemu poleca rowniez inne?

frezeq ok dzięki to co napisałeś to wiem, ale nie wiedziałem jak to zrobić w moim treningu (bo troche on inny od podst). Przeczytałem jeszcze raz wszystko i doszłem do tego
Jeden tydzień jade 50%, potem 55% i tak na zmiane. Jutro pierwszy trening... nie mogę się doczekać

i jaki sens odpisywac?

jakie 50% i 55%

boze, dalem nawet przyklady

to 5 kg dodajesz a nie 5 %

poza tym mam teraz duzo pracy na nowym forum

Wodyn, ale chodziło mi żebyś odpisał czy trening jest dobry - kilka postów wyżej.

Przysiady [ ze sztang na barach czy na klacie lepi?

Ściąganie drązka wyciagu gornego - szeroki nachwyt / podchwyt / wąski neutral?

Uginanie ramion - szatnga sztamgielki modlitewnik - które najlepi?

prosze o odp