spoko %)
ten plan jest najgorszym plznem ktory na oczy widzialem
masz tu jest plan dla ciebie :
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 10-8-8-6,
2) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie skos w górę 4x 6-8-8-10,
3) wyciskanie hantli z supinacją skos w dół 3x 15.
Bic:
1)uginanie hantlami podchwytem 3x8
2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8
3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8
WTOREK:
Nogi:
1) przysiady ze sztangą z tyłu 3x 10-10-10,
2)
przysiady ze sztangą z przodu 3x 15-15-15,
3) wspięcia na palce 5x 25-30.
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 4x 20-25,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 4x 20-25.
CZWARTEK:
Barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10,
2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8,
3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8.
Triceps:
1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8,
2) odwrotne pompki.
PIĄTEK:
Plecy:
1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6,
2) martwy ciąg 5x5 ,
3) szrugsy ze sztangielkami 4x15.