Chce to zrobic PROFESJONALNIE...

Witam wszystkich

Nie bardzo wiedzialem do jakiego dzialu się udac, ale wybralem w koncu „odchudzanie" mimo, ze kojarzy mi się z „babskimi" dietami 1000 kal itp.

Na wstepie napisze cos o sobie. Mam 22 lata, trenuje prawie 2 lata na silowni. Chciałbym przeprowadzic na sobie profesjonalna redukcje. Moim celem jest 10 - 12 % BF. Jestem z natury endomorfikiem wiec dla mnie cel ten bedzie baaaardzo trudny. Teraz mój BF to na oko 20 - 25 %? (nie ufam metodzie na palce). Nie chciałbym aby był to temat jednorazowy, mam nadzieje, ze przerodzi się w cos w rodzaju Testu. Jestem osoba dosyc dokladna i nie lubie chaosu, dlatego chciałbym caly ten temat rozlozyc na raty. Będę miał duzo pytan i przemyslen, nie oczekuje bron boze gotywch diet, żeby ktos cos mi uklad lub robil cos za mnie. Ok. koniec tego zanudzania na terazJ

Chciałbym zadac wiec swoje pierwsze pytanie w tym temacie. (będę miał duzo pytan, ale nie chce nawalic 10 naraz tylko spokojnie dokladnie kazde po kolei aby kazda kwestie dobrze rozwazyc i wybrac najlepsza opcje).

Czy istnieje jakies uzadzanie które można nabyc w cenie do 300 zl które dokladnie mierzy poziom BF w organizmie? Jak już pisalem wczesniej, nie ufam tej metodzie na palce a poziom BF to jest kwestia która będę się zajmowal i kontrolowal przez dlugie lata wiec uwazam ze mogę zainwestowac pieniadze w takowe urzadzenie ( o ile istnieje)

Pozdrawiam

PS Mam nadzieje, ze nie zostane "okrzyczany" za niewypelnienie ankiety ponizej i za niewiele danych. Chce tylko zapewnic, ze wszystko w swoim czasie... ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: ?

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-25

Aktywność w ciągu dnia: -

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: akutalnie dieta na mase

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczen

Stan zdrowia: doskonaly

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: byly

Witam

Swoją diete mam ułożoną wg 10 wskazuwek żywieniowych Qazara (https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html). Pomagał mi w jej ułożeniu Ellis.

Dni treningowe

Posiłek 1

Mintaj - 200g
Warzywo - 300g
Oliwa z oliwek - 20 g

Posiłek 2

Pierś z kurczaka - 150g
Warzywo - 300g
Oliwa z oliwek - 20g

Posiłek 3 (przed siłownią)

Carbo – 50g
Białko serwatkowe - 25g

Posiłek 4 (po siłowni)

Carbo – 50g
Białko serwatkowe – 25g

Posiłek 5

Pierś z kurczaka - 150g
Ryż brązowy - 100g

Posiłek 6

Makrela wędzona - 200g
Warzywo - 300g


Posiłek 7 (przed snem)

Odżywka z białka kazeinowego - 40g

Warzywo = żodkiew biała, brokuły, sałata lodowa, marchew

Nie zastosowałem sie do Twojej rady na temat banana bo jednak lepiej mi wchodzi i lepiej mi sie cwiczy po carbo niz po bananie...

Jak widac jedynym źrodłem ww jest ryż i carbo, w dni nietreningowe (za chwilke dam) praktycznie nie mam ww. Tłuszcze głównie sa jednonasycone (oliwa) i wielonasycone (makrela), czasam zdarza mi sie zjeść troche sera żółtego dla tłuszczów nasyconych, ale to raz na kilka dni.

Dni nietreningowe

Posiłek 1

Mintaj - 200g
Warzywo - 300g
Oliwa z oliwek – 20 g

Posiłek 2

Pierś z kurczaka - 150g
warzywo - 300g
Oliwa z oliwek - 20g

Posiłek 3

Warzywo – 300g
Białko serwatkowe – 30g
Grejfrut – cały
Jedno jajo całe + jedno białko jaja

Posiłek 4

Pierś z kurczaka - 150g
Warzywo - 300g


Posiłek 5

Makrela wędzona - 200g
Warzywo - 300g


Posiłek 6 (przed snem)

Odżywka z białka kazeinowego - 40g

Jak widać praktycznie brak ww, więcej tłuszczy niż w dni treningowe. Tak to wygląda. Musze jeszcze dodać, że posiłki jem randomowo (poza carbo + białko przed i po siłowni oraz ryż+cyc po siłowni oraz odżywaka na noc) i raz np. pierwszym posiłkiem będzie makrela z warzywem innym razem białko z warzywem innym jeszcze np. kurak z warzywem i oliwa itp.

Musze dodać, że wczoraj jak pisałem to dopadła mnie jakaś depresja po nieudanym HIITcie i się za bardzo żaliłem, ale nie ukrywam, że już nie ma we mnie tyle optymizmu co na początku. Dzisiaj zjadłem jednego capsa thermala i musze powiedzieć, że to chyba najskuteczniejsze co brałem z supli, od razu poczułem się lepiej, optymizm powrócił, na siłowni miałem więcej siły i ogólnie jest bardzo dobrze, za tydzień wejdę na 2 caps. Nie wiem ale mam dziwne przeczucie że znana maksyma „90% to trening i dieta a 10% to suple” może być krzywdząca dla efedrynki bo naprawdę poczuć to poczułem od razu jak nic przedtem, nie wiem czy spala tłuszcz, ale samopoczucie, siła i suchość w ustach oraz częste oddawanie moczu + duże pragnienie wystąpiło szybciutkoJ. Jestem dobrej myśli


Co się zaś tyczy butów to na razie nie stać mnie na nic lepszego:/
Nogi dzisiaj mnie bolą bardziej niż wczoraj i nie bardzo wiem jak dalej mam postępować bo mimo, że nienawidzę biegać to HIITa dosyć szybko zacząłem tolerować i już mi się wyraźnie zaczęła kondycja poprawiać.

Ile powinienem dać przerwy nogom? Wg planu w środę powinienem już robić 5 interwałów....

Pozdrawiam

Ok widze, ze moje wczesniejsze pytanie nie spotkalo sie z Wasza aprobata...
Przejde zatem do kolejnego:)

Najpierw naszkicuje sytuacje:

Od wczoraj jestem na cyklu kreatynowym (mono) i dnia 20 marca go koncze. Chcialbym od 1 kwietnia zaczac redukcje ktora trwala by 4 miesiace. Zatem moje pytanie brzmi, czy warto zrobic sd (strategiczne roztrenowanie) przed cztero miesiecznym cyklem redukcyjnym czy do kwietni cwiczyc i odzywiac sie po staremu by z pierwszym dniem kwietnia wszystko zmienic i przestawic sie na rekudcje? Pytanie jest o tyle trudniejsze, ze dokladnie od wczoraj, zaczalem cwiczyc po 2 tygodniowym sd (mialem ciezki trening na mase, musialem troche wyluzowac aby sie nie przetrenowac).

Jezeli i tym razem nikt nie podejmnie ze mna dyskusji to zrozumiem aluzje i odejde ze spuszczona glowa, natomiast jezeli ktos postanowi jednak mi pomoc, to ostrzegam, ze sprowokuje mnie to wiekszej ilosci pytan w niedalekiej przyszlosci ;)

Pozdrawiam

Ten dział nie ma nic wspólnego z "babskimi" dietami 1000 kcal itp. Krytykujemy takie diety - nic więcej

Raczej nie ma sensu płaćić za sprzęt, który również zawodzi, sugerowałbym korzystanie z jednej z tych trzech metod. Ważna jest byś mógł zaobserwować postęp lub brak postępu, mniej istotne jest ile % tkanki tłuszczowej posiadasz.

Pomiar tkanki tłuszczowej:

1) Pomiar fałdomierzem: - mówisz o tej metodzie na palce?

https://www.sfd.pl/temat263219/

2) Pomiar na podstawie obwodów dla osób nie posiadających profesjonalnego sprzętu:

http://www.xmaxonline.com/
http://www.mybodycomp.com/ 

Okres roztrenowania, to nie jest zły pomysł, wtedy od kwietnia zaczynałbyś z nowym treningiem, miałbyś większe chęci i możliwości - wiadomo, że trudniej o to przy ograniczonej ilości kalorii.

Wypełnij ankietę! Zapoznaj się na początek z tym:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

mega profesjonalnie
kompleksowo i pod 24h nazdorem bedzie juz niebawem w nowym dzial i na nowej stonie sfd

moj prywatny trener-dzial komercyjny

bedzie to hit
niebawem zapisy w cenie promocyjnej

"Ten dział nie ma nic wspólnego z "babskimi" dietami 1000 kcal itp. Krytykujemy takie diety - nic więcej;)"

Wiem wiem:)
Dlatego wlasnie w tym dziale umiescilem swoj temat, forum czytam od dawna i sa ludzie ktorych cenie "porozrzucani" po roznych dzialach, ale jednak w tym jest ich stosunkowo najwiecej (tez do nich nalezysz;).


"Pomiar fałdomierzem: - mówisz o tej metodzie na palce?"

Cos w tym stylu. Sciagnalem kiedys program zrobiony przez Pitt Bulla i sie przed chwilka tam 2 razy sprawdzilem - wyszlo mi 22% a drugim razem 25%. Oczywiscie to nie wina programu tylko pomiaru bo raz mialm 25mm a drugim razem 30mm...



"Okres roztrenowania, to nie jest zły pomysł, wtedy od kwietnia zaczynałbyś z nowym treningiem, miałbyś większe chęci i możliwości - wiadomo, że trudniej o to przy ograniczonej ilości kalorii."

Ok dzieki za rade. Zatem od 20 do 1 kwietnia mam przerwe na roztrenowanie:)

"Zapoznaj się na początek z tym:
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]"

Hmm musze przyznac, ze dosyc zaskoczyla mnie ta dieta oparta na ww z warzyw (nie ryzowow - kaszowych;). Do tego jeszcze wroce niebawem, ale najpierw jeszcze jedna kwestia strategiczna zanim przejde do diety, treniungu itp.

Mianowicie:
Jak pisalem wczesniej planuje robic redukcje przez 4 miesiace. Domyslam sie ze na samym poczatku dieta bedzie przynosic najwieksze efekty a im dalej z czasem tym coraz slabiej bedzie. Dlatego pewnie bedzie trzeba z czasem cos modyfikowac. Wymyslilem sobie taki plan: przez pierwszy miesiac silownia + dieta, drugi miesiac silownia + dieta + aeroby, trzeci dieta + silownia + aeroby + mocna suplementacja redukcyjna (efedryna, fat burnery czy cos tam jest skuteczne) i wreszcie ostatni miesiac dieta ubozsza od poprzednich o iles 300-400 kal + silownia + aeroby + mocne suplementy reukcyjne. Oczywiscie taki pomysl zrodzil sie w mojej glowie i bardzo prawdopodobne, ze jest w nim cos nie tak. Z checia wyslucham jak Wy byscie mi radzili, moze cos zmienic w tej strategi? Jestem otwarty na wszelkie propozycje. Chcialbym juz teraz wiedziec mniej wiecej jak to bedzie wygladac, zebym wiedzial mniej wiecej ile w jakim miesiacu bede musial pieniedzy wydac na ta redukcje cala:)

Pozdrawiam

Najlepiej ustal sobie na początek powiedzmy: 3 treningi siłowe i 3 aerobowe po 30 minut. Do tego dopasuj ilość kalorii zjadanych według wzoru bez teoretycznego deficytu. Jadłospis według "wskazówek". Możesz też na początek nie liczyć dokładnie kalorii, a jedynie zacząć wprowadzać "wskazówki" prowadząc jednocześnie dziennik dietetyczno-treningowy. Ważne jest byś po 2-3 tyg. odpowiednio podsumował ten okres i był w stanie wprowadzić rozsądne poprawki jeśli takie będą konieczne, bo efekt w postaci zmiany obwodów/ubytku kg będzie słaby. Następny Twój krok w zależności od efektów, to może być dodanie treningów interwałowych.

Ok czyli krotko mowiac nie ma narazie co kombinowac na zapas bo czas pokaze jakie kroki bedzie trzeba podjac:)

Uwazasz, ze aeroby powinienem zaczac od poczatku redukcji? bo bardzo ich nie lubie i myslalem ze moze na poczatku troche "pociagne" bez nich...

To teraz najwazniejsza sprawa - dieta. Ellis pomoz mi z dieta;)
Oczywiscie bron boze nie chce abys mi cos ukladal - jedynie poprosze o linki ktore wg Ciebie beda dla mnie przydatne w ulozeniu diety na redukcje. Kalorie bede liczyl bo to dla mnie nie problem, wage kuchenna mam (dokladnosc niby 1 gram). Piszesz zeby zrobic diete bez deficytu? Jak rozumiem tylko na poczatku bym "jechal" bez deficytu bo z czasem bede odejmowal i odejmowal? Bardzo mi zalezy, zebym ta diete sobie ulozyl najlepsza z mozliwych bo raz, ze jestem zdania, ze dieta w tym sporcie to podstawa i jest najwazniejsza a dwa, ze bede sie odzywial wg tej diety przez cale 4 miesiace (jezeli nie wiecej, cel - 10-12BF).

Pozdrawiam i dziekuje Ci Ellis za Twoja pomoc!

BTW qazar Ty tez moglbys cos od siebie dodac do tego tematu jezeli uwazasz to za stosowne ;D

ja poproponuje dochodzic do celu metoda malych kroczkow , jesl iteraz masz 25 % to kolejny przystanek zrobisz przy 18% pozniej restart metabolizmu i z 18 powinienes dojsc do 14% i znow to samo to co ci moze pomoc w tym to : https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Możesz jeść więcej i spalać więcej kalorii przede wszystkim poprzez trening siłowy, ale również aerobowy i interwałowy. Lepiej jest jeść więcej i spalać więcej niż jeść mniej i spalać mniej - nawet przy takim samym deficycie kalorycznym

3 treningi aerobowe po 30 minut to nie jest dużo. Potem jak już pisałem możesz przejść na tygodniowo 1-2 treningi aerobowe i 1-2 treningi interwałowe. Dobrze jest mieć pole do manewru zarówno, jeśli chodzi o treningi jak i o dietę.

Zastosowanie się do "wskazówek" powiedzmy na 90% o czym jest mowa w linku z pewnością przyniesie rezultaty. Nie jest to sposób na "szybką wycinkę", a raczej sposób pozwalający zdrowo, stopniowo zmieniać sylwetkę we właściwym kierunku. Zwiększając odpowiednio kalorie możesz budować masę mięśniową na tym planie.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-02-22 19:05:56

Witam
Wyliczylem kaloryczne zapotrzebowanie dzienne i wyszlo mi 2500. W TEA , TEF i NEAT bralem najnizsze wartosci. 7 kal w treningu silowym EPOC - 4%, podobnie w aerobach, TEF- 6% i NEAT - 200. Wyszlo mi zatem 2500.

Ułożyłem też diete wg 10 wskazuwek. Mialem maly problem bo wiedzialem, ze tlusz ma stanowic 25% z 2500 kal, bialko ustalilem na poziomie 2,5g zas reszta to ww (ktorych wg 10 wskazuwek mialo byc mniej w posilkach niz tluszczu:/).


Posiłek 1

Mintaj - 200g
Sałata zielona - 250g
Olej Lniany – 15g

Posiłek 2

Pierś z kurczaka – 150g
Brokuły – 250g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 3

Carbo – 50g
Białko serwatkowe – 25g

Posiłek 4

Pierś z kurczaka – 150g
Ryż brązowy – 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g

Posiłek 5

Mintaj - 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 6 (przed snem)

Odżywka z białka kazeinowego – 40g

Kal – 2400
Białko – 220
WW – 250
Tłuszcz - 70


Jest to przyklad diety w dniu NIETRENINGOWYM.
W dniu treningowym po carbo i odzywce nastepuje wizyta na silowni zas po niej druga identyczna porcja carba i odzywki bialkowej. Chcialbym aby dieta byla doskonala dlatego kazde sugestie mile widziane, zle cos ulozylem? zle policzylem? zla kolejnosc posilkow? za malo czegos a czegos za duzo?

Wiem, ze tluszcze mialy byc podzielone 1/3 z oliwki, oleju lnianego i tluszczy zwierzecych. Nie bardzo wiedzialem czego uzyc jako tluszczy zwierzecych wiecej dodalem oliwy z oliwek...

Aha:)
Jak sie robi ten restart metabolizmu i na czym to polega?

Pozdrawiam

Ellis, qazar? Dobrze jest? Sprawdzicie mi ta diete?:)

Pozdrawiam