METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Czy superserie bic/tric 2 x w tygodniu to nie za duzo?
Przeplatac supererie z np: mlotki,uginanie siedzac, prostowanie na wyciagu ??/

Czy superserie bic/tric 2 x w tygodniu to nie za duzo?
TO NA PEWNO LZEJSZE OD PROGRESJI AKIE ROBISZ W 4 PODSTAWOWYCH CWICZENIACH!
OCZYWISCIE BIC-PRZERWA-TRIC-PRZERWA

Przeplatac supererie z np: mlotki,uginanie siedzac, prostowanie na wyciagu ??/
MOZESZ MIEC 2 ZESTAWY , JEDEN TRENIND SUPERSERIA "A", DRUGI SUPERSERIA "B".


MOJE ULUBIONE TO:
A: BIC SZTANGA SIEDZAC + NOSOLAMACZE
B: SZTANGIELKI NAPRZEMIAN + WYCIAG GORNY


JESLI ZAS PRACUJESZ NAD SILA RAMION TO SUGERUJE POZOSTAC PRZY JEDNYM Z ZESTAWOW PRZEZ CALY CZAS TRWANIA CYKLU.

Dzieks

mozecie opisac skrotowo swoje efekty po tym treningu? WIem ze byly podawane ale wyczytalem glownie silowe efekty a jak z masą?
moze ktos sie podzieli

15 i 10 powt nie wyglda mi na trening silowy...

Witam Wodyn. Mam takie pytanie czytałem ten artykuł niby wszystko jasne ale jednej rzeczy nie rozumiem :). Chodzi mi o to ze piszesz ze np dajmy na to wyciskanie leżąc Progresja 15 lub 10 lub 5 o co w tym chodzi ?? czy o to ze biorę np tak jak tam jest napisane 50% w dół czyli biorę około 55 i robie 15 ruchów potem zwiększam o 5 kilo i liczbę powtórzeń do 10 czy dalej 15 przy zwiększaniu ciężaru i aż do tak zwanej porażki czyli nie wykonaniu 15 ruchów i na tym kończę ?? a potem w środę robię od tego samego ciężaru tylko po 10 powtórzeń ? i tak w każdym ćwiczeniu z tą progresją ?? Prosze o wytłumaczenie jak dla prostego chłopka <LOL> Pozdrawiam.

Zadales najprostsze pytanie..

Jasne ze TAK!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-16 20:52:23

rifresz
WODYN jak zwykle będe dużo pytał bo nie wiem czy wszystko załapałem , bo różnie ludzie w odpowiedziach pisali i różnie im odpowiadałeś

Mam dostęp do siłowni w poniedziałek , środe i piątek
Planuje wykonywać ten trening 6-8tyg. uprzedzony będzie tygodniowym SD

-----

WT1 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT1 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT2 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT2 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT3 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT3 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
***
WT4 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT4 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT5 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT5 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT6 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT6 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 15
***CWICZENIE "MOCNE" x 10
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 5

Ja bym wykonywał w tej formie jednym zestawem ćwiczeń każdy dzień :
1 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15a ( lżejsze )
Środa 10a
Piątek 5a
2 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15b
Środa 10b
Piątek 5b
3 TYDZIEŃ : jak w pierwszym

czy tak ?

1 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15a ( lżejsze )
Środa 10b
Piątek 5a
2 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15b
Środa 10a
Piątek 5b
3 TYDZIEŃ : jak w pierwszym

-----

Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol.

Tutaj nie kumam . Gdy np. w poniedziałek robimy 15 powtórzeń przysiadów to 1-sza seria ma być na 50% maxa dla 15 powtórzeń z przysiadów ( przykładowo max 100x15 , zaczynamy od 50 ) . A w środe już 1-sza seria to 50% maxa dla 10 powtórzeń ( przykładowo max 120x10 , zaczynamy 60 ) ? 5-tki ( przykładowo max 150x5 , zaczynamy 75kg ) .
Ciągle pisałeś że zaczynamy od 50% maxa , ale nie napisałeś dla ilu powtórzeń ( domyślam się , że dla jednego , ale wole się upewnić )

-----

Przykładowo poniedziałek :
W 1 tyg. zaczynam od 50% maxa w przysiadzie ( czekam na wyjaśnienie dla ilu powtórzeń ) i robie tyle serii , aż nie będe dał rady zrobić 15 powtórzeń ( przykładowo padam w 6 serii na 13 powtórzeniach , dodawałem w każdej serii 5kg , w 6 wyszło 50%+25kg )
W 2 tyg. zaczynam od 50%+5kg maxa w przysiadzie j.w. do upadku ze skokiem ciężaru 5kg co serie ( w 5 serii wykonałem 15 powtórzeń z 50%+25kg , i rozumiem , że mam robić następną ? )
W 3 tyg. zaczynam od 50% maxa w przysiadzie ( kończe w 7 serii 50%+30kg na 12 powtórzeniach )
itd...
?

-----

I teraz jak ma być z planem ? Mam ćwiczyć tym samym 3-dni w tygodniu , czy to mają być 2/3 plany i robić je na zmiane

Sorry za mase pytań , zdam się na twoją angielską cierpliwość

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2007-03-15 18:45:12

rifresz
WODYN jak zwykle będe dużo pytał bo nie wiem czy wszystko załapałem , bo różnie ludzie w odpowiedziach pisali i różnie im odpowiadałeś

HAHAHAHAHAHAAHAH

Mam dostęp do siłowni w poniedziałek , środe i piątek

NO TO BEDZIE CIEZKO, SUGERUJE PROGRES NA SIADACH I WYCISKANIU, POZNIEJ CIAGI NA 60% SIADU Z DANEGO DNIA, 80% SIADU Z DANEGO DNIA, 100% SIADU Z DANEGO DNIA ...

Planuje wykonywać ten trening 6-8tyg.

PISZE JAK WOL NA POCZATKU BY NIE PLANOWAC DLUGOSCI CYKLU BO ROZNI UDZIE Z ROZNA "SZYBKOSCIA" KONCZA POSTEPY. CZYTAJ JESZCZE RAZ!

uprzedzony będzie tygodniowym SD

DOBRZE!

-----

WT1 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT1 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT2 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT2 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT3 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT3 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
***
WT4 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT4 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT5 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT5 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT6 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT6 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 15
***CWICZENIE "MOCNE" x 10
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 5


EJJ, TO JEST OPCJA TYLKO, NIE MIESZAJ SOBIE, TO RACZEJ W TYM TRENINGU MA ZASTOSOWANIE:
https://www.sfd.pl/temat307722/

Ja bym wykonywał w tej formie jednym zestawem ćwiczeń każdy dzień :
1 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15a ( lżejsze )
Środa 10a
Piątek 5a
2 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15b
Środa 10b
Piątek 5b
3 TYDZIEŃ : jak w pierwszym

NIE MIESZAJ WSZEDZIE MAJA BYC CIEZKIE CWICZENIA, TYLKO INTENSYWNOSC SIE ZMIENIA.


czy tak ?

1 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15a ( lżejsze )
Środa 10b
Piątek 5a
2 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15b
Środa 10a
Piątek 5b
3 TYDZIEŃ : jak w pierwszym


SA 4 CWICZENIA PODST, WSZYSTKIE SA CIEZKIE ...


-----

Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol.

Tutaj nie kumam . Gdy np. w poniedziałek robimy 15 powtórzeń przysiadów to 1-sza seria ma być na 50% maxa dla 15 powtórzeń z przysiadów ( przykładowo max 100x15 , zaczynamy od 50 ) .

NIE!!!!

MA BYC 50% MAXA A NIE 50% MAXA Z 15POWT! CZYLI CZYM MNIEJ POWTORZEN TYM WIECEJ SERII W PLANIE.

NP JAK WYCISKASZ NA MAX 100KG TO ZACZYNASZ OD 50KG LUB 55KG (W ZALEZNOSCI OD MIKROCYKLU). NIEWAZNE CZY MASZ 15 CZY 5 POWT - ZACZYNASZ OD TYCH 50KG LUB 55KG


A w środe już 1-sza seria to 50% maxa dla 10 powtórzeń ( przykładowo max 120x10 , zaczynamy 60 ) ? 5-tki ( przykładowo max 150x5 , zaczynamy 75kg ) .

MASZ JAKIES SKOJARZEMIA Z HST, ALE TEN PLAN JEST INNY I TWIERDZE ZE LEPSZY HEHE


Ciągle pisałeś że zaczynamy od 50% maxa , ale nie napisałeś dla ilu powtórzeń ( domyślam się , że dla jednego , ale wole się upewnić )


DLA JEDNEGO, MAX TO MAX!
MAX DLA X POWT TO MAX DLA X POWT
-----

Przykładowo poniedziałek :
W 1 tyg. zaczynam od 50% maxa w przysiadzie ( czekam na wyjaśnienie dla ilu powtórzeń ) i robie tyle serii , aż nie będe dał rady zrobić 15 powtórzeń ( przykładowo padam w 6 serii na 13 powtórzeniach , dodawałem w każdej serii 5kg , w 6 wyszło 50%+25kg )

NIE WEZMIESZ NAWET STOWKI W SIADZIE?
JAK WEZMIESZ TO DODAWAJ PO 7,5KG - 10KG

W 2 tyg. zaczynam od 50%+5kg maxa w przysiadzie j.w. do upadku ze skokiem ciężaru 5kg co serie ( w 5 serii wykonałem 15 powtórzeń z 50%+25kg , i rozumiem , że mam robić następną ? )

NIE!
JESLI DODAJESZ PO X KG NA SERIE W PROGR TO "PRZESUNIECIE FAZOWE" ALTERNATYWNEJ PROGRESJI WYNOSI 50% TEGO SKOKU.

CZYLI:

JAK DODAJESZ PO 5KG TO W CO DRUGIM MIKROCYKLU ZACZYNASZ OD (50%MAXA+2,5KG)

JAK DODAJESZ PO 10KG TO W CO DRUGIM MIKROCYKLU ZACZYNASZ OD (50%MAXA+5KG)

JAK DODAJESZ PO 20KG TO W CO DRUGIM MIKROCYKLU ZACZYNASZ OD (50%MAXA+10KG)- ALE TO PRZY WYNIKACH MAX POWYZEJ 200KG



W 3 tyg. zaczynam od 50% maxa w przysiadzie ( kończe w 7 serii 50%+30kg na 12 powtórzeniach )
itd...
?


TAK, ZAKLADAJAC ZE DODASZ TE 30 KG OCZYWSCIE... W KAZDYM RAZIE MASZ TAKI START PROGR JAK W PIERWSZYM MIKROCYKLU.
-----

I teraz jak ma być z planem ? Mam ćwiczyć tym samym 3-dni w tygodniu , czy to mają być 2/3 plany i robić je na zmiane

ALBO 2 ALBO 3 RAZY W TYG FBW!

Sorry za mase pytań , zdam się na twoją angielską cierpliwość

TAAAAK, CZASEM CIERPLIWIE CZEKAM 2 TYGODNIE ZANIM ODPOWIEM, BUHEHHEEH