### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

Techno:

Policz mi ile serii dostaje kazdy akton, jak wyjdzie za duzo to zglos sie po bana!!!

boczny: 10 serii

przedni: 5 serii

tylni: 5 serii

dawaj bana

A tak serio to pytanko jeszcze: Przeczytalem art o wioslowaniu i mam pytanko: czy wioslowanie polsztanga jedoracz to to samo co PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE?

Nie dodtaniesz bo tak ma byc.

Tak to to samo, ale jednoracz.
Jesli półsztanga jest umocowana z jednej strony to juz gorzej, lepiej ja dociazyc i niech sie lekko suwa po pomoscie. Powinna byc dluga..

kurcze dlugiej nie mam . Trudno pomorduje sie z taka :-] na 2 miechy masz mnie z glowy

Prosze nie piszcie ze to spam, bo zeby sie nie powtazac od rana siedze na forum i czytam w celu rozwiania watpliwosci:)Prosze o ocene tego planu na mase. Dodam tylko ze na siłownie chodze od niedawna (miesiąc), wiek 18 lat i to chyba wszystko co powiem o sobie:P

wersja ostateczna:)

Pn:

barki:
-Do góry suwnica3 serie po 12 powt.
-Hantle na boki 3 serie po 10 powt.
-ręce prosto i barkami podciąganie na suwnicy za sobą 3 serie po 12 powt.
Nogi:
-W siedzeniu na maszynie (blacha) 4 serie po 12 powt.
-W staniu zginania kolan 4 serie po 10 powt.
-W siedzeniu jak wyżej 4 serie po 10 powt.
-Łydki (blacha) 4 serie po 20 powt.
Przedramie:
-Hantle do góry, ręka oparta sam nadgarstek chodzi 4 serie po 12 powt.
-To samo ale odwrócone 4 serie po 12 powt.
Brzuch:
-Skośne leżenie z ciężarkiem 3 serie po 40 powt.
-nogi do góry w wiszeniu 3 serie po 40 powt.



Śr:
Triceps:
-W leżeniu sztangą prostowanie w łokciu 3 serie po 8 powt.
-Linka od góry łokcie przy ciele (sznurki) 3 serie po 8 powt.
Klatka:
-Na skosie suwnica 4 serie po 8 powt.
-w poziomie wyciskanie hantli 3 serie po 10 powt.
-rozpiętki na płasko 3 serie po 12 powt.
Brzuch:
-Skośne leżenie z ciężarkiem 3 serie po 40 powt.
-nogi do góry w wiszeniu 3 serie po 40 powt.


Pt:

Biceps:
-Siedząc na lekkim skosie dwie ręce z dokręcaniem (do barów) 4 serie po 10 powt.
Plecy:
-Szerokim chwytem za plecy ściąganie 3 serie po 12 powt.
-W siadzie ściąganie do splotu wyciąganiem 3 serie po 12 powt.
-ręce szeroko i do siebie (międzyłopatkowy) 3 serie po 10 powt.

Przedramie:
-Hantle do góry, ręka oparta sam nadgarstek chodzi 4 serie 12 powt.
-To samo ale odwrócone 4 serie 12 powt.
Brzuch:
-Skośne leżenie z ciężarkiem 3 serie po 40 powt.
-nogi do góry w wiszeniu 3 serie po 40 powt.


Zmieniony przez - Sloid w dniu 2007-01-08 20:58:51

Wzrost: 190 cm, waga: 84,5, wiek: 18, staż: 3 miesiące, cel: masa

WTOREK
klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
2. WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
3. ŚCIĄGANIE LINEK 3x10 stałym ciężarem

triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> nachwytem 12/10/8
3. pompki na krawędzi ławki 12/10/8
czwartek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-6 zwiększając obciążenie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 ze stałym ciężarem
3, unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12/10/8
2. prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
3, uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4. spięcia stojąc 4serie do pieczenia +10 powt
przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie do bólu
uginanie nadgarstów nachwyt 3 serie do bólu
Sobota
plecy
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -> na klatkę 10-8-8-6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10-8-8-6
4 Szrugsy 12/10/8/6
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga prostą 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedząc na pochyłej ławce z supinacją 12/10/8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8

Prosiłbym o ewentualne poprawki ;)

(post niewazny, zalozylem do tego nowy temat)
Oto mój split.
Cel: masa
Wiek: 16 lat
Staż: 1 miesiac ACT

Tematu zbytnio nie czytalem (wstawilem ten plan pobieznie) wiec sorry za powtarzajace sie bledy.

Poniedziałek:
Klatka, Biceps, Przedramie

Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 4x 10
wyciskanie sztangi skos góra 3x 10
rozpiętki płasko 3x 12

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Sroda:
Grzbiet, Triceps

Grzbiet:
Ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-10-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie (w jedna serie mam wliczyc obie rece oczywiscie?) 3x 10
Unoszenie tulowia z opadu 4x 15
Wznosy barkow „szrugsy” 3x 15

Triceps:
Pompki na poreczach (na maszynie imitujacej ten ruch): 4x 12-10-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10

Brzuch:
Unoszenie nóg wisząc na łokciach 3x max

Piątek:
Barki, Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12
(Nie wiem jakie dac 3 cwiczenie, unoszenie sztangielek z opadu czy podciaganie sztangi wzdluz tulowia)

Nogi:
Wypychanie ciężaru suwnicy 4x 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
Zginanie nóg na maszynie 4x 10
Wspięcia na palce w siadzie 4x 15

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 3x 30

Z gory dziekuje za wszelkie odpowiedzi

Zmieniony przez - Emotions. w dniu 2007-02-06 13:34:05

Cel : masa
Staż:4 miesiace
Wiek:15 lat
CZAS TRWANIA
4 tygodnie
tydzien przerwy
4 tygodnie

Poniedziałek: klata triceps
Sroda : Barki nogi
Piatek:plecy biceps

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (alternatywna progresja)3s 15/10/5
WYciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12/12/10
Rozpietki na ławce skosnej 3s 12/10/10

Triceps
Francuskie Uginanie sztangielki jednorącz 4s 15/12/10/8
Uginanie ramion na wyciagu górnym 3x 12/10/10

Tu sie zastanawiam czy 2 ćwiczenia wystarcza skoro w srode robie barki

Środa
Barki
Wyciskanie sztangi stojac 3s 12/10/10
Wyciskanie na atlasie (na tylne aktony) 3s /15/12/10
TUTAJ NIE WIEM JAKIE DAC 3 CWICZENIE NA BARKI

Nogi
Wyciskanie na suwnicy smitha 3c /15/12/10
Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8
ŁYDKI
Wspiecia na palce ze sztanga 4s 15/12/10/8

Piatek
Plecy
Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4s nie wiem ile powtorzen jestem w stanie zrobic

Wiosłowanie ze sztangielką 4 serie 15/12/10/8
PROSTOWNIKI
Martwy ciag 1s ( bede dodawał jedna serie co tydzien)i zastepujac pozostałe 2 serie bede robił unoszenie tułowia z opadu z obciazeniem

Biceps
tutaj robie program "porusz swoje bicepsy" Mawashiego ( 1 cykl ktory bedzie trwał 4 tygodnie)
Uginanie rak ze sztangielkami stojac 3 s 15 powt
Modlitewnik 3s 15 powt



AHA I NAJWAŻNIEJSZE TO JEST PLAN NA PIERWSZE 4 TYGODNIE
POTEM MAM ZAMIAR WRZUCIC SZTANGE NA SKOS A SZTANGIELKI NA PŁASKA (OCZYWISCIE ZMIENIONA KOLEJNOSC TYCHZE CWICZEN)

PO TYGODNIU REGENERACJI CHCIAŁBYM OCZYWIŚCIE ZROBIC COS W STYLU "2STOPNIA" TZN CHODZI MI O TO ZE TE 4 TYGODNIE TO BYŁ 1 POZIOM A TE NASTEPNE 4 MA BYC 2 POZIOM INTENSYWNOSCI - CZY TAKIE COS JEST MOZLIWE ?

Z góry dziekuje za fatyge i uwage.


Zmieniony przez - Aztis w dniu 2007-02-10 14:22:57

Chcecie to wklejajcie, dyskutujcie, ja oceniac w nieskonczonosc TEGO SAMEGO nie musze.

O to mój plan treningowy
Część A:
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*10
Plecy
Drążek 5*maks
3głowe
Wyciskanie francuskie 12/10/8/12/10/8
Część B:
Klatka
Wyciskanie na klate 12/10/8/12/10/8 i 10/8/6/10/8/6
Biceps
Uginanie przedramion stojąc podchwytem i nachwytem 5*15
Nogi
Syzyfki 12/10/8


Środa 1 Część A
Piątek 1 Część B
Niedziela 1 Część A
Środa 2 Część B
Piątek 2 Część A
Niedziela 2 Część B

Wzrost 180 cm
Waga 60 kg
Wiek 15 lat
Staż treningowy 2 miesiące
Cel wszystko po trochu, ale na siłę jestem za młody, trzeba mieć co rzeźbić, wychodzi masa
Sprzęt na siłowni:
Ławeczka pozioma
Sztanga 1
Obciążenie w sumie 59 kg(2*1kg;2*0,5 kg;2*2kg;4*5 kg;2*16kg)
Z góry dziękuje za odpowiedzi.