Ułożenie planu na mase pod test

Witam!
Bardzo proszę o pomoc, sugestie, w ułożeniu treningu na mase pod test.

zawsze robiłem
pon klatka + tric
śr plecy + bic + przedramie
pt barki + kaptury + nogi

teraz może klatke z bicepsem i plecy z tricepsem bym zrobił ;>

Ostatnie 4 tygodnie to był trening na siłe...
a przed tym split na mase:
Poniedziałek: klatka + triceps
Środa: plecy + biceps + przedramie
Piątek: barki + kaptury + nogi

klatka:
- lawka prosta sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt
- skos - sztanga 4 serie 12/10/10/8 powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie 8-10powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie 10/12/max powt. - ostatnia seria dopompowująca

plecy
- wyciąg górny 4 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt.
- martwy ciąg 4 serie 4-8powt.

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 serie 12-6powt.
- uginanie ramion ze sztangielka w podporze 4 serie 6-10powt.

przedramie:
- nachwyt 3 po 20-25 powt.
- podchwyt 3 po 20-25 powt.

barki:
- wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12-6powt.
- unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków 3 serie 8-10powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 serie 6-8powt.
- unoszenie na boki w opadzie tulowia 3 serie 8-12powt.

kaptury:
szrugsy ze sztangielkami/sztangą od 15-25powt. - 4 serie

+nogi na maszynach bo mam problemy z kolanem

klatka:
- lawka prosta sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt OK
- skos - sztanga 4 serie 12/10/10/8 powt. OK
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. / ZMIEŃ NA ROZPIETKI ALBO BUTTERFLY

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6powt. OK
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie 8-10powt. OK
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie 10/12/max powt. - ostatnia seria dopompowująca OK

plecy
- wyciąg górny 4 serie 8-10powt. OK
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-10powt. OK
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. DUBEL, DAŁBYM PODCIĄGANIE
- martwy ciąg 4 serie 4-8powt. CZEMU TAK MAŁO POWTÓRZEŃ ??

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 serie 12-6powt.
- uginanie ramion ze sztangielka w podporze 4 serie 6-10powt. / ZAMIEŃ NA SZTANGIELKI NA ŁAWCE Z SUPINACJĄ

przedramie:
- nachwyt 3 po 20-25 powt. OK
- podchwyt 3 po 20-25 powt. OK

barki:
- wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12-6powt. OK
- unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków 3 serie 8-10powt. OK
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 serie 6-8powt. OK
- unoszenie na boki w opadzie tulowia 3 serie 8-12powt. OK

kaptury:
szrugsy ze sztangielkami/sztangą od 15-25powt. - 4 serie OK

+nogi na maszynach bo mam problemy z kolanem / TWÓJ WYBÓR

POZDRO

Sugestie:
* daj sztangielki w kalcie w 1/2
* podciąganie jako 1
* Chwyt młotkowy/z suplinacją i więcej powtórzeń tak 12-8 a nie 6-10
* unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków 3 serie 8-10powt. to bym wywalił
* w reszte ćwiczeń na barki 4x a w wyciskaniu można 5x i rób siedząc i 12/10/8/8(6)
* i ofc. dodaj wspięcia na palce

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-07 15:08:10

OK. Dziękóweczka. Sogi poleciały.

Ale myślicie żeby dać klatke z bicepsem, plecy z tricepsem i barki z nogami?

Zamiast wyciągu dam podciąganie, jak będzie słabo szło to znowu dam wyciąg...

Proszę o ocenę, ew. skorygowanie, plan po poprawkach
piątek wyszedł troche masakryczny ale od zawsze taki był w sumie...

poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
środa: plecy + triceps
piątek: barki + kaptury + nogi

klatka:
- lawka prosta sztanga 4 serie 12/10/10/8 powt
- skos – hantle 4 serie 12/10/10/8 powt
- przenoszenie sztangielki 3 serie 12-10 powt.
- rozpiętki 3 serie 12 powt.

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 serie 12/10/10/8 powt.
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 10-12 powt.
- uginanie ramion z hantlami styl młotkowy 3 serie 10-12 powt.

przedramie:
- nachwyt 3 po 20-25 powt.
- podchwyt 3 po 20-25 powt.

plecy
- podciąganie za kark 4 po 10-8
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-10powt. OK
- przyciąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie płaskim 4 serie 10-12 powt.
- martwy ciąg 4 serie. 12/10/8/6 powt.

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/10/8 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie 8-10powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego (linką nie drążkiem) 3 serie 10/12/max powt.
- pompki w podporze tyłem 1 seria max powt.

barki:
- wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12/10/10/8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 8-10 powt.
- unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków podchwytem 3 serie 8-10powt.
- unoszenie na boki w opadzie tulowia 3 serie 8-12powt.

kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12-15 powt.

nogi:
- czworogłowe ud na maszynie 6 serii 12-10 powt.
- dwugłowe ud na maszynie 4 serie 12-10 powt
- wspięcia na palce (obie nogi naraz) 3 serie 15-20 powt.
- wspięcia na palce (jedna noga) 3 serie 15-20 powt.

Pozdrawiam!

1. Jaki masz staż?
2. Jakies przeciwskazania lekarskie są ? co do wykonywania wszystkich ćwiczen siłowych ?
3. jak wyglądał poprzedni plan rozpisz go wraz z iloscią serii i powtórzen oraz czasem przerw miedzy seriami i grupami.

pzdr/

"poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
środa: plecy + triceps
piątek: barki + kaptury + nogi"

klata, plecy (kaptury to m. czoroboczny, czyli plecy)
biceps, bary
triceps, nogi

lub

klata, triceps
biceps, bary
grbiet nogi