Dieta na mase do oceny

Cel: masa
Waga: 76 kg
Wzrost: 177 cm
Wiek: 19
Współczynnik aktywności: 1,3

Białko: 2,2
Tłuszcze: 1,5
Węglowodany: 4,1

Zapotrzebowanie:
-Kalorie: 3000 kcal
-Białko: 167 g
-Tłuszcze: 114 g
-Węglowodany: 312 g


Śniadanie I - około 7.30

-płatki owsiane 80 g z wiórkami kokosowymi
-mleko 2% 200 g
-rodzynki 20 g
-oliwa z oliwek 20 g
-ser twarogowy półtłusty 25 g

Śniadanie II - około 10.30

-ser żółty (np.gouda) 40 g
-polędwica sopocka 40 g
-jabłko
-chleb żytni razowy 160 g

Obiad - około 14.30

-ryż biały (parboiled) 100 g
-pierś z kurczaka 120 g
-oliwa z oliwek 20 g
-nasiona słonecznika 20 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska

Przed treningiem - około 17.00

-banan
-Whey Pro Matrix (białko) 15 g

Po treningu - około 18.30

-Whey Pro Matrix (białko) 15 g
-rodzynki 20 g
-makaron 60g
-ser twarogowy półtłusty 100 g

Kolacja - około 21.00

-chleb żytni razowy 40 g
-orzechy włoskie 20 g
-2 jajka kurze
-tuńczyk w wodzie 85 g


do tego po 1 kapsułce z witamin i minerałów z Multiple Sport oraz 2 kapsułki na dzień Omega 3.
Zastanawiam się czy zastosować carbo jeśli węglowodany mi się zgadzają i nie ma braków ?
Proszę o ocene diety i poprawienie błędów.

15g białka przed i 15g białko po treningu.
a jak z carbo ? bo miałem zamiar dać 50g po treningu.

Zmieniony przez - Aros88 w dniu 2007-02-07 17:47:40

ogólnie dietka nie jest zła
troche rzuca sie w oczy ten chlep o 21 ale nie jest go duzo wiec spokojnie mozesz go jesc a poza tym chcesz masy
bezpośrednio po treningu dobrze by było walnąć carbo

Śniadanie I - około 7.30

-płatki owsiane 80 g z wiórkami kokosowymi/ok
-mleko 2% 200 g /ok
-rodzynki 20 g /ok
-oliwa z oliwek 20 g/ok, możesz dać także orzechy włoskie lub pestki dyni
-ser twarogowy półtłusty 25 g/ok daj więcej

Śniadanie II - około 10.30

-ser żółty (np.gouda) 40 g /ok
-polędwica sopocka 40 g/ok
-jabłko/ok
-chleb żytni razowy 160 g/ok

Obiad - około 14.30

-ryż biały (parboiled) 100 g/ok
-pierś z kurczaka 120 g/ok
-oliwa z oliwek 20 g /ok
-nasiona słonecznika 20 g/moim zdaniem zbędne
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska/ok

Przed treningiem - około 17.00

-banan/ok
-Whey Pro Matrix (białko) 15 g/ok

Po treningu - około 18.30
Zaopatrz się w carbo i daj je wraz z białkiem bezposrednio po treningu a następnie zjedz posiłek (za 30-60 min).Jak bedziesz miał carbo to możesz dać z białkiem również przed treningiem (poczytaj o suplementacji okołotreningowej)
-Whey Pro Matrix (białko) 15 g
-rodzynki 20 g/zbędne
-makaron 60g/ok tylko więcej
-ser twarogowy półtłusty 100 g/ok

Kolacja - około 21.00

-chleb żytni razowy 40 g/ok
-orzechy włoskie 20 g/wrzuć do śniadania a tutaj daj oliwę
-2 jajka kurze/ok
-tuńczyk w wodzie 85 g/tuńczyka daj w posiłku po treningu a przed snem daj twarog+tłuszcze które odjąłem z posiłku o 14.30

Dodaj do posiłków warzywa

Witaminy i omegę możesz dać do śniadania
Zastanawiam się czy zastosować carbo jeśli węglowodany mi się zgadzają i nie ma braków ? Tak szczególnie po treningu
Proszę o ocene diety i poprawienie błędów.

ok uwzględnie Twoje poprawki. carbo właśnie miałem zamiar zakupić. hmm ten twaróg co piszesz zeby na kolacje dać to moge tez makaron przeniść ? a po treningu chleb razowy z tuńczykiem ?

ps.jeszcze ktoś ma jakieś sugestie ?

możesz w sumie 60g to nie jest dużo(a poza tym jest to dieta masowa) ale za to po treningu więcej tego chleba razowego zjedz
aha jak nie możesz się zaopatrzyć w carbo to zastąp to np.bananem

carbo tylko w dni treningowe czy normalne też ? myśle tak 50 g po treningu będzie dobrze ?
moge raz dawać tą pierś z kurczaka a raz rybe pange ?

tak carbo w treningowe 50g wystarczy
jak zamieniasz na rybke to zeby miala tyle samo białka co kurczaczek
ja bym pozostal przy kurczaku no ale jak tam niekiedy zamienisz na rybke to nic sie nie stanie :)

Carbo stosuj tylko w dni treningowe w ilości 0,5-1 gram na kilogram masy ciała.Oczywiście że możesz raz jeść pierść a raz pangę

Cel: masa
Waga: 76 kg
Wzrost: 177 cm
Wiek: 19
Współczynnik aktywności: 1,3

Białko: 2,2
Tłuszcze: 1,5
Węglowodany: 4,1

Zapotrzebowanie:
-Kalorie: 3000 kcal
-Białko: 167 g
-Tłuszcze: 114 g
-Węglowodany: 312 g

JAK JUŻ PODAŁEŚ ROZKŁAD NA KG TO TEGO WYŻEJ NIE MUSISZ


Śniadanie I - około 7.30

-płatki owsiane 80 g z wiórkami kokosowymi POMYŚL ILE TYCH WIÓRKÓW DAJESZ, BO SĄ BOGATE W TŁUSZCZ KTÓRY WLICZAJ
-mleko 2% 200 g
-rodzynki 20 g
-oliwa z oliwek 20 g DAJ ORZECHY,PESTKI JAKIEŚ
-ser twarogowy półtłusty 25 g MYŚLĘ, ŻE JAK ZWIĘKSZYSZ MLEKO TO MOŻESZ WYWALIĆ, ALE MOŻESZ ZOSTAWIĆ JAK TAK CI PASUJE

Śniadanie II - około 10.30

-ser żółty (np.gouda) 40 g
-polędwica sopocka 40 g ZAMIEŃ NA MIĘSO
-jabłko
-chleb żytni razowy 160 g

Obiad - około 14.30

-ryż biały (parboiled) 100 g
-pierś z kurczaka 120 g
-oliwa z oliwek 20 g
-nasiona słonecznika 20 g MOŻESZ ZAMIAST NICH, DAĆ WIĘCEJ OLIWY
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska

Przed treningiem - około 17.00

-banan
-Whey Pro Matrix (białko) 15 g

Po treningu - około 18.30

-Whey Pro Matrix (białko) 15 g DODAJ JAKIŚ PŁYNNYCH WĘGLOWODANÓW I WYPIJ ODRAZU PO Z BIAŁKIEM(MIÓD, CARBO, GLUKO)

-rodzynki 20 g TO ZJEDZ JAKIEŚ 1H PO
-makaron 60g
-ser twarogowy półtłusty 100 g

Kolacja - około 21.00

-chleb żytni razowy 40 g LEPSZA BYŁABY KASZA JAKAŚ BO JUŻ MASZ CHLEB WYŻEJ ALE MOŻESZ TAK ZOSTAWIĆ
-orzechy włoskie 20 g
-2 jajka kurze
-tuńczyk w wodzie 85 g
HMM W TYM POSIŁKU ZDECYDUJ SIĘ NA JEDNO ŻRÓDŁO BIAŁKA I NP. DAWAJ RAZ TUNE RAZ JAJA TUNY NIE JEDZ ZA CZĘSTO, DAJ WARZYWO

do tego po 1 kapsułce z witamin i minerałów z Multiple Sport oraz 2 kapsułki na dzień Omega 3.
Zastanawiam się czy zastosować carbo jeśli węglowodany mi się zgadzają i nie ma braków ? TO ZALEŻY. JEŚLI MASZ PROBLEMY Z ŁAPANIEM MASY TO JAK NAJBARDZIEJ, A JEŚLI NIE TO I TAK BY SIĘ PRZYDAŁY W PŁYNNEJ POSTACI JAK CI WYŻEJ NAPISAŁEM
Proszę o ocene diety i poprawienie błędów. JUŻ
MAM NADZIEJĘ, ŻE WIESZ JAK KONTROLOWAĆ ILOŚĆ KALORII W DIECIE(METODA PRÓB I BŁEDÓW). JEDZ DUŻO WARZYW I OWOCÓW - DZIĘKI TEMU BĘDZIESZ MOGŁ NAWET ZREZYGNOWAĆ Z PREPARATU WITAMINOWEGO NA MASIE. PO TRENINGU PRZYDAŁBY SIĘ TEŻ JAKIŚ ANTYOKSYDANT (NP. WITAMINA C Z DODATKIEM FLAWONOIDÓW - ACEROLA) I MAGNEZ W TABLETKACH - ALE TO TYLKO PROZDROWOTNA OPCJA. OMEGA CZCZY MUSZĄ BYĆ
https://www.sfd.pl/Trening_brzucha_Ektomorfika-t314855.html tutaj link z treningiem brzucha

ok dzieki :) mam kilka pytań jeszcze:
-białko moge mieszać z mlekiem 2% ? i tez wlicze mleko oczywiście do diety
-carbo może być to z Olimpu ?
-ostatnio czytałem troche o aminokwasach , warto sie w nie zaopatrzyć ?

k3ho jakie mięso mialeś na myśli zamiast polędwicy ? i napisales ze tunczyka nie za często to co zamiast tego zastąpić zeby miało mnie więcej takie wartości BTW ?

ok dzieki :) mam kilka pytań jeszcze:
-białko moge mieszać z mlekiem 2% ? i tez wlicze mleko oczywiście do diety JEŚLI JESTEŚ NA MASIE TO PIJ MLEKA ILE WLEZIE A Z BIAŁKO SMAKUJE NAJLEPIEJ Z MLEKIEM
-carbo może być to z Olimpu ? MOŻE BYĆ Z OLIMPU I INNYCH FIRM TAKŻE. BIERZ POD UWAGĘ CENY, SMAK I ZAUFANIE DO FIRMY
-ostatnio czytałem troche o aminokwasach , warto sie w nie zaopatrzyć ? NIE

k3ho jakie mięso mialeś na myśli zamiast polędwicy ? i napisales ze tunczyka nie za często to co zamiast tego zastąpić zeby miało mnie więcej takie wartości BTW ?
ZAMIAST POLĘDWICY, PIERŚ Z KURCZAKA, MIĘSA WOŁOWE/WIEPRZOWE(NP. PIECZONE JEST SUPER)
A TUŃCZYKA MOŻNA ZASTĘPOWAĆ INNYMI RYBAMI Z PUSZEK, FILETAMI MROZONYMI, RYBAMI ŚWIEŻYMI ITD. MOŻESZ TEŻ ZWYKŁE MIĘSO DAWAĆ.