Cel: masa
Waga: 76 kg
Wzrost: 177 cm
Wiek: 19
Współczynnik aktywności: 1,3
Białko: 2,2
Tłuszcze: 1,5
Węglowodany: 4,1
Zapotrzebowanie:
-Kalorie: 3000 kcal
-Białko: 167 g
-Tłuszcze: 114 g
-Węglowodany: 312 g
JAK JUŻ PODAŁEŚ ROZKŁAD NA KG TO TEGO WYŻEJ NIE MUSISZ
Śniadanie I - około 7.30
-płatki owsiane 80 g z wiórkami kokosowymi POMYŚL ILE TYCH WIÓRKÓW DAJESZ, BO SĄ BOGATE W TŁUSZCZ KTÓRY WLICZAJ
-mleko 2% 200 g
-rodzynki 20 g
-oliwa z oliwek 20 g DAJ ORZECHY,PESTKI JAKIEŚ
-ser twarogowy półtłusty 25 g MYŚLĘ, ŻE JAK ZWIĘKSZYSZ MLEKO TO MOŻESZ WYWALIĆ, ALE MOŻESZ ZOSTAWIĆ JAK TAK CI PASUJE
Śniadanie II - około 10.30
-ser żółty (np.gouda) 40 g
-polędwica sopocka 40 g ZAMIEŃ NA MIĘSO
-jabłko
-chleb żytni razowy 160 g
Obiad - około 14.30
-ryż biały (parboiled) 100 g
-pierś z kurczaka 120 g
-oliwa z oliwek 20 g
-nasiona słonecznika 20 g MOŻESZ ZAMIAST NICH, DAĆ WIĘCEJ OLIWY
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska
Przed treningiem - około 17.00
-banan
-Whey Pro Matrix (białko) 15 g
Po treningu - około 18.30
-Whey Pro Matrix (białko) 15 g DODAJ JAKIŚ PŁYNNYCH WĘGLOWODANÓW I WYPIJ ODRAZU PO Z BIAŁKIEM(MIÓD, CARBO, GLUKO)
-rodzynki 20 g TO ZJEDZ JAKIEŚ 1H PO
-makaron 60g
-ser twarogowy półtłusty 100 g
Kolacja - około 21.00
-chleb żytni razowy 40 g LEPSZA BYŁABY KASZA JAKAŚ BO JUŻ MASZ CHLEB WYŻEJ ALE MOŻESZ TAK ZOSTAWIĆ
-orzechy włoskie 20 g
-2 jajka kurze
-tuńczyk w wodzie 85 g
HMM W TYM POSIŁKU ZDECYDUJ SIĘ NA JEDNO ŻRÓDŁO BIAŁKA I NP. DAWAJ RAZ TUNE RAZ JAJA
TUNY NIE JEDZ ZA CZĘSTO, DAJ WARZYWO
do tego po 1 kapsułce z witamin i minerałów z Multiple Sport oraz 2 kapsułki na dzień Omega 3.
Zastanawiam się czy zastosować carbo jeśli węglowodany mi się zgadzają i nie ma braków ? TO ZALEŻY. JEŚLI MASZ PROBLEMY Z ŁAPANIEM MASY TO JAK NAJBARDZIEJ, A JEŚLI NIE TO I TAK BY SIĘ PRZYDAŁY W PŁYNNEJ POSTACI JAK CI WYŻEJ NAPISAŁEM
Proszę o ocene diety i poprawienie błędów. JUŻ
MAM NADZIEJĘ, ŻE WIESZ JAK KONTROLOWAĆ ILOŚĆ KALORII W DIECIE(METODA PRÓB I BŁEDÓW). JEDZ DUŻO WARZYW I OWOCÓW - DZIĘKI TEMU BĘDZIESZ MOGŁ NAWET ZREZYGNOWAĆ Z PREPARATU WITAMINOWEGO NA MASIE. PO TRENINGU PRZYDAŁBY SIĘ TEŻ JAKIŚ ANTYOKSYDANT (NP. WITAMINA C Z DODATKIEM FLAWONOIDÓW - ACEROLA) I MAGNEZ W TABLETKACH - ALE TO TYLKO PROZDROWOTNA OPCJA. OMEGA CZCZY MUSZĄ BYĆ
https://www.sfd.pl/Trening_brzucha_Ektomorfika-t314855.html tutaj link z treningiem brzucha