Dieta na masę

Witam

Niedawno korzystając z rad na forum skończyłem redukcję (jakiś miesiąc temu). Generalnie dieta zakończyła się sukcesem bo w 2 miesiące straciłem 7kg i 11cm w pasie :D. Muszę powiedzieć, że trochę jednak żałuję, że zabrałem się za redukcję w zimie bo teraz boje się masować (to mój pierwszy plan z dietą z prawdziwego zdarzenia). No ale trudno. Chcę ponownie zasięgnąć rady u specjalistów ;)

Aha jeszcze z takich informacji dodatkowych - siłka 3 razy w tygodniu + 2 razy muay thai (po 1,5h). Poza tym jestem endomorfikiem (wolałbym się w związku z tym jakoś strasznie nie zalać)

Więc tak:

Ważę teraz 90kg a dietkę rozpisałem tak:

Z rana 5g kreatyny (mono)

Posiłek 1
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250g
Płatki owsiane 100g
Otręby pszenne 10g
Miód sztuczny 10g
Ser twarogowy chudy 50g

B-40g
W-97g
T-13g
Kcal-665

Posiłek 2
Jakiś Gainer

B-20g
W-78g
T-0g
Kcal-392

Posiłek 3
Ryż brązowy 100g
Burak 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g
Oliwa z oliwek 5g

B-34g
W-82g
T-8g
Kcal-536

Posiłek 4
Dorsz świeży filety b/skóry 100g
Brukselka 50g
Kasza gryczana 120g

B-34g
W-87g
T-4g
Kcal-520

Zaraz po treningu
5g kreatyny (mono)
Carbo 50g
Białko 50g

B-37g
W-50g
T-3g
Kcal-375

Posiłek 5 (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 180g
Brokuły 100g

B-48g
W-144g
T-6g
Kcal-822

Posiłek 6
Białko 50g

B-37g
W-4g
T-3g
Kcal-191

W sumie:
B-250g
W-542g
T-37g
Kcal-3501


I teraz pytania
1. Czy nie przesadziłem z suplami (mam na myśli Carbo/Białko/Gainer). Przyznaję, że to by mi bardzo ułatwiło dietę.
2. Czy rano też dorzucić Carbo jako transport dla kreatyny (wtedy oczywiście jakoś wyrzucę węgle ze śniadania)
3. Co jeszcze dorzucić do kretki żeby maksymalnie wykorzystać jej działanie?

Magnez
Chrom
Lecytyna
Omega-3
Witaminy
Kreatyna
HMB
Carbo
Białko
Glutamina
Zma
ALA
Ryboza

Coś usunąć z tej listy/ew. dodać?

Z góry dzięki za pomoc

z tymi tłuszczami dla endomorfika to chyba pomyłka. są wskazane do diety ektomorfika.
dieta mi się podoba,można ją ewenyualnie sobie dopasować do typu budowy.

Tak wiec:Ala,chrom,hmb,glutamine,ryboze i zma bym sobie odpuscil.Tzn:chrom-po co Ci to?,hmb-trzeba brac conajmniej pol roku by byl jakis efekt a i o takich nie slychac,glutaina-masz jej sporo w dobrej odzywce bialkowej i w gainerze wiec szkoda kasy,ryboza-daj spokoj,zma-nie kupuj w sklepie,szkoda kasy(chyba ze jestes bogaty),kup w aptece magnez+b6 i cynk.
Kreatyne nie chcesz brac z faza nasycenia?czemu?warto moim zdaniem.Dorzuc do niej tauryne(jest tania dziala antykatabolicznie i polepsza transport kretki).Chcesz ta kreatyne pic z sama woda?do kazdej porcji proponuje dekstroze lub ew glukoze.Rano troche po kreatynie pil bym bialko.No i jestem zdania ze 3dni treningu silowego w tygodniu to zdecydowanie za malo...min 4razy.

Co do fazy nasycania to czytałem tutaj na forum wiele nieprzychylnych opinii na ten temat więc wydaje mi się, że nie ma sensu. Jeśli chodzi o taurynę to czy nie lepsza jest glutamina? To samo dekstroza/glukoza - nie lepiej carbo? 4 dni treningu powinienem dać radę ale wydawało mi się, że 3 w sam raz (zwłaszcza z tym muay-thai - kiedy czas na regenerację?)

Nie widzę opinii nt. samej diety. Mam rozumieć, że jest wporządku?

Pozdro :D

Odświeżam temat bo coś nikt nie odpowiada...

posiłek z samego gainera jest nic nie warty.
Przesadziłeś z białkiem 250g białka przy wadze 90kg to masz 2,8 na kg masy.
Dałeś sporo ww 6,0 na kg masy
a tłuszczy 0,4 na kg masy
mam nadzieje ze wiesz ze tyje się od ww a nie od tłuszczy
na twoim miejscu dałbym mniej ww a więcej tłuszczy(zdrowych)
jak bierzesz kreatyne to lepiej poczekaj ok20-30min i dopiero białko
pozdro

Odświeżam poraz kolejny...

Sorry - napisałem posta jednocześnie z twoim :x

Tłuszczy dałem mało bo podobno endomorfik tak właśnie powinien robić ;). Drugim powodem było to, że niby przeszkadzają w działaniu kreatynie.

Widzę, że trochę za bardzo uciąłem ;P

Starczy 0,8g-1g na kg wagi?

Wtedy oczywiście ucinam węgle i białko.

A jak z tym śniadaniem? Popijać kreatynę Carbo i potem po 30min białko? Rezygnować wtedy z posiłku? Bo nie wiem czy dobrze rozumiem.

jeśli weźmiesz białko od razu po kreatynie to osłabisz jej działanie.
kreatyna rano 30min przed śniadaniem
i po siłowni porcję+ ew. carbo
Z żadnego posiłku nie rezygnuj!
więcej niż 2g białka na kg masy nie ma co
Z tym białkiem po treningu możesz sobie dać spokój bo i tak masz go bardzo dużo Zjedz porządny posiłek potreningowy(ok 45min po treningu) a widze że taki masz//
pozdro

a i ostatni posiłek mi się nie podoba lepiej daj ser twaróg
pamiętaj śniadanie,potreningowy i posiłek przed snem to najważniejsze posiłki

g/B/T/W/Kcal

Posiłek 1

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250/9/5/12/128
Płatki owsiane 120/14/9/75/439
Otręby pszenne 10/2/0/2/19
Miód pszczeli 10/0/0/8/32
Ser twarogowy chudy 50/10/0/2/50
ŁĄCZNIE: 440/34/14/99/667

Posiłek 2

Szynka kanapkowa 50/7/2/1/49
Chleb żytni razowy 100/6/2/46/223
Ser, Edamski tłusty 50/12/11/0/144
ŁĄCZNIE: 200/24/15/46/416

Posiłek 3

Ryż brązowy 180/13/3/123/580
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80/17/1/0/79
Buraki 100/2/4/8/70
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
ŁĄCZNIE: 370/31/18/131/817

Posiłek 4 (zaraz po treningu)

COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
Whey Protein 70 50/35/2/5/180
ŁĄCZNIE: 100/35/2/52/366

Posiłek 5 (45min-1h po treningu)

Ryż brązowy 200/14/4/136/644
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Brukselka 100/4/0/3/28
Orzechy włoskie 30/5/20/1/196
ŁĄCZNIE: 480/55/26/139/1017

Posiłek 6 (pół godziny przed snem)

Ser twarogowy chudy 100/20/1/4/99
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
ŁĄCZNIE: 110/20/10/4/187


W sumie: B-199/T-85/W-470/Kcal-3470


Dość mocno przebudowana wersja diety. Może być?
Aha i jak z tą oliwą przed snem i orzechami po treningu? Nie przeszkodzą w działaniu kreatyny?

jaki masz typ budowy?